走路，可能只需要你准备一双舒服的鞋子，但它带来的好处太多了，可以称得上是“性价比最高”的运动。
最新研究：走路可有效防止下背痛反复发作
腰酸背痛，是长期困扰人们的常见慢性病痛之一。它反复发作，让人非常苦恼。除了药物、手术等常见治疗方法，运动康复也在下背痛的治疗与防止复发方面起到一定作用。
2024 年 6 月，来自澳大利亚的团队在著名医学期刊《柳叶刀》上发表研究，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。
研究人员表示，步行这种运动方式不仅提高了患者的生活质量，而且将其对医疗的需求和为此付出的时间减少了约一半。
为什么说走路是“性价比最高”的运动？
1、降低心血管疾病风险
科学研究表明，步行可将60岁以上人群的心血管事件发生风险降低31%，全因死亡率降低32%。
2、增强认知功能
《美国国家科学院院刊》发表的一项研究发现，每周步行3次，每次40分钟，会使老年人海马体的大小增加2%。
而海马体与记忆和学习有关，因此，步行锻炼可能会减少与年龄相关的认知衰退。
3、降低跌倒风险
若将步行与其他平衡、力量锻炼相结合，可将老年人跌倒的风险降低23%。
4、增加肌肉力量和柔韧性
经常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韧性，这对于保持独立性和活动能力至关重要。
与不走路的人相比，经常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韧性更好。
5、调节心理健康
运动会使人心情愉快，对调节心理健康收益显而易见。
6、平衡体重
经常步行可以帮助老年人保持健康的体重，从而降低与肥胖相关的健康问题的风险。有研究显示，对于老年人来说，快走比高强度活动更能有效控制体重。
7、减少孤独感
结伴散步可以促进社交联系，减少老年人的孤独感和孤立感。有研究发现，集体步行对参与者的幸福感和社交功能具有显著的积极影响。
走路不伤膝记住这几个要点
1、循序渐进
刚开始步行，从10-15分钟开始；逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间；逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。
2、选择合适的步速和步数
走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。
对于那些平时没有多少运动的人来说，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。特别是一些肥胖的人，体重过重，关节容易磨损。如果走得太多，关节的磨损程度会增加，引起膝关节疼痛。
2022 年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，确定了不同年龄人群的每天最佳行走步数，降低死亡风险的获益最大：
18~60 岁最佳步数：8000~10000 步；60 岁以上最佳步数：6000~8000 步。
3、保持正确姿势走路
走路姿势要正确，抬头，放松肩膀，挺直背部。自然摆动手臂，脚后跟着地，向前滚动，用脚趾蹬地。
4、热身和放松
步行前：可以先做5分钟的温和步行和伸展热身，活动肌肉和关节。步行结束后：以较慢的速度步行5分钟降温，帮助心率恢复正常并防止肌肉僵硬。
