現在越來越多的人為了健康或者好身材而走入健身房健身，但是還有很多人因為時間或者距離的問題而不能去健身房，但是想在家裡訓練又苦於沒有方法。於是我最近準備一下材料，決定給大家出一個在家訓練的系列文章，之前已經更新了在家的胸部訓練文章，今天我們再來看一下怎樣在家鍛煉背部，希望能夠幫助到大家。
背部肌肉解剖
首先我們要知道，我們的背部肌肉都包含什麼肌肉，清楚地知道了這些肌肉，通過合理的運動強度將它們全部刺激到，這樣我們的背部才會得到充分的的鍛煉，才會讓我們的背部更有型，那背部具體有哪些肌肉呢？
我們常說的背部主要就是背闊肌，它位於我們的腰背部以及胸部外側皮下，它起於我們的肋骨、胸椎、髂嵴後部止於我們的工作，所以想要訓練背闊肌我們一般需要做拉的運動就可以了。
還有我們後背上的大大圓肌、小圓肌、菱形肌以及斜方肌其實也都屬於我們的背部肌群，如果想讓我們的背部看起來厚實性感，這些肌肉的訓練也是必不可少的，但是他們的起點或者止點幾乎都跟我們的肩胛骨有關，所以這時候增加一些肩胛骨方面的運動，就可以很好的練到他們了
為什麼背部訓練必不可少
我們訓練背部除了讓我們擁有一個帥氣的倒三角身材以外，還可以改善我們的體態，讓我們更加挺拔。
因為現代人久坐少動，外加低頭玩手機，很多人都有含胸駝背的體態問題，造成各種的肩頸不適，而背部訓練卻可以很好的調整這種體態問題。
還有就是大部分人健身人群都超級喜歡練胸，甚至衍生出了周一是"國際練胸日"，如果你不練背只練胸，最後你很可能因為前側肌肉過於緊張而後側肌肉過弱，最終導致你健身健出了個圓肩駝背。練胸也練背，才會讓你擁有帥氣挺拔的身材，兩者缺一不可。
所以說，我們的背部訓練必不可少，說了那麼多，我不能去健身房我在家到底應該怎麼練背呢？我們接着往下看。
家庭背部如何訓練
第一個動作：仰卧彈力帶下拉
動 作 要點：身體平躺於地面，將彈力帶固定於頭部正上方某一固定物，雙手握住彈力帶的把手，核心收緊，呼氣，背闊肌發力，盡量將肘部拉至身體兩側，停頓，然後慢慢恢復至初始位置，重複此動作。
第二個動作：直臂彈力帶下拉
動 作 要點：站姿，膝蓋微曲，核心收緊，身體微微前傾，將彈力帶固定於頭部斜上方固定物上，肘部微微彎曲，雙手距離比肩微窄，呼氣背闊肌發力，將彈力帶把手拉胯骨，停頓，然後慢慢恢復至初始位置，重複此動作。
第三個動作：坐姿彈力帶划船
動 作 要點：靜坐與地面，雙腿併攏微微彎曲，將彈力帶放於雙腳腳掌上，上身挺直，雙手握住彈力帶，核心收緊，呼氣，將彈力帶儘力向後拉，拉至極限停頓，然後吸氣慢慢還原，重複此動作。
第四個動作：單臂彈力帶划船
動 作 要點：找一支撐物，單腿跪於支撐物上，另一條腿微微彎曲，身體挺直，接近於和地面平行，將彈力帶踩於腳下，核心收緊，呼氣背闊肌發力，儘力將彈力帶拉至身側，停頓，吸氣慢慢恢復至初始位置，重複此動作。
總結
大家在家訓練的時候大部分肌群還是比較容易訓練到的，一般都會為背部訓練而發愁。但是背部又是我們訓練項目中不可或缺的一部分，因為如果其他位置訓練的比較發達了，但是背部卻沒有進行什麼訓練的話，很容易出現圓肩駝背的情況。如果你有圓肩駝背的情況，訓練背部會有一定的改善效果，所以背部是必須要練的。上邊給出的四個動作就可以很全面的在家訓練到你整個的背部了，希望可以幫助到大家。歡迎大家留言討論並關注，最近會持續更新家庭訓練的。謝謝大家。
