明天起,吃早餐請調整一下!

2024年11月30日06:51:25 美食 6369
相信大家都聽過「早飯要吃好,午飯要吃飽,晚飯要吃少」這句話,早餐的重要性不言而喻。經過一整晚的消化,我們胃中的食物已經被消化殆盡了,晚上睡眠時胃會分泌大量胃酸,吃早餐可以中和胃酸,保護我們的消化道。

而且,早上剛起床時,血糖較低,吃早餐能為心臟、腦細胞提供葡萄糖,一頓美味的早餐能夠幫助我們開啟活力滿滿的一天。

但很多人由於早上時間不足或者不重視早餐,往往就是隨便吃點,覺得填飽肚子就行了。實際上,這些大家習以為常的早餐搭配,吃了反而更傷身!

早餐這樣吃會加速衰老

2024年6月《食品與功能》期刊上發表的一項研究顯示,早餐吃得晚的人表現出更大的身體生物年齡,加速衰老的發生率也更高。
其中,相較於早上6點14分吃早餐的人來說,10點26分才開始吃第一餐的人呈現出更大的生物年齡,加速衰老的發生率提高25%。

長期不吃早飯危害大

2024年5月,深圳市蛇口人民醫院的研究人員在《食物與功能》期刊發表了一篇論文,研究人員分析了9項隊列研究,共納入242095名參與者,總結了不吃早餐與全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率之間的關聯。

研究發現,相比規律吃早餐,不吃早餐與全因死亡風險增加27%相關,與心血管死亡風險增加28%相關,與癌症死亡風險增加34%相關。

1.傷胃

不規律早餐可能引起胃酸分泌紊亂,長期如此容易對胃黏膜造成損害,引起胃炎或胃潰瘍。

2.脂肪肝

如果不吃早餐,身體就會動員皮下脂肪或形成脂肪代謝物,長期堆積在肝臟里,容易誘發脂肪肝!而且,不吃早餐中午更容易暴飲暴食,患脂肪肝風險更高。

3.膽囊炎或膽結石

經常不吃早飯,這樣儲存了一個晚上的膽汁就沒有辦法排泄出來幫助消化,容易在膽囊內形成膽固醇的結晶,容易誘發膽囊炎或膽囊結石。

常見的早餐不一定健康

以下生活中常見的早餐組合,其實並不健康,需要做出一些改進。

1.豆漿+油條

油條+豆漿,這可是我們國人傳統的早餐搭配之一了。油條、油餅之類的高溫油炸食物,成分以飽和脂肪酸、澱粉為主,熱量很高,經常吃容易導致攝入過多脂肪,不僅容易發胖,還可能引起甘油三酯、膽固醇等升高,肝腎代謝壓力增大,增加心腦疾病風險。

建議:一杯豆漿、半根油條足矣,再來一份清淡的蔬菜沙拉,加一個雞蛋就好得多。沙拉里除了葉菜,還可以加玉米粒、紅腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

2.麵包+咖啡

這個組合是現在很多年輕人的早餐「常客」,同樣存在營養不均衡的問題,營養十分單一,嚴重缺乏維生素、膳食纖維和蛋白質。

建議:麵包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的,如大列巴、雜糧麵包、全麥麵包等,而奶油麵包、牛角包、肉鬆麵包等花樣麵包最好避坑,咖啡選擇不加糖的。除了麵包,可以再搭配一個雞蛋,一份果仁,一份青菜。咖啡可以加些牛奶變成奶咖。

3.包子+粥

高碳水食物,能量消耗快且讓血糖不穩定,同時營養不全面,缺少蛋白質和蔬菜。 

建議:粥最好是雜糧粥,例如在大米或小米基礎上加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全穀物和雜豆類。包子可以是葷素搭配的。然後再搭配一個芝士什錦沙拉,再來個雞蛋,營養均衡度可大大提升。

合格的早餐什麼樣?

根據《中國居民膳食指南(2022)》建議,早餐提供的能量要佔全天總能量的25%~30%,蛋白質、維生素及礦物質等應該達到推薦的每日膳食營養素供給量的25%。

因此,一份合格的早餐至少要包括以下這三部分:優質碳水、優質蛋白質和蔬果。

一般早餐的食物種類應越豐富越好,比如澱粉類、穀物類食物可以迅速補充碳水化合物、穩定血糖,但消化速度快,2~3小時後就容易感到飢餓,所以需要適量搭配蛋白質和脂肪來增強飽腹感。

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優質碳水
如低油低糖的麵包、雜糧粥、麵條、包子、少油版煎餅、燕麥、玉米、南瓜、土豆、紅薯等,主要滿足能量需求。

優質蛋白質
魚禽肉蛋類:如海魚、河魚、牛肉、豬肉、雞蛋等,能補充優質蛋白。
奶和豆類:比如牛奶、豆腐、豆漿等。

攝入充足的蛋白質,有助於維持人體免疫力。

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蔬菜水果類

比如菠菜、胡蘿蔔、青菜、蘋果、香蕉等,富含維生素、膳食纖維、礦物質,尤其是對易便秘的中老年人來說,充足的蔬菜有助於改善便秘問題,也有助於控制血糖。

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如果您每天的早餐可以吃到三類食物,就算得上合格的早餐;四類食物全包括,才算得上優秀;如果只吃了兩類甚至一類,那營養就很單一了。


來源:北京衛視養生堂、cctv生活圈

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