Seeker
哈爾濱工業大學材料工程碩士
長跑科普作者
晚上跑步真的會瘦嗎？
需要多久才會瘦？大腿小腿會形成不好看的肌肉嗎？
想要跑步減肥的人，總有各種各樣的擔憂，今天我們就來說說晚上跑步的事情。
先說結論：
晚上跑步結合飲食會瘦下來；
會皮膚緊緻線條優美地瘦下來，不用擔心腿部會形成不好看的肌肉。
說一下我自己的情況，從 2017 年開始跑步，至今累計跑量 4000 km，全馬個人最好成績 3 小時 50 分鐘，半馬最好成績 1 小時 43 分鐘。現在每周跑步 3～4 次，每次 10 km 起步，由於上班早起，一般都在晚上跑步。
這篇內容比較長，但看完之後相信你絕對會有不小的收穫。
晚上跑步是綜合考慮的最佳選擇
關於晚上還是早上跑步的問題，一開始我也有這個疑問，我曾經用一個月的時間嘗試早上跑步，最終得出結論：
早起跑步太影響上班狀態，就徹底改為在晚上跑步。
工作日晚上跑步，周末及節假日隨意，遇到周末白天有活動，改成早上跑步。
早起跑步時，上午上班真的很困，開會的時候直接睡著了，太影響上班的狀態，而且還需要前一天晚上 22:30 之前就得睡，不然第二天更困。
周末及節假日跑步就比較隨意了。工作了五天周末總想出去嗨，這時候為了不影響出去玩，可以選擇早起在早上的時間出去跑步，白天又不用上班就不用擔心開會睡覺問題。
我一般有安排的話會早起跑步，跑完步把早餐帶回來給還在睡覺的愛人，洗完澡吃完飯後再一起出去，這樣有時間陪伴家人也不會造成家庭矛盾。
周末沒有安排的話，早上多睡一會兒，晚上出去跑步也可以。
晚上跑步減肥還要注意速度、時間
跑步前要不要吃東西、應該用什麼樣的速度跑步、跑多久？很多人也都有疑問。我們展開來說。
跑步前別吃太飽
晚上下班回來後，通常會很餓，這時候可以先吃一點零食墊墊肚子，千萬不要吃多，也不要喝太多水，如果吃多了，跑的時候肚子里可能會翻江倒海一直想吐，或者肚子隱隱作痛只能停下來。
所以注意了，劃重點：
太餓了可以稍微吃一點再去跑，但是如果吃飽，至少要在飯後 2 小時以後才能去跑步。
跑步 30 分鐘以上減肥效果更好
為了減肥而跑步，那就要了解跑多久以及用什麼速度跑才能達到最佳的減肥效果。
在跑步時，三種給你能量的物質，被人體調用的順序是：糖原 脂肪 蛋白質。
網上流傳着一種說法：跑步只有大於 30 分鐘才有減肥效果，乍一看和供能順序是一致的，但是這個順序並不是說一開始只有糖原供能，脂肪和蛋白質不參與，只是表述不同的階段最主要的供能方式是哪一種：
圖片來源：作者提供
跑步的前 20～30 分鐘，主要消耗的是糖原，這時候脂肪和蛋白質也會參與少量的供能；
30 分鐘以後糖原消耗殆盡，此時脂肪分解速度加快，並成為主要供能物質，同時蛋白質也參與分解加快供能；
在這裡要闢謠一下，30 分鐘以上只是說減肥的效果會更好，並不是少於 30 分鐘沒有效果，只要跑了都有效果，只是效率高低的問題。
速度以能邊打電話說話邊跑步時合適
關於減肥的最佳跑步速度，請看下面的一張圖。
圖片來源：作者提供
這幅圖表達的是人在跑步時脂肪燃燒量和心率的關係曲線，可以看出心率過高和過低脂肪的燃燒量都相對較低，只有在中間的某個心率區間，也即是跑步中常用的 E 心率區間，脂肪燃燒才能達到最佳的效率值。
什麼是 E 心率，我怎麼能知道我是不是用的 E 心率來跑步呢，簡單的方法就是：
你在跑步的時候以能邊打電話說話邊跑步的最快速度，這時候即是 E 心率，也是初跑者最安全不容易受傷的心率。
跑步頻率從一周兩次開始
凡事欲速則不達，不要一開始給自己制定一個很難達到的目標，如果沒完成的話會造成很強的挫敗感，後面就很難堅持下去了，人的意志力是有限的，不要輕易消耗。
不妨一開始給自己定個比較容易達到的目標，比如一周跑兩次，每次 40 分鐘，順利堅持一個月以後感覺比較容易完成，這樣會給自己一個很強烈的信心，再增加頻率，改為一周三次，每次 50 分鐘。
這樣一點點下去，每天進步一點點，信心一點點增加，你最終達成目標的概率也會一直呈穩步上升的趨勢。
想減肥，運動還要結合飲食
有人問：我每天跑步為什麼都一個月了才減了 0.1 kg ，是因為跑步不減肥嗎？
每每看到這樣的提問，有點無奈。少吃多動，這四個字有時候很多人只看到了後面兩個。
我因為要跑馬拉松，體重是一個很影響成績的因素，之前覺得自己跑量這麼大，可以隨便吃了，每個月 100 多公里的跑量還是一直維持在 150 斤左右的體重（180 cm 身高）。
後來意識到這個問題後，開始控制自己的飲食，其實也很簡單，早上中午都是和原來一樣的飲食習慣，只是在晚上減少熱量的攝入，目前效果很好：
不到一個月的時間體重減掉 10 斤，已經從 150 斤減到 140 斤。
我剛開始減肥時晚上的晚飯：
玉米棒 + 紫薯 + 雞蛋白，基本上每天晚上攝入量不超過這個量。
想減肥的話，記得把運動和飲食結合起來，才能有更好的效果。
跑步不會跑成大粗腿
網上一個比較流行的說法：女生跑步會變成大粗腿。不用擔心，接下來從跑者肌肉纖維的角度來解釋，為什麼腿不僅不會粗，而且還會更加纖細修長。
人的肌纖維分為兩大類：紅肌纖維和白肌纖維。
紅肌纖維又稱為慢肌纖維，它主耐力，一般從事有氧運動的慢跑運動員紅肌纖維會特別發達，它的形貌細而長，所以你注意觀察的話會發現長跑運動員的腿都很細長。
白肌纖維又稱為快肌纖維，它主爆發力，一般從事無氧運動的短跑運動員等白肌纖維會特別發達，它的形貌粗壯，所以你會發現短跑運動員的腿一般都很粗壯，我們看到像足球運動員需要臨門一腳，他們的小腿會異常的粗壯，舉重運動員也是。
圖片來源：作者提供
慢跑的人紅肌纖維比較發達，因此腿會很細長。
但是需要注意的是，小腿肌肉由腓腸肌、比目魚肌和肌腱組成。跑完之後不拉伸的話，雖然腿部的脂肪消耗掉了，但是肌肉纖維得不到有效的拉伸就會堆積在一塊，造成小腿粗壯的現象。
圖片來源：作者提供
所以為了你的美腿，重要的事情說三遍：
一定要拉伸！
一定要拉伸！
一定要拉伸！
最後送給熱愛跑步的人：跑步一定會變瘦，變成修長大美腿，走出家門，邁開勇敢的一步，所有的偉大源於一個勇敢的開始！
作者知乎 ID：Seeker
馬拉松愛好者，接地氣兒的跑步知識
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監製飯飯
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