大家好，我是悠米。
想要手臂练得好，除了肱二头肌之外，针对肱三头肌的训练也是必不可少的。
按照正常的训练计划，我们会把肱三头肌安排在胸肌训练之后进行。
因为在之前的卧推训练中，已经刺激到了肱三头肌，这时候只需要安排几个动作，就能让肱三头肌得到最大化的力竭效果。
今天就来介绍4个刺激肱三头肌的动作，一起来看看吧。
1. 先了解肱三头肌
肱三头肌图示
肱三头肌，它位于上臂后侧，和肱二头肌相对。
根据肌纤维走向，被分为：长头、外侧头和内侧头。
长头面积最大，最上方与肩部连接，最下方为内侧头，与肘部相连接。最外侧的为短头，侧面展示手臂时非常明显，因此它也被称为外侧头。
三个部位共同负责参与前臂向着肘关节处伸展，上臂向着肩关节处伸展。
肱三头肌的厚度，会直接影响整个上臂围度，还会影响肩部和肱三头肌的分离度。
2. 针对训练动作
这里推荐4个动作，可以练到整个肱三头肌。
针对长头——颈后哑铃臂屈伸
针对外侧头——绳索屈臂下压
针对内侧头——仰卧杠铃臂屈伸
针对整个肱三头肌——凳上臂屈伸
3. 具体操作方法
①颈后哑铃臂屈伸
颈后哑铃臂屈伸
右手握住哑铃，屈膝坐下，并将哑铃放于右侧大腿上。
双手握住哑铃，并将哑铃用力举至右侧肩上。
然后将哑铃放于头部后侧，并用手掌托着哑铃顶端。
收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃用力向上推起。
直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放回位重复动作。
双手手掌托着哑铃顶端
注意：需要先将哑铃放于右侧肩上，然后再放到头部后侧，这样更加稳定一些，避免突然掉落。
用手掌托着哑铃顶端内侧，而不是握住哑铃中间把手。最高位做到手臂几乎就要伸直时即可。
如果重量太大，可以将哑铃凳靠背调高，这样可以减轻腰背部压力，防止反弓背部。
②绳索屈臂下压
绳索屈臂下压
将龙门架滑道调至顶端，并设置好重量。
双手握住绳索两段，略微屈膝，身体略微前倾。
收腹挺胸，背部挺直，开始用力向下拉动绳索。
直到两侧手臂完全伸直时停止，然后再回位重复动作。
上臂需要贴住身体，不能前移
注意：身体可以略微前倾，但是上臂不能跟着绳索移动。全程保证背部挺直，稳定不动姿势。
在动作底部要做到：两侧手臂完全伸直，绳索需要向着两边分开，这样肱三头肌外侧头才有明显刺激。
③仰卧杠铃臂屈伸
仰卧杠铃臂屈伸
将哑铃凳放平，双手握住调节好重量的短杠铃，屈膝坐立，然后顺势躺下。
将两侧手臂竖立伸直，此时杠铃位于胸部上方。
收腹挺胸，腰背挺直，开始曲肘下放杠铃。
直到杠铃贴于额头时停止，然后再向上举高回位重复动作。
底部杠铃落于额头位置
注意：最好使用短杠铃操作，如果是1.2米的曲杠是最合适的。双手的握距较窄，正好处于曲杠的中间弯曲位置，这样更容易发力。
如果是直杠，可以直接将握距调节至略比肩窄的位置，不要将双手靠拢就可以。
底部要下放至额头位置，顶部要将两侧手臂完全伸直，这样就能很好的刺激肱三头肌内侧头。
④凳上负重臂屈伸
凳上负重臂屈伸
找两个同等高度的哑铃凳，将两个哑铃凳横向放置，两边凳子间距正好可以伸直双腿。
双手撑在凳子边角位置，然后将双脚放于另一个哑铃凳上。
将哑铃放于大腿位置，同时将双腿并拢伸直。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到上臂和肩部平齐时停止，然后再用力向上撑起身体，重复这样的操作。
双脚放于地面做动作
注意：双腿需要完全伸直，放置哑铃是为了增加一定的负重训练效果。整个过程中都要保证也背部挺直，动作底部做到上臂和肩部平齐即可。
如果感觉比较困难，可以撤掉哑铃，也可以直接将双脚放在地面操作，训练难度就会降低一些。
之前我有一篇关于这个动作的文章，大家可以去看一看。
如果各位老铁，还想了解更多关于肱三头肌的训练方法，可以直接打开“头条搜索”App。
并在搜索框内输入：肱三头肌训练，你就能看到一系列的内容。
4. 参考计划
颈后哑铃臂屈伸：4组*10次，建议哑铃重量不要超过25KG。
绳索屈臂下压：4组*12次，建议绳索重量不要超过20KG。
仰卧杠铃臂屈伸：3组*15次，建议杠铃重量不要超过25KG。
凳上负重臂屈伸：5组*8次，建议哑铃负重不要超过15KG。
具体使用重量、组数和次数，根据自身的能力做上下调整。
我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。
觉得还不错的话，还请关注和点赞吧哦。
