提升健身效果的13個技巧,值得牢記在心!

2023年11月01日23:08:10 時尚 1849

每個人都渴望擁有健康而理想的身材,以下是一些健身秘訣,它們將幫助你迅速燃燒脂肪、增強肌肉、提高體能。

1. 重量適中,多次數

RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數,例如,如果一個重量你只能連續舉起5次,那麼這個重量就是5RM。

研究表明,1-5RM的負荷訓練能促進肌肉增長和力量速度提升;6-10RM的負荷訓練能使肌肉更粗大,提高力量速度,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有進步;30RM的負荷訓練能提升耐久力,但力量、速度提高不明顯。

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2. 多組數,充分刺激肌肉

不要想起才鍛煉,要專門抽出時間集中鍛煉某個部位,充分刺激肌肉,一直做到肌肉飽和為止。

飽和度要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

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3. 長位移,充分拉伸肌肉

無論是划船、卧推、推舉、彎舉等動作,都要首先把啞鈴放得盡量低,充分拉伸肌肉再舉得盡量高。

這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態,不過並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度,深度刺激肌肉

慢慢地舉起啞鈴並在慢慢地放下時進行深度刺激,這樣對肌肉的刺激更深。

特別是放下啞鈴時一定要控制好速度,做退讓性練習,這樣能夠深度刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習的重要性,浪費了增大肌肉的大好時機。

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5. 高密度,頻繁刺激肌肉

兩組之間的休息時間只休息1分鐘或更少時間稱為高密度,要使肌肉塊迅速增大,就要少休息頻繁地刺激肌肉,「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。

6. 念動一致

肌肉的活動是在神經的支配下進行的,當你全神貫注地練習一個動作時,你可以動員更多的肌纖維參與。

因此,在練習某個動作時,你需要有意識地讓你的意念和動作保持一致,也就是說,你在練習什麼,就要想像對應的肌肉在工作。

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7. 頂峰收縮

這是使肌肉線條更加明顯的一項重要原則。它要求你在某個動作達到肌肉收縮最緊張的位置時,保持這種最緊張的狀態進行靜力性練習,然後慢慢回復到動作的起始位置。

8. 持續緊張

你應該在整個一組動作中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓肌肉鬆弛(不處於「鎖定」狀態),並確保達到徹底力竭。

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9. 組間放鬆

每完成一組動作後進行伸展和放鬆,這樣做能增加肌肉的血流量,有助於排除沉積在肌肉中的廢物,加快肌肉的恢復。

10. 多練複合動作

多加鍛煉胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅可以使身體強壯,還能促進其他部位肌肉的生長。有些人為了使胳膊變粗,只練習胳膊而不練習其他部位,這反而會使二頭肌的生長變得非常緩慢。

因此,建議多安排一些使用大重量的大型複合動作練習,這一點非常重要,可惜有至少90%的人沒有足夠重視,導致他們無法達到預期的效果。

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11.訓練後及時補充蛋白質

在進行鍛煉後的30-90分鐘內,身體的蛋白質需求達到高峰期,此時補充蛋白質能夠發揮最佳效果。不過,鍛煉結束後立刻進食也是不可取的。

12.休息適當再訓練

局部肌肉訓練一次後,休息48-72小時再進行第二次訓練較為合適。但是腹肌是一個例外,腹肌需要經常刺激。

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13.注重動作正確性

寧可使用正確的動作舉起較輕的重量,也不要使用不標準的動作舉起更重的重量,這是非常重要的原則,動作的正確性永遠是第一位的。

在所有的訓練法則中,正確的動作能夠使所練肌肉受到足夠的刺激,從而產生最佳的訓練效果。

因此,與其與人攀比重量和次數,不如關注自己動作的正確性。不要在意健身房裡的嘲笑,保持自己的訓練節奏和信心。

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