用一根甜玉米，自測「腸道」健康程度

除了皮膚外，腸道是機體直接與外界接觸的第二大器官，平時管「進」管「出」，像一台智能門禁。

正常運轉時，機體內部乾淨整潔，如果門禁出了問題，不該進入的闖進來了，該排出的卻滯留在體內，機體內部便會亂作一團。

《生命時報》採訪專家，分析腸道狀態對全身的影響，並教你用一把玉米自測腸道健康程度。

受訪專家

中國中醫科學院西苑醫院肛腸科主任醫師 賈小強

首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院胃腸外科主任 石漢平

腸道健康關係到全身穩態

腸道不單是營養吸收工廠，更是免疫、神經調控的核心樞紐，健康與否直接關係到全身穩態，腸道的智能識別功能可確保留下有用的，排出有害的。

1吸收營養，排出殘渣

腸道表面有一層黏膜，上面密集排列著上皮細胞，具有吸收、屏障、免疫等多重功能。為儘可能地吸收營養，上皮細胞會「伸出」長短不一的絨毛，全部展開後面積相當於半個籃球場。

當被胃「攪打」成糜狀的食物進入腸道，其中的葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等營養和水分便被吸收入血，無用殘渣則被推入大腸，直至排出體外。

2調節免疫，殺滅病原

以腸道黏膜為界，腸壁內側駐紮著全身70%~80%的淋巴組織和免疫細胞，晝夜不停地調度著機體免疫。

一方面，阻止微生物黏附在腸黏膜表面，中和細菌產生的毒素；另一方面，快速識別、捕獲抗原並激活免疫反應，捕殺、吞噬闖進防線的敵人。

3餵養「友菌」，防住疾病

腸道里有百萬億的微生物，包括細菌、真菌、病毒等，總數可達人體細胞的10倍。腸道菌群定植在黏膜表面，形成巨大的生物膜屏障，健康與否取決於有益菌（如雙歧桿菌、乳酸菌）的丰度。

腸道黏膜上有一層黏液層，內含抗菌肽等物質，可為有益菌提供棲息地，和黏膜一起制約有害菌；也會「截留」一部分營養物質，供其生長、繁殖，它們產生的代謝產物中不乏人體無法或很少合成的有益物質。

排查腸道4個常見故障

作為機體直接與外界接觸的一道重要關卡，腸道成了病原體的重點攻擊對象，一旦出現問題常成為疾病蔓延的起點。

情緒：系統受干擾

腸道內分布著5億個神經元，數量僅次於大腦，且和大腦有一條「溝通專線」——腦-腸軸。

出現負性情緒時，大腦會將感受傳給腸道，易擾亂其正常運作和菌群平衡，引發炎症或腸易激綜合征，造成腹脹、便秘或腹瀉，甚至腸道潰瘍。

感染：程序「中病毒」

感染病原體是急性腸炎的常見誘因，就像門禁程序「中病毒」，這其實也暗示腸道黏膜免疫力已經「透支」。

當病毒、致病菌進入腸道後，可直接破壞黏膜屏障，並擾亂菌群平衡，引發腹瀉、腹痛、嘔吐等，甚至可進入血液循環，引發全身炎症。

疾病：自身出「漏洞」

腸易激綜合征、炎症性腸病和腸息肉等腸道疾病，就像自身出現漏洞。

腸易激綜合征會讓人頻繁腹痛、腹脹、排便異常；炎症性腸病引發的慢性炎症會損傷腸壁，可造成腸道出血、穿孔甚至癌變；部分腸息肉屬於癌前病變。

不良飲食：腸道「過載」

每一次高脂、高糖、高鹽飲食或吃大量加工食品，都是一場對腸道的「系統攻擊」。即使是健康食物，吃太多對腸道來說也是負擔。

長期攝入過多蛋白質，不僅難消化，還會分解出大量氨、硫化氫等有害物質，破壞腸道黏膜；蔬菜等膳食纖維攝入不足會引發便秘，過量攝入會過度吸水膨脹，阻礙營養吸收。

一把玉米測試腸道健康

衡量腸道健康，「運轉」時間是最直觀的指標，過快或過慢都不正常，可能引發腹瀉或便秘。

正常情況下，食物在胃中停留2~4小時，隨後在小腸中消化4~6小時，剩餘殘渣被排入大腸，經過12~48小時的水分吸收和成型，最終排出體外。

• 若時間較短或少於12小時，食物在腸道內停留時間太短，營養物質無法被充分吸收，這與腸道菌群失衡、腸易激綜合征、腸炎等疾病有關。
• 若超過72小時或一周排便次數少於3次，代表已出現便秘；糞便及有害物質在腸道內滯留時間過長，可增加腸梗阻、結腸炎症及癌變風險。

想了解腸道運輸時間，可嘗試「甜玉米測試」：測試前7~10天不要吃甜玉米，正式測試時，選一頓飯吃一小碗煮熟的甜玉米粒（約75克），記錄攝入時間；因玉米外殼無法被消化，隨後只需等待其首次出現在排泄物中的時間，間隔時長是腸道運輸的大致時間。

運輸時間有異，建議及時進行腸鏡篩查，判斷具體原因。

腸道運輸時間太短或腹瀉人群，適當多吃冷藏酸奶、泡菜、味噌等發酵食品，可扶植有益菌，讓食物在腸道中多待一會，少吃洋蔥、豆類等產氣食物。

便秘等腸道運輸慢的人，增加蔬果、全穀物、堅果等高纖食物的攝入。每天攝入一斤蔬菜、半斤水果、一小把去殼堅果，將1/3主食換成全穀物，多運動，每日飲水至少1.5升。

即使腸道運轉正常，維持健康也需「食養為先」。

排查日常飲食結構

避免吃促炎食物，比如油炸食品、高糖甜點、辛辣刺激性食物，減少對腸道的刺激。

為腸道打造「舒適圈」

進餐需定時定量，每一餐細嚼慢咽（每口咀嚼20~30次），減輕胃腸的消化負擔，避免突然暴飲暴食、大吃一頓打亂腸道工作節奏；養成飯前便後洗手的習慣。

一旦出現較嚴重的腹瀉等感染癥狀，須及時補充水分，比如口服補液鹽或淡鹽水，並儘快就醫。

除了治療原發病外，強身健體、樂觀情緒對腸道健康至關重要。

遇負面情緒困擾，可嘗試每天進行10~15分鐘正念冥想或瑜伽。還可進行30分鐘的放鬆活動，聽音樂、散步、打八段錦等，均有助疏解不良情緒；保證23:00前入睡和7~8小時的睡眠時長，讓腸道形成穩定的生物鐘。▲

本文作者：生命時報記者 張炳鈺 本期編輯：王冰潔 王曉晴

版權聲明：本文為《生命時報》原創，未經授權謝絕轉載。