上面6種姿勢里，哪種是你常見的睡姿？
①側著睡
②側著蜷縮睡
③完全趴著睡
④仰著睡，手向上舉
⑤仰著睡，雙手自然放在身旁
⑥側趴著睡
如果你的答案是①或⑤
恭喜你，睡姿正確
很多人知道趴著睡和蜷縮著睡
會傷害脊柱，擠壓心肺
那麼，為什麼「舉手睡覺」也會傷害健康？
一起了解↓
01
為什麼有人睡覺愛舉手？
睡覺時不自覺向後舉手，是由於頸肩部軟組織過於緊張，導致入睡困難，把手舉高就能緩解。而肩頸僵硬、緊張很可能是呼吸模式紊亂造成的。
呼吸與肌肉存在密切聯繫，呼氣可放鬆身體，吸氣則可促進肌肉活動。健康的呼吸模式由橫膈膜（胸腔和腹腔之間的分隔）下沉與上提來實現。
一般來說，膈肌主導的腹式呼吸更為深入和緩慢，對激活副交感神經（神經系統中的內臟運動神經）有很大幫助，可以放鬆全身肌肉。
但持續的壓力、不良姿態引發的關節排列異常等，會導致橫膈膜無法「勝任」工作。呼吸從橫膈膜主導轉變為肩頸及胸部主導，發生呼吸代償。
胸式呼吸單靠肋骨向上擴張吸氣，由於伴隨聳肩，會引發肩頸、胸部肌肉緊張。
睡覺時愛「舉手」和它有關
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因為頻繁啟動膈肌以外的肩頸肌肉參與呼吸，這部分肌肉就會異常活躍，直到晚上休息時，肩頸依然因為呼吸的持續而繼續「勞作」。
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此時，便需要藉助上抬手臂使更多血液和營養聚集過來，繼續維持肩頸肌肉的代償工作，於是睡覺時就不自覺舉手了。
02
長期「舉手式睡姿」
會給身體帶來這些傷害
抬起手睡覺雖然短期感覺很舒服，但長期保持這種睡姿可能會給健康帶來負面影響。
01
影響上肢血液循環
長期的不良姿勢會造成上肢血液循環不暢、麻木，久則造成末梢神經缺血缺氧，引發末梢神經炎等疾病。
02
誘發肩周炎
將手舉起時，肩膀裸露在外受涼，且肩關節周圍肌肉的負荷較大，會壓迫肩峰下間隙，極易誘發肩周炎。
03
引發反流性食管炎
高抬雙臂時，由於肌肉的牽拉，造成橫膈膜移位，會使腹壓增高。睡前進食過飽者、老年人及晚期妊娠者更為明顯，長此以往，可能形成反流性食管炎。
04
影響心肺健康
膈肌、胸廓等無法自然收縮，呼吸也會受影響，可引發胸悶，讓人感覺睡覺不解乏。如果時常覺得胸悶氣短，需舉起雙手、打開胸腔才能緩解，則應警惕心肺問題。
03
如何調整這類睡姿？
記住兩個方法
如果經常有把手舉過頭頂睡覺的行為，可以通過以下方法來檢查和調整呼吸模式，從而改善睡姿。
對鏡自查呼吸
對著鏡子坐下，用鼻腔吸氣和呼氣，觀察呼吸過程中肩頸是否存在明顯起伏，如果有，就說明需要進行呼吸調整練習了。
呼吸調整練習
可選擇躺在瑜伽墊或床上進行。取仰卧位，用枕頭適當墊高雙腿，使腰部更舒服、身體更放鬆。
雙手手掌放在肚臍位置，鼻吸鼻呼，吸氣時將氣體更多引入胸腔下部和腹腔，能感覺擴張的腹腔將雙手向上頂出；然後呼氣放鬆，此時腹部回落。每組練習5~8次，每次練習3組以上。
04
你適合什麼樣的睡姿？
對照自測
正確睡姿一：仰卧
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仰卧時，首先讓身體完全放鬆，肩部頂在枕頭下緣，使枕頭支撐頸部，讓頭部和頸部保持良好的生理曲度。
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雙下肢伸直可能會使腰部處於懸空狀態，可以選擇在雙膝下方、小腿的位置擺放墊子，讓腰椎更好地貼在床面上，處於放鬆的狀態。膝關節微屈20~30度，雙膝分開與肩或髖同寬，雙手放在身體上方或兩側即可。
正確睡姿二：側卧
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側卧時，枕頭可以比仰卧位稍高一些，保證頭部與肩同高。可以在上方身體處墊一個抱枕，讓脊柱保持正常的曲度。頭部輕微後仰，使頭、頸、脊柱保持在一條直線上。
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處於上側的一側肢體可以選擇屈髖、屈膝，放鬆搭在抱枕前方，保持骨盆沒有扭轉。
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如果側卧時使用彎曲靠近床面的腿作為支撐，則可以將一隻手放在另一側肘部，屈膝屈髖穩定身體，在雙膝中間加一個小墊子，雙手部位稍微墊高些或將手臂放在身體側方，就能避免脊柱扭轉。
這些情況有「專屬睡姿」
- 頸椎病、腰椎病：平躺仰卧
側卧會加重椎動脈痙攣，甚至影響腦部供血。建議選用中等偏硬的床墊，促進骨關節疾病康復。
- 腦血栓：仰卧
枕頭最好高5厘米，不宜過高或過低。保證頸動脈不受壓迫，腦部供血充足。
- 靜脈曲張：腳抬高
把腳稍微抬高，在水平位置上超過心臟的高度，有助血液迴流心臟，避免下肢靜脈充血。
- 胃病：側卧位或平卧位、上半身略高的睡姿
有助於減少胃食管反流，減輕胃病及胃食管反流患者反酸等癥狀。
- 打呼嚕、呼吸暫停：側卧
建議側卧睡，改善通氣、打呼狀況。
- 腰背痛：側卧
建議側卧睡，並把U型全身枕夾在膝蓋間，支撐身體重量，幫助手臂擺放更舒適。
- 心臟病、心功能不全：半卧位、右側卧
右側卧能減少下腔靜脈迴流的血液量，利於心臟休息。
你的睡姿正確嗎？
評論區聊聊~
來源：央視一套
