國家衛健委最新發布的《體重管理指導原則（2024年版）》明確指出，科學減重，「會吃」比「少吃」更重要。減肥絕不是盲目地「貼」或「餓」，尤其是在季節轉換時，順應時節、吃對營養才是健康管理的核心。
【記住四個「飲食關鍵詞」】
指南提出，減肥的基石是生活方式干預，而飲食是其中的首要環節。記住這四個核心原則，你就成功了一大半——
控制總量，循序漸進
減肥需要製造能量缺口，但絕非吃得越少越好！突然大幅減少食量，身體會啟動「節能模式」，降低基礎代謝，反而讓減肥變得更難。建議每日攝入比平時減少300-500大卡，或減少總體能量的30%，逐步推進。
結合這份權威指南，復旦大學附屬中山醫院內分泌科、老年科、營養科和膳食科專家團隊為您送上一份專屬於初秋的「清爽刮油」飲食攻略，特別定製一周1200大卡、1500打卡一日食譜，兼顧營養與飽腹感，幫你輕鬆開啟健康飲食（見文末）。
均衡膳食，營養為王
需要強調，減肥不是只「吃草」。指南強調要在控制總能量的基礎上，保障食物多樣化——
主食要「粗」：鼓勵用全穀物、雜豆類替代部分精白米面，升糖慢，飽腹感強。
蔬果要「彩」：餐餐有蔬菜，天天吃水果，優先選擇深色蔬菜和低糖水果。
蛋白要「優」：優先選擇魚、蝦、去皮禽肉、瘦肉、蛋類、低脂奶和豆製品。
吃動平衡，缺一不可
飲食和運動是減肥的「雙引擎」。只運動不控制飲食，效果甚微；只節食不運動，肌肉會流失，容易變成「易胖體質」。兩者結合，才能最大化減脂保肌。可根據年齡、健康狀況和運動能力採用不同的運動方法進行運動干預。一般建議每周中等強度有氧運動150-300分鐘，抗阻運動2-3次。
個體化方案，才是好方案
沒有一種飲食法適合所有人。指南也介紹了幾種經過驗證的飲食模式，可供不同人群選擇——
高蛋白飲食：蛋白質供能比超過20%，能顯著增加飽腹感，適合容易飢餓、追求效率的人群。
低碳水化合物飲食：短期應用有助於控制體重、改善血糖，需在指導下進行。
間歇性禁食：如「16+8」或「5+2」模式，可能通過調整進食時間窗口來起作用，執行前請評估自身身體狀況。
【一日三餐，照著這樣吃】
光有理論不夠，如何把原則落實到每一餐？
早餐（佔全天能量30%）：不能省！ 是啟動一天新陳代謝的關鍵。建議包含：1份優質蛋白（雞蛋/牛奶/豆漿）+ 1份主食（全麥麵包/燕麥片）+ 少量蔬果。
午餐（佔全天能量40%）：承上啟下，要吃飽吃好。遵循「1拳主食+1掌蛋白質+2拳蔬菜」的拳頭法則。烹飪方式以蒸、煮、燉、涼拌為主。
晚餐（佔全天能量30%）：清淡易消化。可以適當減少主食量，增加蔬菜和蛋白質的比例，睡前3小時內不建議進食。
【特別提醒】
多喝水：每天1.5-2升水，能促進新陳代謝。
會看標籤：購買包裝食品時，學會看營養成分表，警惕高糖、高鈉、高脂肪的「隱形熱量」。
專心吃飯：定時三餐、不漏餐，按「蔬菜→蛋白→主食」順序吃，細嚼慢咽，感受飽腹感，避免邊看手機邊吃飯不知不覺吃多。
減肥路上，這些「坑」千萬別踩
只吃水果減肥：水果含糖量不低，且缺乏蛋白質和脂肪，極易導致肌肉流失和營養不良。
完全拒絕脂肪：健康脂肪（如堅果、橄欖油、魚油）對維持生理功能至關重要，要適量吃。
迷信「零糖」「低脂」飲料：這些產品可能含有其他添加劑，長期飲用並不健康，最解渴的還是白開水。
追求快速見效：6個月內減掉體重的5%-10%；每周減重0.5-1公斤是安全且可持續的速度。快速減肥減掉的多是水分和肌肉，反彈更快。
減肥是一場關於健康的馬拉松，而不是衝刺跑。核心是養成一個可持續的、健康的生活習慣。
如果您對自己的飲食方案拿不準，或者嘗試後效果不佳，特別是伴有高血壓、高血糖等健康問題的朋友，建議諮詢專業的營養科、內分泌科、老年病科醫生。中山醫院專家團隊可以根據您的個人情況，進行全面的營養評估，制定真正個性化的方案。
本文作者：
復旦大學附屬中山醫院內分泌科 卞華主任醫師
復旦大學附屬中山醫院老年科 胡予主任醫師
復旦大學附屬中山醫院臨床營養科 李帆主管技師
復旦大學附屬中山醫院老年科 沈繼平主治醫師
【以下分別為1200卡和1500卡一周減脂食譜】
來源：新民晚報 作者：卞華,胡予,李帆,沈繼平
