家人要知道！走5公里和跑5公里，哪個對身體益處更大？

跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛煉方式——方便又快捷。

對許多跑者而言，每天5公里堪稱「黃金距離」，既能有效鍛煉身體，又不干擾日常工作生活；而健步走5公里也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公里，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。

那麼問題來了：同樣是5公里，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？

01

走5公里和跑5公里

哪個對身體益處更大？

一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。

具體來說，每增加1個代謝當量（MET）的能耗：

（代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。）

• ♂️跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。
• ♂️走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。

雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數（BMI）後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。

所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。

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走路和跑步，哪個更適合你？

走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

■ 哪些人更適合走路？

長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷；

體重過大肥胖者：走路對關節（尤其是膝蓋、腳踝、髖關節）的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。

65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。

有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。

孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。

■ 哪些人更適合跑步？

跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。

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跑步和走路

運動時記住這3點

■ 每次運動多久？一周幾練？

研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。

所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公里基本就是30分鐘左右，如果走路5公里差不多就是60分鐘左右。

■ 什麼時間運動鍛煉比較好？

• 上午8點至10點

一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛煉（上午8點至10點左右）能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。

此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。

• 下午16點至18點

對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛煉才合適呢？

其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。

■ 運動過程中需要注意什麼？

運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。

如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始（如每日快走15分鐘），每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動（比如很少運動，上來直接跑5公里），這易導致肌肉拉傷或心臟風險。

此外，運動過程中要及時補充水分（小口多次），對於一些高強度運動後需補電解質。

▌本文來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）綜合健康時報（版權歸屬原作者 如有侵權請聯繫刪除）

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