知乎高贊:人到中年,應該如何保持合理的體重,並健康的瘦下去?

2024年04月11日18:15:24 健康 1830

最近有朋友問我,自己38歲了,如何保持合理的體重。而且減下去的體重不會反彈,健健康康的一直瘦下去。


我相信這個問題是很多朋友都會感興趣的,也是比較想了解的。那麼今天我們就來分享一下這個話題:


1、如何保持合理的體重

知乎高贊:人到中年,應該如何保持合理的體重,並健康的瘦下去? - 天天要聞

想要保持比較理想的體重,首先我們就要知道自己的標準體重究竟是多少。這裡有一個最簡單的計算方式,大家可以保存一下。


男性:身高-105=標準體重(kg),女性:身高-107.5=標準體重(kg)。一般來說,40歲以前的朋友都可以減到自己的標準體重。


前提是沒有經歷過多次減肥失敗,沒有流失太多的肌肉和水分。很多朋友減肥的時候速度太快,把肌肉都流失了,所以基礎代謝下降,後續很容易反覆。


這樣的節食減肥多來幾次,你就會發現,即使你離標準體重還有15斤左右。但是體重怎麼減都沒有變化,出現了平台期。這個時候我們要做的不是減肥。而是先增加肌肉,增加基礎代謝。


把體質和健康慢慢的調整回來,體重才有可能慢慢的下降。


至於如何保持合理的體重,其實減肥方法千千萬,不管是低碳水高蛋白生酮飲食、5+2輕斷食等,這些減肥方法沒有最好,只有最合適的。


我個人還是比較推薦大家用純飲食的減肥方法,因為適用範圍最廣,也更加適合一般人。


早上中午多吃一點,晚上少吃一點,晚上帶著一點飢餓感入睡,第2天體重變化會比較明顯。

知乎高贊:人到中年,應該如何保持合理的體重,並健康的瘦下去? - 天天要聞

一般來說用這個方法一個月減4~5斤,問題不大。超重30斤以上的朋友,很有可能一個月6~8斤,都是有可能實現的。


但還是建議大家把體重下降的速度保持在4斤左右比較合適。這樣也是一個月能減掉純脂肪最大的斤數。也就是說我們一個月最多減4斤左右的純脂肪。


如果你一個月減肥體重在4斤左右不超過5斤,那麼很大概率大部分減掉的就是脂肪為主,不會流失很多肌肉,後續就不容易反覆。


2、如何健康的瘦下去

知乎高贊:人到中年,應該如何保持合理的體重,並健康的瘦下去? - 天天要聞

其實如何健康的瘦下去,這個是一個比較複雜的系統。這裡我就挑幾點容易實現的來跟大家談一談。


首先減肥一定是低碳,不能攝入太多的碳水化合物,主食也是優質碳水為主。比如雜糧等,雜糧的種類盡量是豆類和穀類的混合,10~15種左右。


小米、糙米黑米紅米紫米、小麥胚芽米、大豆、綠豆、紅豆、黑豆白芸豆鷹嘴豆藜麥、燕麥、蕎麥等,這些咱倆互相混合都可以。


豆類和穀類的相互混合,不僅可以提升營養價值,口感也會更加豐富。需要注意的是,豆類要提前浸泡幾個小時,再去煮才能煮爛。


這些雜糧糖分更低,飽腹感更強,而且富含膳食纖維維生素礦物質等,營養價值更加豐富。以前我剛做減肥的時候自己做過實驗,就是把主食換成雜糧,一個月就減掉了7斤左右的體重。


至於碳水的量,一般沒有太大的要求。早上中午都吃一碗就行。


減肥的時候脂肪的攝入每天可以保持在20克左右。其中5~10毫升,可以是必須脂肪酸,比如亞麻油,橄欖油等。這些油脂盡量是涼拌為主,橄欖油可以清炒,亞麻油一定要涼拌。


如果是大火烹飪的蔬菜盡量是放豬油,因為豬油是飽和脂肪酸更加穩定,不容易氧化。


至於每天吃多少肉。按照運動強度來,輕體力勞動,按照我們國家的標準,每人每天每公斤一克就行。


那就是60公斤的人,每天攝入蛋白質是60克,相當於300克左右的雞胸肉或者牛瘦肉,400克左右的水產類。


總結一下:晚上少吃一點,製造一些飢餓感,有利於減肥。主食脂肪蛋白質,可以按照文章中建議的那樣去攝入。當然晚上最好還是吃一些容易消化的肉類,比如魚蝦海鮮等。

健康分類資訊推薦

一男子被毒蛇咬傷!忍痛去抓,又被咬一口!緊急提醒→ - 天天要聞

一男子被毒蛇咬傷!忍痛去抓,又被咬一口!緊急提醒→

近日,一女遊客在三亞疑似被蛇咬傷,自行前往醫院就診,先後經當地兩家醫院救治無效後死亡。相關消息引起網路熱議。5月至8月,正是蛇蟲類生物活躍高峰期,稍有不慎,就可能遭遇這些「不速之客」的「攻擊」。那麼,萬一不幸被咬傷,我們該如何冷靜應對?又要
被蛇咬傷怎麼辦?河南這兩地有抗蛇毒血清 - 天天要聞

被蛇咬傷怎麼辦?河南這兩地有抗蛇毒血清

隨後,工作人員緊急對接鄭州大學第一附屬醫院,確認有血清儲備後,尚先生緊急趕往鄭州。近兩小時車程中,尚先生手臂迅速腫脹,粗了兩倍,工作人員每隔10分鐘,就詢問其身體狀況,並根據反應指導調整綁紮鬆緊度。尚先生抵達鄭大一附院後,及時注射了抗蛇毒血清,在ICU觀察三天後脫離危險。6月6日,鄭州大學第一附屬醫院東院...
醫院枕套為何現亞朵酒店房間?三個疑問待解 - 天天要聞

醫院枕套為何現亞朵酒店房間?三個疑問待解

大河報·豫視頻記者 陳曼 近日,杭州拱墅區一亞朵酒店出現帶有「杭州御湘湖未來醫院」標籤的枕套,事件引發關注。6月3日,涉事酒店發文致歉,稱問題系酒店自採的洗滌供應商工作失誤所致,已終止合作。然而這一回應未能完全消除公眾疑慮,事件背後涉及的醫療安全及住宿衛生等健康問題,仍讓消費者心難安。醫院枕套為何流入酒...
聽勸!這類菜一定要少吃,真的可能致癌! - 天天要聞

聽勸!這類菜一定要少吃,真的可能致癌!

酸豆角、腌黃瓜、脆口蘿蔔、腌蘿蔔條、腌辣椒、榨菜……腌菜作為餐桌上必不可少的飯搭子,受到了很多家庭的青睞。即便沒有炒菜,只需一瓶腌菜就能輕鬆幹掉 2 碗大米飯,堪稱下飯神器!
優質醫療資源精準下沉,上海市胸科醫院與青浦開啟戰略合作新篇章 - 天天要聞

優質醫療資源精準下沉,上海市胸科醫院與青浦開啟戰略合作新篇章

健康是人民幸福生活的基石,更是城市高質量發展的重要支撐。為深入踐行「健康中國2030」戰略,昨天(6月5日)下午,上海市胸科醫院與青浦區衛健委在朱家角人民醫院正式簽署戰略合作協議,組建「上海市胸科醫院-青浦區心胸疾病專科聯盟」。副區長張彥出席簽約儀式並講話。此次合作是青浦區深化緊密型城市醫療集團試點建設的...
已處於快速上升期!中疾控:廣東需重點防範 - 天天要聞

已處於快速上升期!中疾控:廣東需重點防範

【來源:深圳龍崗發布】近日,廣東省疾病預防控制中心公布了最新一周的登革熱監測周報。周報顯示,2025年第21周(5月19日至5月25日),全省新增報告7例登革熱病例,其中本地病例3例,均在佛山;輸入病例4例,分布在廣州2例,中山、東莞各1例
女子在雲南被銀環蛇咬傷打了十多支血清,自稱2年後仍有後遺症:頭暈臉麻,沒想到恢復得這麼慢 - 天天要聞

女子在雲南被銀環蛇咬傷打了十多支血清,自稱2年後仍有後遺症:頭暈臉麻,沒想到恢復得這麼慢

6月5日,一女子自述兩年前去雲南普洱旅遊時,晚上在酒店房間里發現被毒蛇咬了,腿上出現2個血點。在當地醫院治療後,她稱留下後遺症,2年後仍有頭暈臉麻的感覺。今天(6日),微博話題#女子被銀環蛇咬傷2年仍有後遺症#衝上熱搜,引發關注。女子詳細回憶了當時被咬後的處理情況:「2年前我去雲南普洱旅遊,晚上在酒店房間里...
濕熱不除,越補越毒!清理濕熱,這3個中成藥足夠了 - 天天要聞

濕熱不除,越補越毒!清理濕熱,這3個中成藥足夠了

濕熱不除,越補越毒!下面我說的你們記好了,要想清理濕熱,這3個中成藥就足夠用了!第一個,龍膽瀉肝丸。專門對付肝膽濕熱。這類人呢脾氣特別急躁,跟個炮仗一樣一點就炸,口乾口苦,眼睛紅腫熱痛,脅肋脹痛,甚至還會發展為黃疸,這種情況呢就用龍膽瀉肝丸