許久沒有進行戶外鍛煉的老年人
在恢復運動健身之時
一定要選擇合適的鍛煉方式和運動量
今天，小體Jiao你肢體運動
從居家運動練起
運動記得循序漸進
上肢力量訓練
，時長03:22
1. 肱二頭肌彎舉
坐在椅子上，將彈力帶的一端固定在一隻腳上，腳平放在地上。彈力帶另一端握在手中，手臂伸向地面，慢慢彎曲手關節，使手掌向上伸向肩膀。慢慢回到初始姿勢，屈肘時呼氣，伸展時吸氣。重複8-12次後換對側手臂。
2. 雙臂側平舉
直立站立，雙腳與兩肩同寬，膝蓋微微彎曲，手臂自然放在身體兩側。雙手各握一個啞鈴（或礦泉水瓶、彈力帶等），貼近身體兩側，手掌朝向身體。雙臂側平舉，慢慢抬到肩膀高度（雙臂與地面平行），停頓並慢慢將雙臂返回到開始位置。抬起時吸氣，放下時呼氣，完成8-12次重複動作。
3. 啞鈴推舉
站立或坐在堅固的無扶手椅子上，將雙腳平放在地板上打開與肩同寬。大臂與肩膀平齊，小臂與大臂垂直，手握啞鈴（或礦泉水瓶等重物），手掌朝前。雙臂抬起時，保持肘部稍微彎曲，慢慢呼氣。保持位置1秒鐘，慢慢放下手臂吸氣。重複8-12次。
下肢力量訓練
，時長02:33
1.側踢
站立姿勢，將手放在椅背上以保持身體穩定。左腿緩慢側踢，儘可能踢高到一個舒適的位置，側踢過程中應保持身體垂直。左腿緩慢放下，回到初始狀態。重複8-12次換腿。
2.蹲起
站在椅子前兩腳與肩同寬，椅子後背靠牆。慢慢屈髖屈膝同時利用雙臂前平舉保持身體平衡，最後坐在椅子上。停頓一下並將身體重心落在椅子上。腳後跟使勁向下踩，伸膝伸髖，返回開始位置，重複8-12次。
3.前後擺腿
站在固定的椅子後面或者靠牆站著將雙手放在椅子上或者牆上增加穩定性，雙腳與肩同寬。慢慢抬起一條腿向身體後方伸展，停頓後返回開始位置慢慢向前伸展，停頓後返回開始位置。完成8-12次換腿。
老年人居家運動安全提示
如果有下列情況，請馬上停止運動：胸部、頸部、肩膀或手臂上有疼痛或壓迫感；感到頭暈或噁心；直冒冷汗；肌肉抽筋；關節、腳、腳踝和腿部感到急性疼痛（不只是隱性的、持續的疼痛）。
如果有以下情況，不適宜進行運動：餐後2小時內不做劇烈運動；當您出現發熱和（或）肌肉疼痛時請不要運動；如果您的收縮壓大於200mmHg，舒張壓大於100mmHg，請不要運動；如果您休息時的心率大於120次/分鐘，請不要運動；如果您的運動關節（如膝蓋，腳踝）有紅、熱、痛，請不要運動。
來源：上海體育
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