文|小彭的燦爛筆記
編輯|小彭的燦爛筆記
前言
"被注視的感覺"是人類的一種常見體驗，可喚起一系列情緒，幾十年來，這種現象一直吸引著心理學家和神經科學家，促使他們研究為什麼我們會將他人的目光視為一種壓力或審視，感知他人目光的能力有著深厚的進化根源，並與我們的社會認知交織在一起。
進化意義
在整個進化史中，察覺他人目光的能力對人類的生存至關重要，在祖先的環境中，準確識別他人是否在注視我們直接影響到我們在群體中的安全和互動，探測捕食者的目光使早期人類能夠迅速做出反應，採取必要的行動來避免危險，此外，感知他人目光的能力有助於建立社會等級制度、保持群體凝聚力和促進群體內部的合作，因此，感知他人目光的能力在進化過程中具有深遠的意義。
被觀察的感覺並不完全源於現實，它也有很強的心理因素，這種感覺往往伴隨著自我意識、壓力和對自己行為的高度警覺，人類擁有一種被稱為"心智理論"的認知能力，即把心理狀態歸因於自己和他人的能力，我們可以根據他人的行為推斷出他們的意圖、想法和情緒，這種能力使我們能夠識別何時有人在觀察我們，從而產生被監視的感覺。
我們的注意力會自然而然地被吸引到感興趣或有潛在威脅的地方，當有人在看我們時，即使我們沒有意識到，他們的目光也會把我們的注意力引向他們，當我們意識到自己是別人關注的焦點時，這種注意偏差會讓我們產生一種壓力感。
人類本質上是社會性的存在，我們的行為往往受到渴望社會接受和認可的引導，當我們感覺到自己被注視時，我們可能會對自己的行為更加自責，害怕可能受到他人的評判或評價，不知道別人為什麼在看我們，這種不確定性會讓我們感到壓力，我們的大腦會自然而然地設法理解模稜兩可的情況，當我們無法確定觀察者的意圖時，我們可能會將他們的目光理解為潛在的批評或試探。
神經機制
被注視感的神經機制涉及一個與社會感知和注意力相關的腦區網路，顳上溝（STS）是大腦中的一個區域，在處理社交線索（包括注視方向）方面起著至關重要的作用，它負責檢測他人的注視方向，對與社交互動有關的面部線索高度敏感，前額葉皮層參與決策、社會認知和心智理論等高階認知過程，它能幫助我們將心理狀態歸因於他人並理解他人的意圖，從而提高我們感知自己是否被觀察的能力。
杏仁核因其在處理情緒方面的作用而聞名，它在凝視感知方面也發揮著作用，它能幫助我們評估他人的目光是友好的、威脅性的還是中性的，從而讓我們在不同的社交場合做出適當的反應，IPS與注意力和注視方向有關，它能幫助我們將注意力轉移到感興趣的區域，包括他人注視我們的方向。
文化和社會因素會進一步影響我們對被注視的感知，文化規範、社會期望和個人經歷會影響我們對他人目光的理解和反應，在強調集體認同和群體凝聚力的文化中，被觀察的感覺可能會更加普遍，因為個人會更加適應其社會群體的期望和判斷，個人經歷，如童年的成長經歷和過去的交往，也會影響我們對被注視的敏感程度，在生活中經常經歷審查或評價的人可能更容易感覺到他人的注視是一種壓力。
將他人的注視視為一種壓力的感覺深深植根於我們的進化史，反映了心理、神經和文化因素之間錯綜複雜的相互作用，感知他人注視的能力幫助人類生存、發展並駕馭複雜的社會動態，了解這一現象背後的心理和神經機制，有助於深入了解我們的社會認知、自我意識以及我們與環境互動的方式，從進化的角度到現代的互動，"被注視"的感知不斷塑造著我們的行為、情感和社會互動。
我們應該怎麼克服
被他人注視的感覺或被他人的目光視為一種壓力，會對我們的思想、情緒和行為產生重大影響，了解這些影響並學習應對策略，可以讓我們更自信、更自如地應對社交場合，以下是這種壓力對我們的影響，以及我們可以做些什麼。
被觀察的意識會導致自我意識增強，我們會更加關注自己的行動和行為，這可能會導致不適、緊張甚至尷尬，被觀察的感覺會引發表現焦慮，尤其是在我們覺得自己正在被評估的情況下，這種焦慮會對我們執行任務或與他人自然互動的能力產生負面影響。
被監視的壓力會影響決策過程，我們可能會根據自己認為能打動或取悅他人的想法做出選擇，而不是考慮自己的喜好和價值觀，被觀察的感覺往往會讓我們擔心他人對我們的判斷或評價，這些擔憂可能會導致迴避行為或尋求認可，而這兩種行為都會損害我們的自尊。
首先，當你感受到他人的目光時，承認自己的感受，認識到這些感受是自然而然的，通常會受到認知偏見的影響，更清楚地認識到自己的反應可以幫助你更有效地應對這些反應。
通常情況下，我們對他人如何看待我們的假設是誇大或毫無根據的，挑戰消極想法，問問自己是否有證據支持這些想法，是否有任何真實的跡象表明你受到了負面評價？與其糾結於他人對你的看法，不如把注意力轉移到手頭的工作或正在進行的談話上，當你轉移注意力時，你就不太可能被自我意識所困擾。
正念技巧，如深呼吸和接地練習，可以幫助你保持現狀並控制焦慮的想法，正念鼓勵你不加判斷地觀察自己的想法，從而減少感知到的審視所帶來的影響，通過關注自己的優勢和成就來增強自尊，記住，你的價值超越了他人對你的看法，建立穩固的自我價值感可以減輕被監視的壓力。
當你感受到來自他人目光的壓力時，試著合理化你的反應，要明白，你所體驗到的感覺是基於自然的本能，可能並不能準確反映現實情況，逐漸接觸讓你感到被注視的情境，可以幫助你對壓力脫敏，在低風險的情況下進行練習，然後逐步過渡到更具挑戰性的情況。
在進入可能讓你感到壓力的情境之前，想像一個積極的結果，想像自己自信、放鬆，與他人輕鬆互動，這種方法有助於塑造你的心態，提高自己的社交技巧有助於減輕與他人交往時的壓力，學習如何主動交談、保持目光接觸和積極傾聽，可以增強你的自信心，讓互動感覺更自然。
記住，每個人都有自己的顧慮和不安全感，大多數人都專註於自己的想法和憂慮，因此他們不會太關注你的一舉一動，對別人對你的關注程度設定現實的期望值可以減輕壓力，在互動中融入幽默可以緩和氣氛，緩解緊張，幽默還能創造一種與他人的聯繫感和親切感，讓社交場合感覺更舒適。
與其擔心自己是否完美或給他人留下深刻印象，不如將注意力轉移到建立有意義的聯繫上，真誠的對話和共同的經歷能讓你感覺更自在，更不用擔心別人的評判，如果被人注視的壓力會引發強烈的焦慮，可以考慮進行漸進式脫敏，這包括逐漸讓自己暴露在會觸發這種感覺的環境中，同時使用放鬆技巧來控制焦慮反應。
用積極的自我對話挑戰消極的想法，用促進自我接納和自我同情的肯定語句取代自我批評的語句，提醒自己在互動中的優勢和價值，參與有助於緩解壓力和焦慮的體育活動，如運動、瑜伽或冥想，這些練習可以對你的整體情緒健康產生積極影響，並幫助你管理在社交場合感受到的壓力。
社交後，花點時間反思一下這次經歷，想想哪些地方做得好，從中學到了什麼，隨著時間的推移，這些反思可以幫助你完善自己的方法，在類似的場景中變得更加自如，與你信任的朋友、家人或導師分享你的感受，他們的支持、理解和鼓勵可以增強你的信心，讓你感到安心。
結語
與其只關注別人對你的看法，不如試著理解別人的觀點，這種關注點的轉變可以幫助你在社交場合中感覺到更多的聯繫，減少孤立感，如果被監視的壓力嚴重影響了你的日常生活，尋求治療師或諮詢師的支持可以為你提供適合你需要的應對策略。
被監視的感覺會影響我們的情緒、思想和行為，然而，通過了解導致這種感覺的認知和情感過程，並採取相應的應對策略，我們可以更自信、更真實地應對社交場合，克服被注視的壓力包括培養自我意識、建立自尊和發展應對機制，使我們能夠在各種社交環境中茁壯成長。
參考文獻
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