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也许是一切归于寂静，也许是心中苦念的消退。至少，在喝下那一口“琼浆玉液”时，这个世界暂时只剩下欢愉。
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奥利维娅·莱恩 《回声泉之旅》
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被上班就犯困、下班就失眠的状态深深困扰着的打工人，总会习惯于把希望寄托在外力上。
于是，早上咖啡续命（早C），晚上酒精助眠（晚A），成了很多人的日常。
习惯了这样的生活方式后，你可能会感到压力得以释放、状态得以好转，但事实上，你的睡眠被彻底毁掉了！
在牛津大学神经科学教授权威著作《绝佳时间》里，罗素·福斯特用专业数据帮你看清睡眠是如何被影响的。2023年的最后一个月，该睡一个好觉了！
[英] 罗素·福斯特｜著
王岑卉｜译
未读·生活家｜出品
01 咖啡喝得越多，越容易困
研究人员认为，大脑中几种化学物质的积累会增加睡眠压力，最好的证据是一种叫作“腺苷”的分子。动物研究显示，清醒时大脑中的腺苷水平会不断上升，浓度到达一定水平后触发睡眠。
茶和咖啡中的咖啡因之所以有助于保持清醒和警觉，是因为咖啡因的作用是阻断大脑内的腺苷受体检测到腺苷。
除此之外，咖啡因还是腺苷受体的“拮抗剂”（即抗代谢物，在化学结构上与天然代谢物类似，这些物质进入体内可与正常代谢物相拮抗，从而影响正常代谢的运行），能阻止大脑检测自己的疲乏程度。
短期饮用含咖啡因的饮料能让我们在长途驾车之旅中保持清醒，但有一点必须特别注意：当咖啡因的作用消退后，强烈的困意会突然袭来，我们可能陷入“微睡眠”（指持续时间不超过30秒的短暂睡眠状态，多由睡眠不足、精神疲乏、抑郁或发作性睡病引起），在开车时不小心睡着。
此外，咖啡因还会促进肾上腺素分泌，引起“战斗或逃跑反应”，提升心率，加快呼吸，提高警觉性。
不同个体对咖啡因的反应存在极大差异，取决于体重、怀孕状况、服用药物状况、肝脏健康状况和此前的咖啡因饮用史。但就健康的成年人而言，在饮用后5—6小时内，大量咖啡因仍处于体循环之中。
因此，下午喝浓咖啡或浓茶可能会推迟晚上的睡眠。
我们饮用的饮料中含有大量咖啡因。一杯普通的咖啡（240毫升）含有约100毫克或更多咖啡因，一杯浓缩咖啡含有约75毫克，一杯红茶（240毫升）含有40到50毫克，一杯绿茶（240毫升）含有20到30毫克，一罐330毫升装可口可乐或零度可口可乐含有32毫克。
青少年是能量饮料宣传广告的目标受众，这类饮料通常每标准杯含有70—240毫克的咖啡因。调查显示，70%以上10—17岁的英国青少年饮用能量饮料。
据推断，青少年饮用富含咖啡因的饮料是为了提高警觉性，消除白天的倦意。情况可能确实如此。但咖啡因可以在人体内滞留数小时，下午或傍晚饮用含咖啡因的饮料会使人警觉，导致睡眠延迟。这种咖啡因引起的睡眠延迟会促使生物钟延迟。
02 生物钟紊乱的杀手——酒精
睡眠及昼夜节律紊乱会使适度饮酒者变成重度酗酒者。以长期夜班工作者和长期疲乏者为对象的研究证明了这一点。这类人靠喝酒让自己镇静下来，误以为酒精有利于正常睡眠。
此外，昼夜节律系统紊乱会加剧酒精对代谢的毒害作用，这一点在生物钟基因突变的小鼠身上得到了证实。研究人员在小鼠的饮用水中掺入酒精，实验结果显示，与生物钟正常的小鼠相比，昼夜节律存在缺陷的小鼠脂肪肝发病率更高。这些小鼠还更容易出现肠瘘，导致内毒素进入血液，造成内毒素血症，最终引起包括肝损伤在内的多种疾病。
这提醒我们，睡眠及昼夜节律紊乱患者，例如夜班工作者、长途空乘人员和商界人士，可能更容易受酒精影响出现代谢损伤。他们喝的酒越多，酒精造成的肝损伤就越严重。
酒精还会直接影响分子级别生物钟。饮酒会使肝细胞的生物钟提前，但视交叉上核的主生物钟保持不变，结果导致肝细胞的生物钟与视交叉上核的生物钟“脱钩”，会扰乱葡萄糖代谢，引起脂肪肝和其他与胰岛素抵抗有关的代谢异常。
酒精还会改变其他器官的昼夜节律。例如，晚上饮酒后，机体核心体温的生物钟会提前，核心体温的昼夜节律振幅则会减半。研究证明，情绪障碍患者的体温昼夜节律振幅会变小，而睡眠与核心体温存在联系，这就引出了一个假设：酒精使体温昼夜节律波形变平缓可能引起睡眠中断乃至情绪障碍。这是个有趣的观点，但还需要进一步探索。
酒精对睡眠与抑郁症的影响远远不止改变核心体温。它还会干扰脑神经递质和激素的分泌，而这些神经递质和激素会直接改变睡眠结构和情绪。
酒精会使大脑活动放缓，让人感到放松、困倦，但摄入过量会导致睡眠变差乃至失眠。
酒精会使前半夜的快速眼动睡眠减少，改变慢波睡眠，降低睡眠质量，导致睡眠时间缩短，片段化睡眠增多。
酒精还会使喉部肌肉放松，导致阻塞性睡眠呼吸暂停症状恶化。
由于酒精会导致失眠，白天犯困往往会成为饮酒后的大问题。这还会形成恶性循环：白天饮用富含咖啡因的饮料以便保持清醒，晚上则以酒精作为镇静剂抵消那些刺激物的作用。这就是所谓的“镇静剂—刺激物反馈回路”。
重点在于，睡眠及昼夜节律紊乱会使人容易罹患代谢综合征，摄入酒精会加剧代谢综合征，也会加剧睡眠及昼夜节律紊乱。
03 如何才能睡一个好觉？
对于减轻或缓解睡眠及昼夜节律紊乱，并不存在放之四海而皆准的“完美解决方案”。你可以采取各种不同做法，只要适合自己就行！而且，就像锻炼一样，你必须坚持下去。
以下建议基于目前学界的观点，回答最常被人问到的问题。这些问题被归纳为四个部分：白天我该做些什么？睡前我可以做些什么？如何把卧室变得适宜睡眠？我上床后该做些什么？
白天我该做些什么？
接受光照：大多数人都应该尽可能多地接受清晨的自然光照。在缺少自然光照的情况下，用灯箱模拟清晨的光照也有助于校准生物钟。
小睡或午睡：想睡午觉可能说明你头天晚上睡眠不足，这需要加以关注。同时，不要在白天长时间小睡成瘾。
锻炼：锻炼与光照相结合起到了改善睡眠状况和调节睡眠／觉醒时间的作用。不过，在临睡前1—2小时内锻炼可能导致延迟入睡。
控制进食时间：消化过程在睡前会放缓，如果睡前安排正餐，会导致消化性溃疡等健康问题。
减少咖啡与茶：早上可以喝最浓的含咖啡因饮料，午餐后逐渐减少咖啡因摄入量，到下午／傍晚则最好改喝无咖啡因饮料。
疏解压力：不要让压力在一天中不断积累，可以尝试压力管理技巧或正念技巧。
睡前我可以做些什么？
调节光照亮度：最好在睡前约2小时内减少光照，无论是整体室内光照还是特定环境设置（例如直视电脑屏幕）。
控制安眠药与镇静剂：请尽量避免服用抗组胺药（例如苯海拉明和多西拉敏等非处方镇静剂）和摄入酒精，安眠药可能有助于短期矫正睡眠，需避免长期服用。
避免艰难讨论：睡前请避免讨论或思考让人焦虑的话题。
洗澡：能让人放松下来的做法，例如泡澡、淋浴或温暖手脚，在睡前都非常管用。
如何把卧室变得适宜睡眠？
布置卧室：卧室温度太高会影响核心体温降低，导致入睡时间延迟。卧室里吸引注意力、令人警觉的刺激物越少越好。睡眠空间应该静谧且黑暗，不要摆设电视、电脑和智能手机等电子设备。
远离睡眠应用程序：目前没有任何睡眠应用程序得到过国家睡眠学会或睡眠专家的认可。因此，对睡眠应用程序不必太较真儿。
我上床后该做些什么？
保持作息习惯：保持良好的睡眠习惯，每天同一时间上床和起床。
挑选床垫：找到适合自己和枕边人的床上用品。
使用薰衣草与舒缓精油：有一些证据表明，薰衣草对促进睡眠有“超出安慰剂”的效果。
如果半夜醒来：不要躺在床上闷闷不乐，以免激活应激反应。不妨先下床，把灯光调暗，做些放松的活动，例如阅读或听音乐。
-本期话题-
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编辑｜泰若克塔
封面｜《酒鬼都市女人们》
