5 種藏式練習，10 分鐘鍛煉全身肌肉

培訓項目有很多，但最有效的一套是「西藏五顆珍珠」。這種古老的方法不僅可以激活您所有的肌肉，還有助於使您的身體活動正常化。

我們已經嘗試過這些練習，現在我們確信它們非常簡單並且不會花費太多時間。

如何進行 藏族五項儀式

1

仰卧，雙臂伸展在地板上，然後呼氣。

慢慢吸氣，同時抬起頭和腿。盡量保持肩膀和臀部就位，不要彎曲膝蓋。然後回到起始位置，同時緩慢呼氣。

2

跪下，雙腿平行，膝蓋與臀部齊平。將手臂放在身體兩側，手掌放在臀部後面。頭向前傾斜，用下巴觸碰胸部。呼氣。

緩慢地深呼吸，將頭向後傾斜並向下傾斜。盡量將胸部向前推，雙手輕輕放在臀部上。呼氣時回到起始位置。

3

坐在地板上，伸展雙腿和背部。你的雙腳應該與肩同寬，手掌放在地上，這樣你的腳趾就與你的身體平行。呼氣並將頭靠在胸部。

吸氣，儘可能用力向後仰頭並抬起軀幹。您應該處於水平位置，伸出雙臂站立，雙腿彎曲成直角。

嘗試繃緊所有肌肉幾秒鐘並保持該姿勢。然後呼氣時回到坐姿。

4

躺下，身體前傾，雙手雙腳略寬於肩膀。不要用膝蓋接觸地面。將頭向後傾斜並呼氣。

現在吸氣，抬起臀部並與身體形成一個角度，將下巴壓在胸部上。

盡量保持雙腿伸直，背部和手臂保持在一條直線上。呼氣並回到起始位置。吸氣與其他練習相同，但你必須學會​彎曲身體吸氣，挺直身體呼氣。

當到達第一和第二位置時，您還可以給肌肉增加幾秒鐘的張力。

5

• 站起來，將雙臂向兩側伸展至與肩同高。讓他們一直這樣。
• 開始順時針轉動，直到感覺有點頭暈。起初，每次需要跑3-6圈。

一般規則

規律性是最重要的方面。每天做一次。為了獲得最大效果，請按照以下時間表增加組數：

• 第 1 周 – 每個練習重複 3 次；
• 第 2 周 – 5 組；
• 第 3 周 – 7 組；
• 增加到第 10 周，共 21 組。

如果您錯過了一天，最好返回上周的節目。

最好的時間是早上中午之前空腹。不要不知所措。如果太難，減少組數並習慣。

注意你的呼吸：通過鼻子均勻地呼吸。做多組練習時，練習之間要休息一下：站起來，雙手放在臀部上，並進行幾次深呼吸。

做完所有組後，讓自己休息、躺下、放鬆。