追劇、吃宵夜、打遊戲、刷短視頻
很困卻不想睡，想睡又睡不著
熬夜戒不掉
您是否有和上述類似的情況
這可能是「報復性熬夜」在作祟
什麼是「報復性熬夜」呢？
「報復性熬夜」來源於我們消極的「過度補償」心理，白天忙碌，晚上的時間才屬於自己，需要及時自我補償。我們可能產生對事物成癮，對社交網路、遊戲等成癮，無法離開電子產品等現象。
近日發布的
《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示
受訪人群中，近3/4的人曾有睡眠困擾
近七成晚睡與手機相關
44%的19-25歲青年熬夜至零點後
熬夜後，補覺有用嗎？
熬夜戒不掉，怎麼辦?
不得已熬夜後如何補救？
我們一起來學習
當代人為什麼總熬夜？
GOOD NIGHT
圖片及數據來源：《2022年中國作息報告》
《2022年中國作息報告》調查顯示，熬夜的主要原因是玩手機和工作。一方面，有些人會在睡前刷手機、看直播，或選擇其他娛樂項目來消磨時間；另一方面，很多加班族迫於高強度的職場壓力，熬夜工作的情況也較多。
熬夜後，補覺有用嗎？
GOOD NIGHT
熬夜可能對身體帶來很多不可逆的傷害：
記憶力減退、消化不良、免疫力下降、皮膚變差、反應遲鈍、易患心腦血管疾病等。
這些傷害即使補覺了也很難抵消。
而且補覺只能緩解疲倦，無法補償優質深睡眠。熬夜後大腦代謝產生異常，補覺只能做到部分恢復，有些腦區無法通過補覺來恢復。
此外，熬夜會擾亂「生物鐘」，通過補覺調整其實是個惡性循環。
熬夜戒不掉，怎麼辦？
GOOD NIGHT
不妨試試下面這些方法：
1.尋找替代熬夜的「積極補償」活動。
從閱讀、健身、唱歌等積極補償活動中，選擇一個作為長期堅持的愛好。
2.增加白天的自我關照行為和愉悅體驗。
在忙碌中找縫隙關愛自己，比如小憩、冥想、活動筋骨等。
3.不帶電子產品上床。
在床上不幹與睡眠無關的事。
如果不得已熬夜，我們可以這樣做
GOOD NIGHT
如果因為工作、應酬等原因需要熬夜，我們應該避免長時間維持固定姿勢，有意識多眨眨眼或看看遠方，不要情緒激動，保持心情放鬆，盡量避免進食。
熬夜後，也可以試著這樣進行調整以及補救：
飲食：
喝杯蜂蜜水或降火茶，補充體能消耗，補充含維生素A和維生素E的食物，有助緩解疲勞。
運動：
熬夜後切忌劇烈運動，採用散步等輕緩運動幫助身體蘇醒。
按摩：
給自己頭部按摩，以手指肚為梳，從額頭向頸後梳揉，輕揉太陽穴、睛明穴等。
休息：
空閑時小憩或閉眼休息，緩解疲勞; 適量午睡，補充精力; 盡量不要連續熬夜。
長期熬夜後睡眠不好
或經常失眠該怎麼辦？
GOOD NIGHT
建議您試試以下方法：
睡前2小時調暗光線
黑暗的環境對我們進入深度睡眠，徹底放鬆和保持晝夜節律至關重要。我們可以在卧室安裝遮光窗帘，或是戴眼罩睡覺。
睡前避免這四種行為
避免攝入含咖啡因的食物，如濃茶、咖啡、巧克力等；避免飲酒，尤其是用酒助眠；睡前兩三小時，建議不要抽煙或大量飲水。
選擇合適的卧具睡覺
枕頭的高度以10~15厘米為佳，健康人士以仰卧為宜；打呼嚕的人，睡覺時最好側卧，或在背後放置枕頭。
在固定時間入睡
如果能夠每天固定時間睡覺，身體也會慢慢適應這樣的作息時間，到點就犯困，想休息。因此建議大家可以根據自己的實際情況制定一套屬於自己的睡眠計劃。
最後，小海要提醒大家
盡量保持日常規律作息
少熬夜，保障睡眠質量
如果出現長時間失眠
或已經感覺身體出現異常情況
一定要及時就醫，排除隱患
資料來源：央視新聞官方微信
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