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睡不好，心腦老！
----寫在「世界睡眠日」前
2025年3月21日，是第25個世界睡眠日，今年的主題是「健康睡眠，優先之選」，那麼你有多久沒睡個好覺了？熬夜加班、刷手機、失眠多夢……中國超3億人存在睡眠障礙，而長期睡眠不足，不僅是「毀容神器」，更是心腦血管疾病的「隱形推手」！今天，我們一起揭開睡眠與健康的關係，學會科學「睡」出長壽體質！
一 睡眠不足=給心腦「埋雷」？
這些數據觸目驚心！
高血壓風險翻倍
睡眠時間＜6小時的人，高血壓風險增加20%-32%（《中國高血壓防治指南》）。夜間血壓無法正常下降，血管長期「高壓作業」。
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2 心臟病發病率飆升
長期失眠者患冠心病風險提高45%，心肌梗死風險增加29%（《歐洲心臟雜誌》）。睡眠紊亂會誘發炎症反應，加速動脈粥樣硬化。
腦卒中、糖尿病的「幫凶」
睡眠呼吸暫停綜合征（打鼾嚴重）患者，腦卒中風險增加3倍；睡眠不足還會降低胰島素敏感性，誘發2型糖尿病。
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專家提醒：睡眠是心腦健康的「守門人」，
連續3天睡眠＜6小時，身體就會拉響警報！
二 你的睡眠達標了嗎？
自測「黃金睡眠」標準
時長足：成年人每日7-9小時，深度睡眠佔15%-25%。
質量高：入睡快（＜30分鐘）、少夜醒、起床後精神飽滿。
節律穩：固定作息時間，周末不「報復性補覺」。
⚠️警惕這些信號：白天嗜睡、記憶力下降、情緒煩躁、血壓波動大，可能是睡眠障礙的求救信號！
三 科學改善睡眠，
記住這6條「救命法則」
固定生物鐘
每天同一時間上床/起床，周末偏差＜1小時。建議22:30-23:30入睡，讓褪黑素自然分泌。
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2 打造「睡眠友好型」環境
▪️ 卧室溫度18-22℃，遮光窗帘+靜音環境
▪️ 遠離手機藍光（睡前1小時關電子設備）
▪️ 選擇透氣被褥，枕頭高度以「一拳」為宜
飲食助眠法
▪️ 晚餐少吃辛辣、油膩食物
▪️ 睡前2小時避免飲酒、咖啡因（咖啡、濃茶、巧克力）
▪️ 可飲用溫牛奶（含色氨酸）、小米粥（富含B族維生素）
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4 放鬆身心小技巧
▪️ 睡前做10分鐘冥想或腹式呼吸
▪️ 用溫水泡腳（40℃左右，15分鐘）
▪️ 聽白噪音（雨聲、海浪聲）或輕音樂
運動「助眠」但要選對時間
▪️ 推薦瑜伽、散步、八段錦等舒緩運動 ▪️ 避免睡前2小時劇烈運動（會升高核心體溫）
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6 打鼾嚴重？早就醫！
夜間呼吸暫停、頻繁憋醒，需及時進行睡眠監測，警惕睡眠呼吸暫停綜合征！
四 特別提醒：
這些人群更要「睡好覺」
高血壓/糖尿病患者：睡眠差會加劇血壓、血糖波動。
心腦血管疾病患者：優質睡眠可降低複發風險。
更年期女性：激素變化易導致失眠，可諮詢醫生調節。
結尾呼籲：
今晚，關掉手機，拉上窗帘，給自己一場「深睡眠療愈」吧！轉發這篇推送給熬夜的TA，一起用好睡眠守護心腦健康！
同仁醫院神經內科睡眠亞專科，擅長睡眠障礙性疾病，包括失眠、不安腿綜合征、發作性睡病、快速眼球運動睡眠期行為障礙及此類疾病誘發的軀體和心理疾病的診治。通過專業的多導睡眠監測，對睡眠質量和睡眠疾病進行客觀評價。治療上除了藥物以外，還有經顱磁刺激，這是一種新興的非侵襲性、無創的神經調控技術，可以優化睡眠結構，改善睡眠質量，保證臨床依從性及長期療效。
作者簡介 PROFILE
許敏
副主任醫師 醫學碩士
睡眠亞專業負責人
專業特長：
擅長睡眠障礙性疾病，腦血管病及其誘發的軀體和心理等疾病的診治，曾在華山醫院放射介入科進修，在澳大利亞墨爾本皇家墨爾本醫院學習。
睡眠門診時間：
每周二、三上午、每周五下午
許敏副主任醫師專家門診時間：
周一下午、周四上午
朱筱琦副主任醫師專家門診時間：
周一、周五、周日上午
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供稿：許 敏
審核：劉學源
校審：戴 雲
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上海交通大學醫學院附屬同仁醫院
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