从儿童到成人再到老年人，每个人都知道“补钙”的重要性。
除了骨骼需要外，钙在呼吸、神经、内分泌等系统生理功能中，也起着重要调节作用，特别是与心脏关系密切的循环系统。
有研究发现，人体血液中钙含量过低可能增加心脏骤停风险。
结合这项研究并采访专家，总结人体缺钙的信号，并教你科学补足。
受访专家
中山大学公共卫生学院营养流行病学教授 陈裕明
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
中国注册营养师 刘萍萍
缺钙，心脏有骤停风险
美国希达·西奈心脏研究所的研究者收集“俄勒冈意外突然死亡研究”中的数据，确认267人发生过心跳骤停，他们发病前90天内检测过血清钙水平，另外还选取了445名健康受试者作为对照组。
研究人员根据受试者的血清钙水平进行分组分析发现，与血清钙水平最高组（9.55毫克/分升）相比，最低组（8.95毫克/分升）的急性心脏骤停风险增加了2.3倍。
钙离子是人体细胞与细胞之间的信号传递者，钙信号发射不出去，细胞就无法正常参与活动，相关组织和器官也就无法听从大脑指挥。
人体缺钙，血管平滑肌细胞不能正常发挥收缩和舒张功能，会导致血管阻力增大，血压升高，诱发猝死等严重后果。另外，血清钙水平偏低还可能促进动脉粥样硬化，进而导致心血管疾病。
缺钙了身体这样提醒你
缺钙可能导致很多问题。
儿童、青少年处于生长发育阶段，缺钙容易发生佝偻病、软骨病、生长受阻等。
成年人长期低钙膳食，会造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等。
老年人，尤其是老年妇女缺钙的话，骨质丢失加快，骨密度降低，容易导致骨质疏松症，骨折风险随之增加。
对于不同年龄段的人来说，缺钙的表现也不同，根据症状判断你是否需要补钙：
儿 童
- 智力发育迟、说话晚；
- 学步晚，13个月后才开始学步；
- 厌食、偏食；白天烦躁、坐立不安；
- 不易入睡、入睡后爱啼哭、易惊醒、多汗；
- “X”型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；
- 10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐，呈黑尖形或锯齿形等。
青少年
- 偏食、厌食；
- 易过敏、易感冒；
- 蛀牙、牙齿发育不良；
- 感到明显的生长疼，腿软、易抽筋；
- 乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦。
中年人
- 牙齿松动；
- 易过敏、易感冒；
- 当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼。
尤其是中年女性，要尤其注意。
老年人
- 老年性皮肤病；
- 牙齿松动、脱落；
- 明显的驼背、身高降低；
- 多梦、失眠、烦躁、易怒
- 脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；
- 食欲减退、消化道溃疡、便秘。
以上症状只能是个参考，要确诊还应该到专业机构进行检查，项目包括钙平衡测定、血液生化指标如血清钙浓度（正常值2.25～2.75mmol/L）、骨矿物质含量测定和骨矿物质密度测定。
补钙常见的5个“圈套”
补钙的方法有很多，但以下几种常见方法，其实是误区。
骨头汤能补钙
骨头里虽有大量的钙，但基本不会轻易溶出来。在高压锅蒸煮两小时后，汤里面的钙仍是微乎其微。
液体钙吸收好
钙的吸收与钙的形式无直接关系。固体钙和液体钙吸收率的差别并不大。
忽视维生素D
维生素D就像一辆运输车，只有它存在，钙质才能被“搬运”到人体中。因此，补钙的同时要补充维生素D。
钙片补钙效果超过食物
很多人只是通过服用钙片补钙，事实上，食物才是钙的最主要来源，应该将饮食补钙放在首位。
钙补得越多越好
过量补钙，反而容易导致高钙血症，并会引起肾结石、血管钙化等。建议不要一次补太多，应该少量多次。
有效补钙从4个细节入手
按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，成人钙的推荐摄入量为 800~1000 毫克/天。日常补钙可以从以下几个方面入手。
吃对食物
根据不同食物的钙含量、钙的吸收利用率以及该食物对整体补钙的贡献，总结了一个“补钙食物金字塔”。
- 最底层：奶制品
牛奶、酸奶等奶制品是钙的良好来源，它们不仅含钙量丰富，而且吸收率也高。成年人每天喝300克牛奶/酸奶，基本可获得一天所需钙的1/3。
- 第二层：绿叶菜
一些深绿色蔬菜也是钙的好来源，含量在50~130毫克/100克，例如芥蓝、小白菜、小油菜。绿叶菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如镁、钾、维生素K等。
有些蔬菜（比如菠菜、苋菜、空心菜等）草酸含量较高，这种物质可与钙形成沉淀而降低钙吸收，因此烹调前最好先放入沸水中焯烫一下。
- 第三层：豆腐、豆腐干
北豆腐、南豆腐的含钙量都很高。豆腐干由于除去了一些水分，钙含量大大提升。豆腐、豆腐干中还富含钾、镁等有利于钙吸收的营养素。
并不是所有的豆制品都适合补钙，例如内酯豆腐、豆浆的含钙量就很低。
- 顶层：坚果、鱼虾贝类
坚果（如杏仁、松子、榛子、黑芝麻、花生）、鱼虾贝类（如石螺、鲮鱼罐头、草虾）也能为我们提供一部分钙。
均衡膳食
膳食钙的吸收和利用过程在机体中并不是独立存在的，它需要蛋白质、多种维生素和矿物质一起协同作用。
镁可提高钙的利用率；钾能减少尿钙的流失；维生素D有促进钙吸收的作用；维生素K能帮助钙沉积到骨胶原上。
同时，还要避免加速骨钙流失的坏习惯，要戒烟限酒、做菜少放盐等。
正确服用补充剂
当食补的力量不够及其他特殊情况下，可在医生的指导下服用钙剂。
- 分次补充
短时间大量补钙可能无法全部吸收，还会造成便秘、胀气。需要补钙者，一般每天需服1~2次钙片。
- 晚上服用
如果一天吃一次钙片，建议在睡前服用。如果一天补两次钙，另一次可在早饭后1~2小时，以防食物中的某些物质影响钙的吸收。
- 合理搭配
常用的补钙产品吸收度一般都较高，同时搭配维生素D，矿物质镁、锌、钾等，效果会更好。
如果要喝奶，最好在喝后半小时到一个小时再服钙片。
到户外锻炼
运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，比激素、钙、维生素D还大。
在户外可以晒太阳，人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。
