青少年、兒童熬夜的情況時有發生
對大腦發育和身體健康
都有不同程度的損傷
每天睡多久才是健康的？
你的睡眠達標了嗎？
往下看，一起來了解↓
什麼樣的睡眠
才是高質量睡眠？
每天睡多久才是健康的？根據2025年3月全國愛衛辦發布的《睡眠健康核心信息及釋義》，一般來說：
0～3月齡嬰兒13～18小時
4～11月齡嬰兒12～16小時
1～2歲幼兒11～14小時
學齡前兒童10～13小時
中小學生8～10小時
成年人7～8小時
老年人6～7小時
入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；
夜間醒來的次數不超過3次，且醒來後能在20分鐘內再次入睡；
醒來後感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。
長期睡眠不足會造成「認知衰退、情緒失控甚至腦結構損傷」。青少年大腦正處於關鍵發育期，熬夜的傷害比成人更深遠。
北京友誼醫院神經內科副主任醫師 趙瑩瑩：大腦中有一個名為「海馬」的功能區，是負責形成和存儲記憶的關鍵部位。它的工作尤其依賴於夜間睡眠——尤其在慢波睡眠期，大腦會重複白天產生的神經活動，將短期記憶鞏固為長期記憶。如果長期睡眠不足，就可能會破壞這一過程，導致記憶力下降。
警惕！夜宵和電子產品
可能在「偷」走好睡眠
熬夜經常會與夜宵、電子產品聯繫在一起。但這些讓我們更加不容易入睡。
專家表示，進食時間應距離睡覺時間三四個小時，這樣方便消化系統把食物加工完，讓器官進入休息狀態。食物還應盡量清淡、少刺激，避免含有咖啡因的咖啡或奶茶等。
電子產品的接觸會讓大腦處在額外興奮的狀態，反倒更不容易入睡，還會導致睡眠多夢，降低睡眠質量。此外，對於家長來說，為了幫助孩子入睡更輕鬆，推薦睡眠好「搭子」，比如親子閱讀、溫和的親子遊戲，既能增加親子時光，也能幫助孩子情緒更加平靜緩和。
這些睡眠誤區
補長覺，可以補回熬夜「丟失」的睡眠嗎？
北京友誼醫院兒科副主任醫師韓偉娟介紹，一是補小覺，若非極度缺覺，補半小時、一小時，幫助恢復精力即可；二是什麼時候去補覺，一般來講，盡量提前補覺，中間保持至少4個小時清醒期，保證下一次正常入睡的驅動力。
晚睡晚起湊夠時長，可以嗎？
北京友誼醫院神經內科副主任醫師趙瑩瑩介紹，每個人都有自己的生物鐘，要盡量維持生物鐘的節律。每個人晚上選擇的睡眠時間受到遺傳、生活習慣和工作性質等多種因素的影響。最關鍵的是不要破壞生物鐘，褪黑素和生長激素的分泌，應該都在晚上11點到凌晨3點之間。晚睡晚起對身體，尤其是大腦，造成的損害其實是不可逆的。
如何擁有深度睡眠？
試試這幾招！
輾轉反側睡不著？想要睡個好覺，試試這2個改善睡眠的小妙招：
合歡花入枕，可寧心安神
合歡花具有安五臟和心志，使人歡樂無憂的作用。在枕頭套里鋪上一層合歡花（50~100克），能夠寧心安神。需要注意的是，有的合歡花有梗，可以稍微打碎一點，枕著會舒服些。
揉揉耳朵助睡眠
搓搓耳朵邊兒，提提耳朵尖兒，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通過按摩耳朵，來改善臟腑氣血、養心安神。戳視頻，掌握要點↓
搓耳根：把耳根搓熱。因為耳前耳後都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。
拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窩，揉按10下左右，然後向上向外提拉耳朵尖。
揉耳垂：環揉耳垂10下左右，然後往下牽拉。
需要注意的是，耳朵有外傷或內耳有疾病的人群不適合用此方式助眠。
祝你睡個安穩舒適的好覺～
來源：央視一套微信公眾號綜合《朝聞天下》
