谈及控糖，很多人脑海中闪现的第一个念头往往是“少吃甜的”。
然而，在我们的日常饮食中，潜藏着一些“伪装者”——它们口感上不甜，却能让血糖飙升。对于需要严格管理血糖的人来说，准确识别这些“隐形推手”尤为重要。常见的“伪低糖”食物有哪些？除饮食外，需要控制血糖的人群还要注意哪些问题？
01 评估食物对血糖影响 认准两项重要指标
升糖指数（gi）和血糖负荷（gl）是衡量食物对血糖影响的两项重要指标。
升糖指数是用来衡量食物在摄入后，引起人体血糖升高速度和程度的一项指标。gi越高，升血糖的速度越快。
血糖负荷综合了食物的gi值以及摄入食物中实际碳水化合物的量，更能准确地反映食物对血糖的实际影响程度。
其计算公式为：gl=（食物gi值×食物中可利用碳水化合物克数）/100
△gi和gl的三级分类标准
同时关注gi和gl两项指标，会让我们更全面了解食物对血糖的影响。但gl数据相对不易获取，而且需要严格控制量，操作门槛较高。
因此，日常饮食建议以gi为主要参考，尽量选低gi的食物。如果实在想吃高gi食物，需要关注gl的数值，以减少对血糖的冲击。
02 7种吃着不甜但升糖能力超高的食物
提到不甜但是升血糖快的食物，我们首先想到精米白面。除了精米白面，以下7种“隐形升糖食物”也需警惕。
精加工的粗杂粮
代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片
速溶、糊粉类粗杂粮，冲泡方便、口感顺滑，常被用作早餐或老年人的营养补充。以为是粗杂粮，实际加工后优势大减。
以燕麦为例
整粒的燕麦蒸熟，gi只有42；
压扁后熬粥，gi升高为55；
经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，开水冲泡后的速溶麦片粥gi高达79。
精加工的粗杂粮看似很健康，但原料被精细加工后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酶分解利用，导致血糖快速上升，原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。
建议：粗粮不细做，保持完整结构、不过分追求软烂，对血糖更友好。
不甜的水果
代表食物：火龙果、山楂
很多人认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢，这种直觉判断往往会误导我们。
因为有些水果比较酸，会掩盖甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。
以火龙果为例，其甜度不高，但碳水化合物含量却在13%左右。而口感较甜的葡萄、桃子和橘子只有10%。
山楂则是另一种情况。山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达25.1%，比许多甜味明显的水果还要高。山楂的gi值虽然只有50（低），但由于其较高的碳水化合物含量，血糖负荷达到13（中等水平）。
建议：选择水果时，尽量选择gi和gl双低的水果。对于需要控制血糖的人群，建议每次食用水果时，控制在小份量（如100克以内），每天最好在200克以内。对于血糖正常的朋友，每天水果不超过350克。
加工后的薯类
代表食物：土豆泥
薯类本身营养丰富，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，被许多人视为健康的主食替代品。然而，薯类食物在加工后，其对血糖的影响会发生显著变化。
以土豆为例
完整煮熟的土豆gi值约为66（中等水平），
但当它被加工成土豆泥后，gi值会飙升至87，与白米饭、白馒头相当。
这是因为制作土豆泥的过程中，土豆被捣碎，细胞壁被破坏，淀粉颗粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接触并分解淀粉，导致血糖快速上升。另外高温烹饪使淀粉高度糊化，更易被消化吸收。
建议：享用薯类食物时，尽量保持其完整性，避免过度加工，尽量选择中低gi的烹调方式。此外，将薯类食物冷却后再食用（如凉拌土豆），可以增加其中的抗性淀粉含量，降低对血糖的影响。
部分蔬菜
代表食物：胡萝卜、南瓜
蔬菜通常被认为是控糖饮食的理想选择，但并非所有蔬菜对血糖的影响都相同。某些蔬菜虽然口感不甜，却可能对血糖产生意想不到的影响。
胡萝卜的gi值高达71，属于高gi食物，与西瓜（gi=72）相当。
南瓜是另一种值得关注的蔬菜，其gi值高达75，比胡萝卜还要高。
建议：对于需要严格控制血糖的人群，应避免一次性大量摄入这些蔬菜。此外，可以将这些蔬菜与富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的吸收速度。
“无糖”饮料
代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁
许多标榜“无糖”的饮料并不是真正的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显著影响。由于茶底、咖啡味道苦，会遮盖糖的甜味，为了口感好，一些号称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。
另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物，所以一些号称“无糖”的饮料并不等于血糖友好，尽量不喝或少喝。
建议：选择黑咖啡或添加少量纯牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。
啤酒
虽然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖。有些啤酒的升糖能力，甚至比葡萄糖还高。
值得注意的是，酒精会刺激产生胰岛素，抑制肝脏的糖原分解，可能导致低血糖风险。这种过山车似的血糖变化，使血糖控制更加困难。
建议：尽量不喝含有酒精的饮品，包括啤酒、软饮料、香槟、白酒等，尤其是在空腹状态下。
糯米及制品
代表食物：粽子、糯玉米、年糕、黏豆包
淀粉根据结构分为直链淀粉和支链淀粉。支链淀粉分支多，这使得消化酶有更多的作用位点，能够更快速、更高效地将其分解为葡萄糖。含支链淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米类制品的消化吸收速度非常快，导致餐后血糖急剧升高。
以米饭为例
糯米饭的gi值高达90，
而普通大米饭的gi值为82。
传统节日的食品大多是以糯性谷物来制作，比如汤圆、粽子、年糕等，尤其需要注意。
建议：控糖人群应严格控制糯米制品的摄入量，如将一个粽子分成两到三次食用，或者选择小份量的汤圆。此外，可以选择添加了粗粮、坚果或豆类的糯米制品，这些成分可以降低整体的gi值，减缓血糖上升的速度。
03 控制血糖的人群还需注意
食物对血糖的影响并不仅仅取决于其感官上的甜度，还与其碳水化合物的结构、加工方式等多种因素有关。对于需要控制血糖的人群，以下几点建议值得参考：
关注gi值的同时，也要考虑gl值。严格控糖的人群，尽量选择二者都低的食物；
注重食物的加工方式，尽量选择完整、粗粮、少加工的食物，避免过度精细化；
合理搭配膳食，将碳水化合物与蛋白质、健康脂肪和膳食纤维搭配食用，可以减缓糖分的吸收速度；
控制食物的摄入量，即使是低gi食物，过量摄入也会导致血糖升高。
编辑/胡克青
