今天跟大家讲一下怎么计算一日能量总消耗,再通过能量缺口,估算一下减脂期每天能量摄入量,达到科学减脂。
先了解一下概率:
️总热量消耗:指一整天消耗的热量,主要包括三个部分,即基础代谢,运动消耗和食物热效应。
️运动消耗:活动时所消耗的热量,一天坐着不动消耗的自然少一些,运动的人消耗多一些。
️食物热效应:吃进去的食物消化消耗的热量。
️基础代谢:人在静卧状态下,为了维持生命需要消耗的热量,比如呼吸,心跳等基础代谢占总消耗的70%左右。
️计算基础代谢率(BMR):
基础代谢率(男)=〔13.7×体重(千克)〕+〔5.0×身高(厘米)〕-(6.8×年龄)+66
基础代谢率(女)=〔9.6×体重(千克)〕+〔1.8×身高(厘米)〕-(4.7×年龄)+655
️表:计算能量总消耗(TDEE)
活动强弱 活动量 计算总消耗 久坐 没有运动 1.15×BMR 轻微活动 每周1-3天 1.3×BMR 中度活动 每周3-5天 1.4×BMR 高度活动 每周6-7天 1.6×BMR 极高度活动 几乎一直运动 1.8×BMR
️计算减脂期能量消耗:
减脂期间能量缺口大概300-500千卡根据个人情况适当调整,但总消耗量不要低于基础代谢。
⚠️不会算可以看图中的范例。
选择饮食方法:
均衡饮食法,低脂饮食法,低碳饮食法,碳循环法等等。记录饮食,及时调整(本次重点)那么如何便捷的记录每天食物中摄取的蛋白质,碳水,脂肪:
方法一:卡路里记录app:
优点:数据库齐全,适合新手快速记录日常饮食,数据可视化,一目了然每天吃了多少p,c,f,方便记录,比对。
缺点:10-25%的食物营养成分并不准确,很难坚持每顿饭,每天都坚持记录,吃的食物复杂,导致无法记录。
✔方法二:掌量法(简易,推荐尝试)
a)手掌大小决定蛋白质
男士:每餐2手掌的蛋白质(40g-60g蛋白质)
女士:每餐1手掌(20g-30g蛋白质)
注:1掌的量和手掌面积和厚度一致
b)拳头大小决定蔬菜
男士:每餐2拳头蔬菜
女士:每餐1拳头
注:1拳的量和拳头面积和厚度一致
c)手掌心大小决定碳水️
男士:每餐2掌心大小蔬菜(40g-60g碳水)
女士:每餐1掌心(20g-30g碳水)
d) 大拇指大小决定脂肪
男士:每餐2份脂肪(15g-25g脂肪)
女士:每餐1份脂肪(7g-12g脂肪)
注:1拇指的量和指头长度和厚度一致
⚠️标识⬇️
1份蛋白质=1手掌✋
1份碳水=1拳头✊
1份蔬菜=1掌心️
1份脂肪=1拇指
正常男性:
每天在每种食物种类中消耗的量:
应该在6-8份(2300-3000卡路里)
正常女性:
每天在每种食物种类中消耗的量:
应该在4-6份(1500-2100卡路里)
注意:如果你有不同的增肌或者减脂需要,当然需要适当的做一些微调整。
《掌量法》是一种更加简单,方便的记录和
计算卡路里的方法,和所以记录饮食的方法一样,要根据自己的体重和体脂及时调整饮食量,还可以买个克称更加方便。