文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
蜜桃臀是所有女孩都追求的目标，因为凸显身材视觉美成为大部分人趋之若鹜的项目，演化心理学家戴凡卓‧辛格研究发现，腰臀比是判断美的标准之一，男性最吸引人的腰臀比为0.9，女性倾向于0.7。
所以，蜜桃臀成了人人渴望的运动项目，迪丽热巴也一样。29岁迪丽热巴经常哑铃负重塑形，挺翘蜜桃臀引人注目，没有腰疼没有干瘪，最得意的是凹凸有致S身材，因翘臀而拥有曲线身材的她是如何练就性感蜜桃臀？
今天，小白就来聊聊瞧翘臀的利弊，通过这篇文章你将获得以下干货：
1.曲线身材就是翘臀吗？
2.怎样负重才能真翘臀？
曲线身材就是翘臀吗？
妙曼身材人人想拥有，除了变瘦外，翘臀成了衡量曲线身材的标准之一。于是，大多人自拍永远都是拱腰翘臀，又有明显挺肚子，经常感到腰酸背痛，看起来曲线优雅实际上伤腰损健康，所以我们需要辨别真假翘臀。
假翘臀，真骨盆前倾
80%女性翘臀往往都是凹出来的骨盆前倾，骨盆前倾是脊椎、骨盆、大腿骨远离中立位，出现典型的大肚子假翘臀，经常靠腰椎用力过度出现腰酸背疼的情况，严重者向前倾斜出现变矮驼背。
怎样判断自己是不是骨盆前倾还是真翘臀？笔直站立墙面，握紧拳头放在后腰下方能插入明显不能紧贴墙面的就是骨盆前倾，能够紧贴墙面的就是腰腹很有力量。
真翘臀，不腰酸背疼
真正翘臀是没有腰酸背疼，而且臀部肌肉健硕毫无脂肪堆积，臀部维度向上挺翘22厘米看上去小巧饱满，走路自然挺翘脊椎仍旧在正立位，不会出现过多腰肌酸痛，也不会有挺肚子翘臀肌的现象。
换句话说，S身材是需要腰腹力量强大、腹部干瘪和臀部挺翘的塑形过程，保持外形美观漂亮又要防止身体动筋伤骨的亚健康。
怎样负重才能真翘臀？
美国科学杂志曾经做过一项实验，负重深蹲翘臀和徒手深蹲翘臀结果不经相同，通过杠铃负重深蹲提升臀围22厘米，而徒手深蹲只有微数不变的浮动。可见，负重刺激肌肉增长和脂肪消耗的塑形是徒手的两倍，这就是翘臀最直观改变的途径。
臀部脂肪多需要花费半年多时间才能提升干瘪臀，用杠铃负重能增加肌肉收缩力量促进肌肉增长，每个动作15个坚持重复做5组。
1.哑铃硬拉
哑铃硬拉专门锻炼腰腹核心和提拉翘臀，需要张开双脚与肩同宽，整个过程需要收紧腰腹核心正向双手拿住哑铃，呼气腹肌内收沿着膝盖缓慢向下，以臀髋向后拉伸方式缓缓后坐。
吸气胀开下腹缓慢向上拉伸，放松手臂收紧两侧臀肌向前挺胯保持正立位，重复收缩方式来回硬拉。
2.哑铃弓字步
哑铃弓字步就是增强单臀力量，防止腰酸背疼的骨盆前倾。受力单脚屈膝放在身后踮脚，单手握住哑铃用臀部力量上下深蹲，左脚向前屈膝踩实地面，上半身向前保持稳定。
呼气收紧腰腹核心缓慢向下，用哑铃重力保持身体平行，膝关节不超过脚尖完成单臀伸缩力量，保持单腿的大腿前侧肌肉支撑。
3.哑铃臀桥
哑铃臀桥是专门防止凹陷臀的基本动作，上半身枕在长椅上维持平衡，双脚张开与肩同宽哑铃放在腰臀向上挺胯，呼气收紧两侧腹肌向上挺至高点5秒，感受腰臀、双腿、上半身保持三点一线，感受臀部向中间夹紧感觉。
吸气胀开腹部向下缓慢放下臀胯，整个过程以臀部收缩为主做完20个，重复提臀做5组
