哈佛大學附屬醫院專家研究一日三餐最好在10小時之內。吃什麼很重要，三餐，特別是晚餐時間更重要。42%美國成人超過肥胖指標並導致各種慢病，如糖尿病、癌症和心臟病。雖然健康飲食建議不要吃宵夜，但很少研究過晚進食對肥胖風險的影響。最新研究晚食與肥胖風險、體脂增加和減肥失敗有關。
哈佛減肥食譜原作者是哈佛大學教授 Osama Hamdy 博士❗原食譜裡面基本上沒有碳化合物的攝入❗
早中晚搭配是按照3:4:3的比例分配的，
以下為改良食譜上班族學生都通用的：
早餐
周一：雞蛋1個+麵包1片+脫脂牛奶
周二：紫薯+酸奶
周三：玉米1根+雞蛋1個
周四：核桃6個+蘋果1個
周五：水果沙拉300g+雞蛋1個
周六：玉米1根+西柚半個+脫脂牛奶200ml
周日：蘋果1個+蒸雞蛋2個+蒸西藍花200g
午餐
周一：煎雞胸肉200g+番茄1個
周二：蘋果1個+胡蘿蔔2根+全麥麵包1片
周三：煎雞胸肉200g+黃瓜1根+胡蘿蔔2根
周四：牛排200g+蔬菜沙拉500g
周五：紅豆粥1碗+清炒豆腐200g
周六：煎魚200g+雞蛋1個+黃瓜2根
周日：煎魚200g+西柚半個+香蕉1根
晚餐
周一：紅豆粥+蔬菜沙拉500g
周二：煎魚200g+蘋果1個
周三：蒸西藍花200g+西柚半個+香蕉1根
周四：玉米1根+番茄1個+脫脂牛奶200ml
周五：全麥麵包2片+番茄1個+黃瓜2根
周六：蒸雞蛋2個+胡蘿蔔2根+脫脂酸奶200ml
周日：水果沙拉300g+杏仁6個
⚠注意⚠
❌零食
❌奶茶、碳酸飲料
❌油脂含量高的紅肉
✔對吃飯細嚼慢咽，這樣可以增加飽腹感
✔食譜幾乎是0碳水，愛吃米飯可以隔一天吃一餐粗糧，適當補充碳水化合物。
✔對多喝水，每天喝水至少2000ml以上，可以提高身體新陳代謝，促進脂肪消耗
✔對早睡早起，每天8小時的睡眠保證
✔定期測試體重來監控進度，請在早上，排空宿便再稱重
✔如果餓了，可以吃黃瓜、西紅柿、生菜和胡蘿蔔
✔水煮蔬菜的意思是不放油，肉類以雞胸肉和瘦牛肉為主，水煮或煎烤，不放油或少油
✔早餐一定要吃
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