健康 | 三種有效的「降壓運動」，一次幾分鐘就管用

2026年04月11日23:20:26 健康 3874

對於高血壓患者來說，運動作為一種非藥物輔助降壓手段，在醫學上已被廣泛認可。除了常見的走路、跑步、擼鐵、游泳、打球外，還有三種有效的「降壓運動」：平板支撐、扎馬步、靠牆靜蹲。

少久坐+適量輕度運動

可有效降低心血管死亡風險

高血壓對血管的傷害有多大？長期血壓太高，就像強力水柱不停地沖刷血管壁，長此以往會造成內皮損傷，然後發生脂質沉積、炎症反應，使血管壁越來越厚、越來越硬，最終導致狹窄或破裂。

今年1月，國際期刊《醫學》一項新研究顯示：只要在日常生活中做點小調整，心血管死亡風險就能降一大截。

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這項覆蓋1.8萬餘人、追蹤時間超過6年的研究發現，與長期久坐且幾乎不運動的人相比：

久坐≤6小時/天+適量輕度運動的高血壓患者，心血管死亡風險直降64%；
久坐≤6小時/天+大量運動的高血壓患者，心血管死亡風險可降低57%。

而長期久坐（久坐>6小時/天）且幾乎不運動，是死亡風險最高的高危組合。

有人認為，運動必須大汗淋漓才有效。但這項研究提示，不少高血壓患者，尤其是中老年人或合併其他疾病的人群，適度、可持續的活動比劇烈運動更重要。

三種有效的「降壓運動」

一次幾分鐘就管用

那麼，有沒有什麼是既不太累又適合高血壓人群輔助降壓的運動？《英國運動醫學雜誌》一項研究指出，「等長運動」，如平板支撐、扎馬步、靠牆靜蹲，是降血壓的最佳運動選擇。

■ 平板支撐

平板支撐的好處，不只降血壓，多做做還能收穫更穩定的核心、更挺拔的體態、更輕鬆的腰背。

✅️正確做法：臉朝下俯卧，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀幹，核心部位收緊，保持軀幹呈平板狀。相對應的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。

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■ 靠牆靜蹲

國際期刊《運動醫學》一項研究發現，從降壓效果來看，靠牆蹲可能是最有效的等長運動。

✅️正確做法：背靠牆，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。

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■ 扎馬步

別看扎馬步動作簡單，它也是經典的等長運動之一，同樣有不錯的輔助降壓效果。

✅️正確做法：雙腳分開與肩同寬，上身保持挺直，膝蓋彎曲，使身高降低10厘米左右，膝蓋不超過腳尖。要注意，沉腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負擔，避免運動損傷。

以上等長運動，每組只需2分鐘，通常做4組，組間休息1～4分鐘。也就是說，每天抽空活動幾分鐘，就能完成一次「降壓訓練」，既不費事，又能有效打斷久坐。

高血壓患者運動，記住這4點

■ 選對時間，避開正午

國際期刊《自然通訊》一篇研究發現，在一天中有一個「運動黃金時間」，與其他時間段相比，每天11：00-17：00運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。但要注意，避免在正午又熱又曬的時刻進行戶外運動。

■ 不猛起猛停，給身體緩衝

高血壓患者運動應循序漸進，避免突然劇烈運動或中途驟然停止。運動前，建議進行10分鐘左右的熱身，如慢跑、伸展等，幫助身體適應運動狀態。運動後，通過拉伸、按摩等方式逐步放鬆，防止血壓大幅波動。

■ 強度適宜，不要逞強

高血壓患者日常運動強度以「能說話但不能唱歌」的中等強度為宜，建議將心率控制在（220－年齡）的60%～70%。每周運動至少累計150分鐘，可拆分成每天30分鐘，甚至分段完成。

■ 先評估再運動，安全第一

《高血壓營養和運動指導原則（2024年版）》指出，高血壓患者在規範用藥的基礎上，如果運動前收縮壓和（或）舒張壓超過180毫米汞柱和（或）110毫米汞柱，應控制血壓後再進行運動。

運動前還要檢查有無胸痛胸悶、心慌頭暈、氣短乏力、出冷汗、下肢水腫等不適癥狀，出現任一癥狀均應暫停運動並及時就醫；同時結合自身病史與用藥情況，若合併冠心病、心衰、心律失常、糖尿病、中風史或近期血壓波動較大，務必先由醫生評估並開具運動處方，不可自行鍛煉。

來源：新華社微信公眾號綜合央視新聞、科普中國、健康時報

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