酸奶和調味奶分不清楚？想喝酸奶卻不小心買到糖分爆表的一款？想喝奶來補充蛋白質卻發現配料表第一位是水？乳製品到底怎麼買才能不踩坑呢，今天一起來分分清楚。
1.配料表第一位是水的屬於含乳飲料，想補充營養，建議選擇其他產品。
2.酸奶和純牛奶都是很好的奶製品，建議按照居民膳食指南推薦的乳品攝入量每日飲用，簡單說就是300～500毫升的牛奶或普通酸奶。
3.娟姍奶、水牛奶、干噎酸奶等產品營養價值是足夠的，只是性價比不高，大家可以根據自身的情況判斷是否購買。
讓人眼花繚亂的奶製品分類
牛（羊）奶可以做成各種各樣的乳製品，純牛奶、酸奶、巧克力奶、酸酸乳等，一時讓人分不清誰是誰。不過國標對這些繽紛的奶製品都有清晰的分類，如滅菌乳、發酵乳、含乳飲料等。配料表第一位是水的乳製品就是含乳飲料。
接下來我們就詳細看看這些乳製品的區別。
牛奶類
我國對於牛奶和酸奶有非常嚴格的分類，每種都有國標來監督其安全標準。我們日常經常會喝到的“牛奶”有以下幾個分類。
巴氏殺菌乳（GB19645-2010《食品安全國家標準 巴氏殺菌乳》）
這種牛奶必須僅以生牛/羊乳為原料，使用巴氏殺菌製成。其中蛋白質≥2.9克/100克（牛乳），並且禁止添加任何其他原料。
我們日常喝到的“鮮牛奶”都屬於這一類。
滅菌乳（GB25190-2010《食品安全國家標準 滅菌乳》）
和巴氏殺菌乳類似，必須以生牛（羊）乳為原料，只不過滅菌法是超高溫滅菌（UHT）或保持滅菌製成。蛋白質含量也必須≥2.9克/100克（牛乳）。
調製乳（GB25191-2010《食品安全國家標準 調製乳》）
調製乳是以生乳或復原乳（≥80%）為主要原料，並且允許添加其他原料，如糖、果蔬汁、營養強化劑、乳化劑、增稠劑等。即便是這類乳品，蛋白質含量也要求≥2.3克/100克。
巴氏殺菌和滅菌的區別是什麼呢？
巴氏殺菌乳和滅菌乳的主要原料都是鮮牛奶，蛋白質含量要求也相同，主要不同點在於殺菌方式。
巴氏殺菌的殺菌溫度是80℃左右，而UHT是超過100℃的。殺菌溫度較低的巴氏殺菌乳會保留更多微量元素，但它的運輸、保存條件苛刻，需要冷藏，且保質期較短。
而超高溫滅菌乳會完全滅掉奶里的各種細菌和芽孢，不過風味比起巴氏殺菌奶會打點折扣。優點是可以常溫保存，保質期也比較長，可能在一個月左右甚至更久。常見產品是整箱售賣、單盒包裝的牛奶。需要注意的是，常溫奶一旦開封后也需要冷藏保存。
不過我們喝牛奶時，最關注的還是補充蛋白質和鈣，在這一點上，兩種乳製品的含量都差不多，相差的其他微量元素並沒有需要特地補齊。日常購買時，只需考慮個人口感、保存方便程度即可。
調製乳和鮮牛乳區別大嗎？
調製乳的主體仍然是乳，只不過這個乳可以是生乳，也可以是復原乳。
復原乳是先把牛奶變成乳粉，再把乳粉加水和其他添加劑還原成的牛奶。而且在調製乳中，乳粉復原的比例是多少都有可能，可能全部都是，也可能只有20%，國標要求在配料表裡必須用醒目大字註明比例。
除了乳，調製乳里還會加一些調味的東西，比如果醬、調味粉、白砂糖等。常見的巧克力奶、草莓牛奶、香蕉牛奶等就是調製乳。不過有健康管理需求的人群要關注下額外添加的糖和脂肪（稀奶油）。
酸奶類
根據即將實施的2025版《食品安全國家標準發酵乳》，酸奶的分類有發酵乳、酸乳、風味發酵乳、風味酸乳幾種。
△《食品安全國家標準 發酵乳 2025》
其中，發酵乳、酸乳就是純粹的酸奶，它只有牛（羊）乳/乳粉和發酵菌，不能加其他添加劑，因此它的酸味很強烈。它倆之間的區別在於發酵菌種：酸乳只允許用特定菌種，而發酵乳可以用別的菌種。這兩類酸奶的蛋白質含量也都要求≥2.9克/100克。
風味發酵乳和風味酸乳則在發酵乳和酸乳的基礎上添加了其他原料，比如白砂糖、果醬、果粒、穀物等。
哪種酸乳更好？
酸奶對人體健康有益的主要還是蛋白質和鈣，在發酵過程中鈣的利用效率會上升，乳糖成分降低對乳糖不耐的人群也更加友好。
發酵乳比酸乳使用了更多菌種，比如商家大肆宣傳的各種“益生菌”。但這些“益生菌”在發酵之後還剩多少、哪些可以在胃酸環境下存活並進入腸道定殖，都不能從酸奶包裝上給出的信息得出結論。所以並不用迷信包裝上那些眼花繚亂的標籤。
風味酸乳、風味發酵乳里添加的果汁、果醬里可能會有額外添加的糖，控糖的朋友可以根據自己的情況做出選擇。
含乳飲料
如果你買到的奶飲品、乳酸菌飲料的配料表第一位是水，那它們都屬於含乳飲料。國標里的含乳飲料包括配製型含乳飲料、發酵型含乳飲料和乳酸菌飲料，正如它的名字——它是一種“飲料”，而不是奶。想喝奶補充營養的人，就避開這類產品吧。
△《含乳飲料》
挑選標準和避坑小妙招
不管是牛奶還是酸奶，配料表第一位最好是生牛（羊）乳，這代表牛奶里的營養成分流失最少。其次還可以看蛋白質的含量，國標規定是≥2.9克/100克，比這個數值高當然更好。與此同時，脂肪和碳水含量最好低一些。純牛奶的碳水就是乳糖，大概在5克/100克左右，脂肪在4克/100克左右，大大超過這個數值的則不推薦。
警惕“零”“無添加”“其他沒了”的說法
一旦包裝上有醒目的“零”“其他沒了”這種字樣，第一步去看它的產品分類，如果是“風味發酵乳”或“風味酸乳”，基本確定了它有額外添加各種其他糖。下一步看配料表，“0蔗糖”可能有果糖、葡萄糖、蜂蜜、果醬等各種其他糖。然後檢查一下營養成分表，碳水化合物含量大幅度超過5克/100克這個標準的，也可以確定加了其他糖。
除了糖，還可以關注的是脂肪含量，一些風味發酵乳可能額外添加了淡奶油。
這兩點從口感上也可以分辨：不明顯酸的——有糖，很香很香的——有奶油。
另外出於健康體重管理角度，即便是真的低糖低脂酸奶，也不要把它當零食，因為這相當於在正餐外額外加餐了。想用它來控制體重，最好用它來替代正餐的一部分，或者在減少正餐量的前提下食用。
添加劑多了不健康？
酸奶中常見的添加劑，很多是增稠劑和穩定劑，比如果膠、酪蛋白酸鈉、海藻酸鈉等。它們主要是為了防止酸奶分層，改善口感，不用擔心影響健康。
用勺子挖着吃的更健康嗎？
很多人覺得那種能用勺子挖着吃的酸奶比晃晃蕩盪的酸奶更有營養更健康，其實它兩沒有本質區別，只是製作流程上的不同：凝固的是先灌裝再發酵，流動的是先發酵再攪開灌裝。
娟姍牛奶、酪蛋白牛奶、水牛奶、干噎酸奶這些流行奶更值得買嗎？
簡單的答案是，看個人。
娟姍牛奶的主要賣點在於“蛋白含量更高”，平均在3.8克~4.0克/100克之間（普通牛奶約3.2），並且其中含有更多β-酪蛋白A2型，有一些研究認為這種蛋白更容易消化。單純看這一點的話，無疑娟姍牛奶的營養價值更高。
不過它的價格大概在普通牛奶的2~3倍，這麼一看性價比就略低了。想要趕超那額外的0.6%~0.8%蛋白，多喝幾口普通牛奶也可以做到。
酪蛋白牛奶也類似，它也是為了宣傳其中的β-酪蛋白A2型，只不過產奶的牛可能不是娟姍牛而已（可能是氂牛、水牛等）。
水牛奶的蛋白質含量甚至高于娟姍牛奶，能達到4.5克~5克/100克；脂肪含量也超級高，在7克~9克/100克左右，是普通牛奶的2倍。因此它的口感明顯要比普通牛奶高出一截，不過同樣，它的價格也是普通牛奶的幾倍，因此性價比略低。
干噎酸奶/希臘酸奶/冰島酸奶和普通酸奶的區別是過濾掉了大量乳清，相當於把酸奶“濃縮”了，因此蛋白質含量更高。由於乳糖大量存在於乳清中，所以喝起來有相當尖銳的酸味。其實對於追求補充高蛋白的人群來說是不錯的選擇。不過常見的缺點是，如果不是脫脂版，這類酸奶的脂肪含量也明顯更高；市售產品可能通過添加各種糖來中和希臘酸奶本身令人不悅的酸味，這兩者都是需要注意攝入量的。
（中國疾控中心）
