滑雪，是一項充滿刺激的運動，可以促進心血管健康、改善睡眠質量、增強力量、敏捷和協調性等。不過從受傷的發生率來說，滑雪是發生運動損傷概率較高的運動之一。又到一年滑雪季，滑雪有哪些注意事項，讓我們一起來看。
滑雪前，熱身準備該怎麼做？
滑雪時做好安全防護十分重要。滑雪前的熱身，有助於提升身體溫度、激活關節和強健肌肉。
專家介紹，讓身體熱起來，可以做一些慢跑、開合跳等有氧運動。從上到下活動全身的關節，比如，頸部可以進行屈伸，側向運動；肘關節可以進行屈伸肘及拉伸運動；脊柱可以做側向拉伸及轉動；膝蓋可以半蹲和扭轉。
通過從上到下使全身各個關節靈活起來，其次是肌肉的活動，可以進行類似於平板支撐這類核心點的增強。
滑雪護具該怎麼穿？如何進食？
不管是滑雙板還是單板，為了保護大腦不受損傷，頭盔必須戴。
對於單板的滑雪者來說，戴的護具較多，比如護腕、護肘，護膝，有時還要戴護臀，因為單板在開始學習時的摔傷幾率大些。
專家建議：運動前不要空腹，一般建議吃八成飽，同時注意葷素搭配，營養綜合；在運動過程中，要注意及時補充水分和電解質，可以適當喝功能飲料；戶外滑雪時一般氣溫較低，在整個運動過程中，會有大量汗液或者體液丟失，造成水電解質缺乏，因此建議在運動30至45分鐘後，要及時進食、補充水分和電解質。
兒童幾歲接觸滑雪合適？損傷有哪些？
在滑雪場上，總會看到一些小朋友的身影，不少社交媒體上，甚至還有一兩歲寶寶滑雪的視頻。究竟多大的小朋友才會比較適合滑雪？
專家建議:對於兒童來說，4歲左右的年齡比較合適，在此之前兒童的平衡功能發育的還不是很好，若過早進行冰雪運動容易導致摔倒受傷。
4歲以後，他們的平衡系統逐漸發育好了，再接觸冰雪運動，並配合專業教練授課會比較安全些。
數據顯示，在滑雪的運動損傷中，膝關節是最容易受傷的部位，其次是手腕、肩背部，頭頸部和手指。而韌帶損傷、腦震蕩、骨折、脫位這些損傷類型相對比較常見。
滑雪摔跤有技巧，避免身體受傷害，專家建議，一般摔倒時盡量保持身體側面著地，不要以正面或背面著地。
正面著地會摔到頭部，背面著地會摔到背部、脊柱或大腦，後半部分都會造成嚴重的損傷。
對於雙板的愛好者來說，在著地之前應盡量把雪杖扔掉，以防雪杖傷害到自己。
毛絨玩具可以代替滑雪護具嗎？
專家分析:實際上毛絨玩具不是一種護具，但對於初學者，尤其是單板的初學者來說能夠起到緩衝作用。比如說戴在膝關節上，墊到臀部，可以緩衝跌倒時對膝部和臀部造成的衝擊力。
但不建議有一定水平的滑雪者穿戴，毛絨玩具戴到身上會影響身體的靈活性，影響動作的完整完成，這樣會加重損傷。
摔著摔著就會滑雪了嗎？
雖然在滑雪中摔倒是難免的，但是只有在教練的正確指導之下，加上自身的正確練習，增強我們的肌肉力量，關節的靈活性，使我們的滑雪運動能夠學得更快一些，而不是摔出來的，相反摔得越多傷得越重。
專業醫師表示，多數情況是正確的，若摔完後還能正常行走，大概率問題不大。
但這不能作為唯一標準，因為我們在摔傷後可能會存在隱匿性骨折，其次是軟組織損傷，若關節腫脹較為明顯，或兩三周還在腫，此時最好及時就醫診治。
以上僅針對肌肉骨骼系統，並不適用於諸如顱腦損傷等其他系統的損傷。若出現嚴重的碰撞摔傷，定要及時就醫。
據央視新聞微信公眾號
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冬「練」三九要科學，防範健身變「傷身」
「三九」是一年中最寒冷的時節。隨著全民健身理念日益深入人心，數九寒天里，仍有許多人運動熱情不減，堅持在公園、運動場、健身房揮灑汗水。
然而，冬季天氣寒冷，錯誤的鍛煉方式潛藏著健康危機。醫學專家提示，冬季健身更要注重準備工作和結束後的放鬆活動，運動過程中也需注意適度和保暖，否則健身可能變「傷身」。
選對項目，做足準備
「冬季是鍛煉身體的好時節，但應盡量選擇低強度運動、有氧運動。」北京大學第三醫院運動醫學科主治醫師劉陽介紹，在晴朗、無風的天氣里，快走、慢跑、騎行等戶外運動可以增強心肺功能，促進血液循環，增強體質；雪上運動以及力量訓練、游泳、瑜伽等室內項目，也適合在冬季開展。
「下午至傍晚鍛煉較為適宜，此時氣溫相對較高，體力也較充沛。」劉陽說，晚間運動應盡量選擇室內項目，並保持空氣流通、新鮮，進出場館時做好保暖。
無論跑步還是「舉鐵」，運動前的準備工作必不可少。
北京大學第三醫院骨科副主任醫師姜宇說，冬季氣溫低，人體肌肉和關節容易僵硬，健身前應熱身10至15分鐘，以提高體溫、增強血液循環，減少受傷風險；戶外運動應穿著排汗速乾材質的保暖衣物，視環境情況配備防滑鞋、護膝等運動裝備，開展冰雪運動還應選擇平整的雪場和冰場。
值得注意的是，在冬季運動並非人人適合，有健身計劃者應首先全面評估健康狀況，防止潛在健康問題因運動惡化。
「有心腦血管病史人群應諮詢醫生，了解自己的身體狀況是否適合運動。」北京醫院心血管內科主任醫師鄒彤說，冬季氣溫低，戶外運動時，心腦血管疾病患者面臨血壓升高、血管收縮、心臟負擔加重等風險，從而增加心源性疾病、腦卒中等的突發幾率，因此應避免高強度運動或力量訓練，並隨身攜帶硝酸甘油、速效救心丸等急救藥物。
鍛煉有度，科學急救
寒冬里運動不僅考驗意志，也存在這一時期特有的健康風險。姜宇舉例說，雪上運動中，摔倒和碰撞時易發生骨折或關節的扭傷、脫位，嚴重時甚至出現脊柱或神經系統損傷；跑步運動量過大時，人長時間暴露在寒冷環境中會增加關節軟組織損傷的風險。
「冬季鍛煉應量力而行、循序漸進，避免過度勞累。」劉陽說，運動時間不宜過長，一次最好控制在40分鐘至1小時內；運動的間隙應注意休息，以更快消除肌肉疲勞，防止身體局部負擔過重而出現運動損傷。
專家還提示，戶外運動時應注意呼吸的節奏和深度，避免用嘴呼吸，以防大量冷空氣直接進入肺部；運動過程中應及時補充水分和能量。
運動中突發疾病或受傷怎麼辦？
鄒彤說，一旦出現心腦血管疾病癥狀，應立即停止運動，尋求幫助；如出現呼吸困難，應保持半卧位或坐位，使呼吸道通暢，旁人應及時撥打急救電話尋求專業醫療救助。
「運動時不要做其他事，以免發生安全事故。」姜宇提示，一旦受傷應立即停止運動，出現意識喪失、傷口較大出血不止以及頭頸部外傷時，需由旁人立即撥打急救電話並由醫護救援人員根據病情積極開展救治：開放性傷口可用乾淨紗布或衣物簡單包紮壓迫止血，骨折或關節脫位可用夾板、木板等簡易裝置初步固定，肌肉拉傷、關節扭傷可冰敷以減輕疼痛和腫脹。
適當恢復，注意保暖
國家體育總局發布的《全民健身指南》指出，一次完整體育健身活動內容應包括準備活動、基本活動和放鬆活動三部分。
「結束鍛煉後，做一些放鬆活動有助於消除疲勞、減輕不適。」劉陽說，高強度運動結束後不要急於坐下休息，應通過慢跑或行走讓呼吸和心率逐步恢復正常，恢復時間一般不少於5分鐘，如出現不適應及時就醫。
冬天身體熱量散失較快，運動後的保暖至關重要。劉陽說，戶外運動放鬆活動後應儘快回到室內，擦乾汗水或洗熱水澡，並及時換上乾燥、保暖的衣物，避免汗水冷卻導致體溫下降過快。
「冬季運動結束後如果不注意保暖，關節也很容易出問題。」姜宇說，體溫快速下降以及寒冷的刺激，會導致關節周圍的血管收縮，引起血液循環不暢，從而關節周圍的氧氣和營養供應減少，使關節更易受損和疼痛；而低溫和血液循環不暢還會造成炎症介質和致痛物質不能及時代謝，在關節周圍積聚，這些物質可引發炎症反應，加劇關節疼痛和腫脹。
據新華網
冬季該如何應對運動損傷
俗話說「冬練三九，夏練三伏」。然而，有研究顯示，冬季運動不當造成的損傷要比其他季節大約會高出三成，很可能一不小心就會造成運動傷害。
在所有的冬季運動傷病中，除了跑跳類運動的膝、踝關節損傷之外，最常見的就是肌肉拉傷。
為什麼冬季更容易拉傷？
肌肉拉傷，是指肌肉主動過度強烈的收縮或被動過度的拉扯所造成的肌肉微細損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，是最常見的運動損傷之一。
復旦大學附屬華山醫院運動醫學科副主任醫師李雲霞副教授此前在接受澎湃新聞記者採訪時表示，「肌肉其實和橡皮筋一樣，在溫暖的環境里彈性就好一些，如果是寒冷的環境就會變硬，比較脆，容易斷，所以冬季運動肌肉拉傷的可能性會增加。」
如果跑者的體質較弱或者訓練水平不夠，又或者肌肉的彈性、伸展性和力量較差，也容易造成肌肉拉傷。
另一方面，外部環境也可能增加跑者的拉傷風險——氣溫過低，濕度太高，場地太硬等都是造成肌肉拉傷的重要因素，所以冬季運動還是建議在室內比較溫暖的地方進行。
正因如此，要避免肌肉拉傷，一定要先做好準備活動。
李雲霞副教授建議，可以先小跑5-10分鐘，做一些簡單的拉伸練習。如果肌肉的生理機能尚未達到劇烈活動所需要的理想狀態就參加劇烈活動，很容易造成肌肉拉傷。
如果是進行一些不常接觸的運動，運動愛好者也應該了解有關的運動常識和注意事項。
肌肉拉傷的信號是什麼？
那麼，如果出現了肌肉拉傷，身體會有哪些反應和信號？
李雲霞副教授告訴澎湃新聞記者，拉傷的主要癥狀包括局部疼痛、壓痛；腫脹、肌肉緊張、發硬、痙攣；功能障礙。
而有些拉傷會有撕裂的感覺，腫脹明顯及皮下淤血嚴重，如果運動者觸摸局部有凹陷或見一端異常隆起，那麼可能就是更為嚴重的肌肉斷裂。
肌肉拉傷應該如何處理？
如果真的遇到肌肉拉傷，應該如何處理呢？李雲霞副教授強調，面對急性的運動損傷，一定要冷敷，停止劇烈運動。
最方便的方法是拿一個塑料袋，內放冷水或冰塊冷敷5-10分鐘左右。冷敷過久的局部如果有刺痛感，要及時停止冷敷。
此時，可以把冷敷袋拿開一會兒，半小時後局部又有腫脹疼痛感時再放上去冷敷。如此反覆進行，根據傷情嚴重情況，一天可進行多次。
「不少人對運動受傷後的處理有錯誤認知，以為軟組織受傷後應該立即熱敷。但太早熱敷，會加重內部出血和腫脹情況。受傷後24小時、48小時或72小時後熱敷，也需慎重處理，但冷敷就相對比較安全。」李雲霞副教授強調，「我們經常會碰到很多患者本來癥狀已經緩解，但是在家裡自行熱敷以後出血、水腫反而又加重的情況，希望大家對待熱敷一定要慎重。」
除了冷敷之外，受傷者還可以使用彈力繃帶來包紮受傷處，減少內部的出血和腫脹。
至於是否需要貼膏藥，李雲霞副教授指出，在急性期不建議貼膏藥，「現在很多膏藥有活血化瘀的成分，也會加重出血腫脹，所以，特別是皮膚容易過敏的患者，還是盡量避免使用膏藥。」
據人民日報
