提升健身效果的13個技巧，值得牢記在心！

每個人都渴望擁有健康而理想的身材，以下是一些健身秘訣，它們將幫助你迅速燃燒脂肪、增強肌肉、提高體能。

1. 重量適中，多次數

RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數，例如，如果一個重量你只能連續舉起5次，那麼這個重量就是5RM。

研究表明，1-5RM的負荷訓練能促進肌肉增長和力量速度提升；6-10RM的負荷訓練能使肌肉更粗大，提高力量速度，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有進步；30RM的負荷訓練能提升耐久力，但力量、速度提高不明顯。

2. 多組數，充分刺激肌肉

不要想起才鍛煉，要專門抽出時間集中鍛煉某個部位，充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止。

飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移，充分拉伸肌肉

無論是划船、卧推、推舉、彎舉等動作，都要首先把啞鈴放得盡量低，充分拉伸肌肉再舉得盡量高。

這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態，不過並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度，深度刺激肌肉

慢慢地舉起啞鈴並在慢慢地放下時進行深度刺激，這樣對肌肉的刺激更深。

特別是放下啞鈴時一定要控制好速度，做退讓性練習，這樣能夠深度刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習的重要性，浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度，頻繁刺激肌肉

兩組之間的休息時間只休息1分鐘或更少時間稱為高密度，要使肌肉塊迅速增大，就要少休息頻繁地刺激肌肉，「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。

6. 念動一致

肌肉的活動是在神經的支配下進行的，當你全神貫注地練習一個動作時，你可以動員更多的肌纖維參與。

因此，在練習某個動作時，你需要有意識地讓你的意念和動作保持一致，也就是說，你在練習什麼，就要想像對應的肌肉在工作。

7. 頂峰收縮

這是使肌肉線條更加明顯的一項重要原則。它要求你在某個動作達到肌肉收縮最緊張的位置時，保持這種最緊張的狀態進行靜力性練習，然後慢慢回復到動作的起始位置。

8. 持續緊張

你應該在整個一組動作中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓肌肉鬆弛（不處於「鎖定」狀態），並確保達到徹底力竭。

9. 組間放鬆

每完成一組動作後進行伸展和放鬆，這樣做能增加肌肉的血流量，有助於排除沉積在肌肉中的廢物，加快肌肉的恢復。

10. 多練複合動作

多加鍛煉胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅可以使身體強壯，還能促進其他部位肌肉的生長。有些人為了使胳膊變粗，只練習胳膊而不練習其他部位，這反而會使二頭肌的生長變得非常緩慢。

因此，建議多安排一些使用大重量的大型複合動作練習，這一點非常重要，可惜有至少90%的人沒有足夠重視，導致他們無法達到預期的效果。

11．訓練後及時補充蛋白質

在進行鍛煉後的30-90分鐘內，身體的蛋白質需求達到高峰期，此時補充蛋白質能夠發揮最佳效果。不過，鍛煉結束後立刻進食也是不可取的。

12．休息適當再訓練

局部肌肉訓練一次後，休息48-72小時再進行第二次訓練較為合適。但是腹肌是一個例外，腹肌需要經常刺激。

13．注重動作正確性

寧可使用正確的動作舉起較輕的重量，也不要使用不標準的動作舉起更重的重量，這是非常重要的原則，動作的正確性永遠是第一位的。

在所有的訓練法則中，正確的動作能夠使所練肌肉受到足夠的刺激，從而產生最佳的訓練效果。

因此，與其與人攀比重量和次數，不如關注自己動作的正確性。不要在意健身房裡的嘲笑，保持自己的訓練節奏和信心。