晚上11點，有的人已經進入夢鄉，有的人則在熬夜玩手機……
晚上10點睡還是11點睡，看上去只是差了一個小時，但在醫生看來，對健康的影響差了很多。
01
22點和23點睡覺，差距在哪？
綜合來看，這兩個入睡時間對健康的影響，主要有以下幾個區別：
22點入睡，第二天精神狀態更佳
大多數人可能有體會，哪怕只是提前一小時睡覺，第二天的精力和情緒狀態也大不一樣。
2020年《睡眠》雜誌刊登的一項研究顯示，如果夜間睡眠比平時少，第二天情緒會變差，更易發怒。
22點入睡，搭上了褪黑素的「便車」
褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節律性：
白天，褪黑素的分泌維持在較低水平；
22點左右，褪黑素的分泌開始陡然增加。
22點入睡，正好與褪黑素大量分泌的時間相契合，可以充分發揮其促進睡眠的作用，提高入睡效率。如果推遲入睡時間，褪黑素已經大量分泌一段時間了，對敏感的人來說可能會出現「困過勁兒反而不困」的感覺。
22點入睡，心梗風險最低
西安交通大學附屬第一醫院的一份研究發現，工作日晚上10點至11點就寢的人，心梗發病率最低，具體來看：
22點至23點就寢的人，心梗發病率為5.1%；
23點至24點就寢者，該數值為7.0%；
24點後就寢者，該數值為9.2%。
02
如何培養好的睡眠？
將「自由活動時間」前置
很多人熬夜，是想為自己爭取一點「私人時間」。其實，我們可以把這段時間提前到白天，比如下班後到附近的公園散步、飯後拿出20分鐘放空大腦等。
制定「睡前儀式感」
讓睡覺變成一種享受，試著給睡覺增添一份儀式感。比如，睡前1小時放下手機、電腦等電子設備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放鬆下來。然後閉上眼睛，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音樂，也可以是白噪音。
試著「倒空思緒」
如果你總是因為「想太多」而難以入睡，可以設置一個時限，允許自己用10分鐘思考這件事，時間一到就不再糾結；或者睡前把擔憂記錄下來，寫下來的過程有助於幫你釐清思路、獲得掌控感；白天提高工作效率，下班後盡量減少腦力勞動。
培養見床就困的條件反射
睡前可以先在沙發、客廳等區域活動，等困了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開床做一些有助於放鬆的事情，等困了再躺回床上。通過反覆訓練，培養床和睡眠之間的條件反射。
睡眠盡量規律
成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，6小時是底線。入睡和起床的時間儘可能規律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
好好睡覺是善待自己的開始。調整作息後你會發現，不僅精力體力有所改善，更不容易生病，還有助於贏得對生活的掌控感。
來源：央視財經
