一提到西北的主食，很多人就會想到莜麵。莜麵魚、莜麵栲栳栳、莜麥麵條……各種花式做法，美味極了。
莜麵不僅好吃，還是一款全能的「寶藏」主食，不僅升糖指數低，蛋白質還豐富。莜麵營養價值到底有哪些特點？和其他主食比還有什麼優勢？今天我們來進行具體分析。
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莜麥和燕麥是親戚
莜麵是莜麥磨成的粉。提到莜麥，就不得不先聊聊燕麥。它們都是燕麥屬，但是不同種。
圖 1 是莜麥，圖 2 是燕麥。莜麥更細長，但它兩真的很難分清。
燕麥有 2 類，根據生長特點可分為裸燕麥和皮燕麥，裸燕麥即我們常說的莜麥，皮燕麥就是咱們常吃的燕麥。
裸燕麥：莜麥。因為成熟時穀粒與麩皮自行分離，所以叫做裸燕麥。莜麥起源於我國，主要生長在寒冷的山區，在我國主要在甘肅、內蒙古、河北和新疆等地種植。一般莜麥會磨成麵粉——莜麵，再進行加工，直接食用莜麥的情況很少。
皮燕麥：燕麥。成熟時穀粒與麥麩不易分離，所以叫做皮燕麥。平時經常能接觸到的燕麥產品包括燕麥粒、燕麥片和即食燕麥片。
燕麥和莜麥是近親，但在口感、營養價值等方面存在一定差異。下面是二者差異比較大的營養素對比。
燕麥的脂肪低、碳水化合物高，能量和其他穀物不相上下；而莜麥的脂肪高、碳水化合物較低，蛋白質含量也比燕麥高，所以熱量比大多數穀物高。
莜麵營養遠高於精米白面
莜麥在穀物中是高營養的代表，其蛋白質含量遠高於大米、小麥等主食。此外，莜麥還富含脂肪、膳食纖維、B 族維生素、礦物質等多種營養成分。據《中國食物成分表》和美國農業部食品資料庫的資料顯示，每 100 克莜麥含有蛋白質 13.7 克、脂肪 8.6 克、碳水化合物 67.7 克、膳食纖維 10.6 克。
1.高蛋白質和氨基酸
一般穀物里的蛋白質含量在 7%～12% ，而莜麥的蛋白質含量高達 13.7%，比日常食用的主要穀物高出不少，例如是大米的近 2 倍，玉米面的 1.6 倍多。
數據來源參考來源[2]
大多數穀物的蛋白質因為缺乏賴氨酸，整體蛋白質的消化吸收率會比較低。不過，莜麥的賴氨酸含量也比大多穀物優秀，是大米、小麥粉、玉米面、高粱米、小米的 2 倍多，是大黃米的 1.8 倍 左右。
2.富含不飽和脂肪酸
在眾多穀類糧食中，莜麥的脂肪含量名列前茅。具體而言，莜麥麵粉的脂肪含量高達 8.6%，這一數字遠超其他常見穀物，例如小麥粉（標準粉）的脂肪含量僅為 1.7%，大米更是低至 0.9%，即便是同樣富含營養的玉米面（黃）也只有 1.5%。
一提到脂肪，很多人覺得越低越好。但實際上，莜麥雖然脂肪高，它裡面的脂肪酸組成卻很優秀，以「好」脂肪酸為主，對心血管健康有幫助。比如裡面含有人體必需脂肪酸——亞油酸，含量佔到總脂肪酸的 38.1%～52.0%。除此之外，還有較為豐富的油酸，佔比 30%～40%，這可是讓橄欖油「出名」的「大功臣」，有利於降低「壞膽固醇」，升高「好膽固醇」，進一步凸顯了莜麥作為優質脂肪來源的獨特價值。
3.低碳水化合物
莜麥有約 68% 的碳水化合物，這在穀物里含量墊底。另外，莜麥的升血糖速度慢，即使是做好的莜麥飯，升糖指數也只有 49，屬於低 GI 食物，所以糖尿病患者很適合用莜麥來代替一部分精白米面。
數據來源參考來源[2]
4.高膳食纖維
既然和燕麥是親戚，那莜麥的營養里也少不了β-葡聚糖。經過實驗測定，莜麥的膳食纖維以 β-葡聚糖（46.3%）和半纖維素（43.3%）為主，這兩種成分有利於降低澱粉的消化速度，延緩血糖的快速上升。
除了對血糖的控制有幫助外，β-葡聚糖還有很多優勢。比如有利於降低血清中膽固醇的含量，它還可以吸水膨脹，增強飽腹感、減少高能量食物的攝入，這對於減肥是非常有利的。
5.礦物質突出
莜麥鈣、鉀、鐵、鋅等的礦物質含量均高於精米白面，也高於大部分粗雜糧。比如每 100g 的莜麵含有 40mg 的鈣、255mg 的鉀、3.8mg 的鐵和 2.18mg 的鋅。雖然和富含這些成分的食物相比可能較少，但莜麥畢竟是主食，而且莜麵大多以乾的形態攝入，攝入量大，可以作為日常礦物質的一個補充。
數據來源參考來源[2]
從上述的營養成分特點來看，我們還能分析得出莜麥一個很大的特點，就是消化慢、扛餓。因為膳食纖維豐富，所以消化慢；能量、蛋白、脂肪含量高，所以就非常扛餓。
西北有句俗語，精鍊地概括了不同主食的抗餓力：「二十里蕎麥餓彎腰，三十里糕剛達標，四十里莜麵勁頭高。」這裡是以行走的里程為尺，衡量蕎麥麵、糕與莜麵的飽腹時效。顯然，莜麵以其出色的耐飢性能獨佔鰲頭，食用後能支撐人行走更遠的路程。
除了本地人的經驗，也有關於諸多莜麥與消化相關的研究實驗來證明莜麥的扛餓實力，在對比不同品種主食體外水解速度的實驗中，莜麥在各個時間段的水解率都是最低的，這意味著莜麥的消化慢，能量緩慢釋放。[5-6]
數據來源參考來源[6]
莜麥的經典吃法
很多人可能在一些西北餐廳吃過莜麵，最常吃到的主要是莜麵栲栳栳（莜麵窩窩）、莜麵魚魚，除了這些，還有很多花式做法。
莜麵栲栳栳：栲栳栳是山西特色的蒸麵食，用莜麵和水和成麵糰，然後用手推成薄片，捲起來放入蒸鍋中蒸熟。栲栳栳吃起來軟硬適中，有一種獨特的韌勁。配上西紅柿臊子，酸甜爽口，營養均衡。
莜麵麵條：將莜麵揉成麵糰，擀成薄片，切成麵條，煮熟後搭配各種醬料食用，口感滑爽，營養豐富。
莜麵魚魚：將莜麵揉成麵糰，搓成小魚形狀，煮熟後搭配各種湯汁食用，口感獨特，深受喜愛。
莜麵花捲：將莜麵揉成麵糰，加入蔥花、鹽等調料，捲成花捲形狀，蒸熟後食用，鬆軟可口，香氣四溢。
涼拌莜麵：將煮熟的莜麵麵條搭配黃瓜絲、胡蘿蔔絲等蔬菜，加入調味料涼拌食用，清爽開胃，夏日必備。
除了以上幾種吃法，莜麵還可以製作莜麵麵包、莜麵餃子、莜麵拿糕等多種美食。不同的吃法，不同的口感，感興趣的人都可以試試。
栲栳栳、莜麵麵條、莜麵魚魚、莜麵花捲、涼拌莜麵……你最喜歡哪種吃法？你還知道莜麵哪些好吃做法？評論區跟大家分享一下吧。
參考文獻
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[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[3]張建平.莜麥的營養成分和保健功能[J].食品與發酵工業, 2006, 32(11):128-null.
[4]Petkov K, Biel W, Kowieska A, Jaskowska I. The composition and nutritive value of naked oat grain (Avena sativa var. nuda). Journal of Animal and Feed Sciences. 2001;10(Suppl. 2):303-307. doi:10.22358/jafs/70113/2001.
[5]秦琳,李曦,趙珊,黃世群,雷欣宇,鄭幸果,靳可婷,劉龍龍,仲伶俐.裸燕麥中非澱粉多糖對澱粉體外消化特性的影響[J].中國糧油學報,2023,38(10):74-80
[6]湯旻玥.莜麥中非澱粉組分對澱粉體外消化性的影響[D]. 北京:北京林業大學,2020.
策劃製作
作者丨李純 中國註冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
王康 國家植物園科普館館長
策劃丨鍾艷平
責編丨鍾艷平
審校丨徐來 林林
