4個延展下腰背的動作，練前屈時下背部總是拱起的人尤其要多練

不正確的鍛煉以及久站久坐都會導致腰椎段擠壓疼痛，下背部疲勞不適。今天給大家介紹一組釋放腰椎空間，延展下背部的動作，也可以作為腰腹力量鍛煉後的放鬆動作。

修復放鬆類的體式都比較簡單，所以我們的講解以如何通過主動調整來創造腰椎空間，釋放腰椎壓力，讓下背部得到充分延展為主。

廢話不說，下面我們來看具體的系列和動作。

1、有支撐的英雄坐前屈

• 跪在墊子上，雙腳併攏，雙膝分開，臀部坐在腳後跟上；調整骨盆端正，恥骨上提。
• 在雙腿中間豎著放一個抱枕，可以藉助雙手把下腹部皮膚向上撥動放在抱枕上，
• 延展脊柱，向前趴在抱枕上，可以保持5~8分鐘，甚至更長。

如果腳後跟沒辦法坐在臀部，可以在臀部和腳後跟之間加毛毯，墊高臀部，支撐臀部。

如果一個抱枕不夠，可以在抱枕上再疊加毛毯，讓身體前側能夠拉長，帶動下背部完全延展。總之腹部下面的支撐物要高一點，臀部下方有支撐，只有這樣才能讓背部得到充分的延展。

英雄式前屈相對於簡易坐前屈或者嬰兒式骨盆、下背部和腹部都更自由，更放鬆。

2、仰卧手抓大腿趾

• 仰卧在墊子上，彎曲雙膝蓋，
• 伸展帶套在右腳掌上，雙手抓住伸展帶，伸直右腿。
• 左側腳後跟，蹭著墊子，伸直左腿，腳趾朝天花板，大腳趾球向遠蹬送。
• 吸氣時上方腿大腿根部向後推，讓骨盆遠離腋窩，拉長側腰，呼氣時沉髖向下落。完成5~8組呼吸。

這是我們非常熟悉的一個動作了。上方腿向上抬以後，很容易讓同側骨盆向上移，縮短側腰，造成對腰椎的擠壓。所以這個體式的關鍵是上方腿大腿前側向後推，髖向下沉向後送，拉長側腰，讓骨盆遠離腋窩創造空間。

3、仰卧簡易扭脊

• 仰卧在墊子上，雙手側平舉掌心向上，彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，
• 呼氣時雙膝倒向身體右側，眼睛看著左手的方向，保持5~8組呼吸後回正反側練習。

扭轉的體式很好地延展下背部，釋放腰椎空間，這個體式有一個非常關鍵的點，當雙膝倒向一側時，要保證雙膝蓋是對齊的，不能讓雙膝一前一後。在實際練習中，往往是下面的膝蓋向前跑出來，上面的膝蓋向後短一截，看似不起眼的一個點，但是一前一後的膝蓋會導致上方側腰延展不夠，影響體式練習效果。

做了兩個前屈一個扭轉以後，腰椎應該已經很舒服了，下面我們進入椅子上的挺屍式，徹底放鬆。

4、椅子上的挺屍式

• 仰卧在墊子上，雙腿放在椅子上，雙手自然放在身體兩側，掌心向上，下巴微收，脖子後側延展，閉上眼睛，放鬆全身5~8分鐘。

盡量讓小腿平行地面，膝窩卡在椅面邊緣，腰背全貼向地墊。

這是一個放鬆下背部非常好的序列，同時每一個體式還可以單獨練習，對在前屈中下背部總是拱起的人也有好處，因為它能夠幫助下背部更好的延展。

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