編者按：春季一到，跑步的人再也藏不住了！不管是健身減脂還是緩解壓力，跑步才是最具性價比的有氧運動。然而，跑步看似簡單，實則門道不少。為此，紅網體育聯合湖南省體育科學研究所，請專業教練系統帶來跑步「實用乾貨」。科學跑步，才能跑得更久。關注《跑「科」堂》，跟專業教練一起，跑個明白。
長距離跑步中，小腿、大腿後側突然像「打結」一樣抽筋，疼痛難忍，是很多跑友都經歷過的噩夢。錯誤的處理——比如讓人用力掰腳趾、繼續硬跑或者暴力捶打——不僅無效，反而可能拉傷肌肉，甚至加重抽筋。正確的急救方法，可以在30秒內快速緩解疼痛，讓你安全回到賽道或從容退賽。
本期《跑「科」堂》，紅網體育請到了湖南省體育科學研究所體能康復教練劉鵬。他是前自由式滑雪空中技巧國家隊運動康復師、澳門理工大學體育與運動科學博士，曾保障多位奧運冠軍。他將為大家演示跑步中突發抽筋的科學急救手法，簡單易學，關鍵時刻能派上大用場。
動作要點
1、立即停止
不要繼續跑，也不要立刻坐下。保持站立或緩慢行走幾步，避免肌肉進一步痙攣。
2、同伴輔助牽拉（如有同伴）
躺下，讓同伴一手將抽筋的那條腿抬高，另一手輔助膝蓋進行緩慢、持續的牽拉。注意力度要均勻，不要猛拉。
3、反向拉伸（單人自救）
（1）小腿抽筋：坐地或站立，用毛巾、彈力帶或直接用手將腳尖用力勾向膝蓋方向，保持15-20秒。
（2）大腿後側抽筋：伸直膝蓋，身體前傾用手夠腳尖，感受大腿後側牽拉。
（3）大腿前側抽筋：站立，將同側腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面。
每個動作以「有牽拉感但不劇痛」為準，保持15-20秒。
（4）緩慢行走並補鹽
緩解後慢走至補給點，補充電解質（鹽丸或運動飲料）。不要猛灌水，小口多次。
下期預告：
跑完別立刻坐下！科學拉伸才能不酸痛。拉伸到位，恢復加倍。
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跑「科」堂①｜跑前動態熱身：激活開跑，避免損傷
文案：周雨墨
出鏡：劉鵬、宋歐洋
拍攝：李長宏、劉錚
剪輯：劉錚
設計：庄程
