孩子能不能吃零食？怎麼吃？如何選？

沒有零食的童年是不完整的！

其實只要認真挑選，零食也可以很健康。與其把零食劃為「禁區」，讓孩子眼饞，不如用海苔、酸奶、果蔬、堅果、乳酪等優質「零食」來培養他們的良好飲食習慣。

我們需要做的是規劃好孩子的零食食用時間、量和種類，而不是和吵鬧著要吃零食的孩子「鬥智斗勇」。

拒絕零食？NO NO NO，應該有計劃地提供，提供健康的零食！

當然可以！

孩子的胃就像汽車的油箱，顯然孩子的油箱比我們成人的小很多。他們每天像個小馬達一樣，除了睡覺時，一刻也不停歇——是的，只有兩檔，不停動和斷電睡著，很多孩子就連睡著前一秒都還在跟睡眠做掙扎，大叫。

小車的油箱比較淺，很容易就裝滿了，很快又需要加油。可是，我們大人的一日三餐，就好像加油站一路上只有三個。所以，中途就需要一些應急措施，需要用隨身配備的小油桶來補充。對小傢伙來說，零食，就是能夠持續提供能量，保持他們永動機一樣不停跑來跑去爬上爬下的生活方式，是填補三餐的功能短缺的「小油桶」。

你可以把零食看作是小號的正餐。零食也是孩子吃出健康的機會。

尤其是當孩子挑食或者食量比較小，利用零食時間多提供幾次吃的機會，多提供一些豐富的選擇，會讓孩子的營養攝入大不一樣。

零食規則一：對的時間

不要一直吃，規定好零食時間。

失去時間、量和營養的控制，零食就可能對孩子造成傷害，讓孩子失去正餐時的胃口，干擾饑飽感受的本能，並帶來一系列的健康問題，比如肥胖、蛀牙、營養失衡。

另一方面，規劃好零食，可以給孩子補充能量和營養（如果提供的是有營養的食物），讓他們能夠集中注意力玩和學習。

• 世界衛生組織建議，一歲以上的學齡前兒童，每天3-4次正餐，如果他們需要的話，提供1-2次零食。

  
  

• 學齡階段的孩子每天需要三次正餐，大約一次零食。

  
  

• 除了有規律地一天兩次零食時間，也注意盡量把零食時間安排在餐後2小時，離下一餐至少1-2小時。

比如，孩子7點起床，7點30喝奶，8點早餐，那麼可以考慮在10點提供少量零食，11點-12點午餐。

因為下午的時間比較長，如果晚餐時間較晚（6點以後），幼兒在下午可以再吃一次正餐（2-3點）和一次零食（4點左右，如果需要的話）。

對於幼兒，好的提供零食的時間間隔是，在正餐結束後幾小時，在下一餐開始前的1-2小時。

在正餐後拖延一些給零食可以讓孩子對食物的接受度更好。我從來不鼓勵飢餓療法，但是應該等孩子餓了才提供食物。讓孩子可以自主地去感受餓和飽，對於培養良好的飲食習慣是非常重要的。

進餐之間應該有間隔，簡單的原則是，零食有計劃，零食的計劃應該配合正餐的時間。總是提供（給孩子進食的機會），有規律地提供。

偶爾的破例也沒關係啦，如果孩子餓了，離正餐又比較近，那就一定要注意下一個零食原則了，要給零食就只給一次，並只非常少量。

零食規則二：對的量

零食是重要的營養補充，但它只是補充，而不要和正餐顛倒了主次。

三餐之外的零食要控制好量，少量，小份。為了讓孩子有一定的胃口，願意和我們，或者和別的小朋友一起坐下來，零食需要只是「迷你」食物。

零食是重要的營養補充，但我們希望它只是補充，而不要和正餐顛倒了主次。

如果是……不那麼健康的零食，更要注意量的控制了。

孩子們可以適當吃點不那麼健康的零食或甜品，但我們需要給孩子設限。比如每天可以吃一塊巧克力，只有一塊，比如放學後可以吃一塊巧克力，如果只是很少的量，對正餐的影響就很小。你來定規矩。你不教，他們就不知道這些。

完全禁止那些別的小朋友都有的食物，往往會適得其反，一旦有機會得到這些食物，孩子們很可能會一口氣吃太多。

妞妞第一次吃到棉花糖。

她一直對書裡面的棉花糖充滿了好奇，

一直找不到賣的。

終於在長隆的親子賓館看到，

就給她買了一個。

雖然本意不想給她這麼大一個棉花糖，

但給快4歲的人生一個甜蜜的體驗，還是值得的。

最終棉花糖有些化了，妞妞也沒有吃完它。

零食規則三：對的食物

說起零食，很多人可能首先想到的是巧克力，餅乾，奶油蛋糕，泡芙，棉花糖，薯片……

這些的確不是每天有規律提供的零食的好選擇。它們可以偶爾少量地給孩子吃，我想人生的快樂也在於偶爾的享樂，在於豐富的體驗。

不過，日常的，每天有規律提供的零食，儘可能提供健康的，營養豐富的，色彩豐富的食物。

把健康的食物作為零食，可以選擇那些可以作為三餐的營養補充的食物，後文會詳細介紹幾種推薦的健康零食和選購方式。

01 海苔

海苔，其實就是紫菜加工後的零食。寶寶可能會不喜歡吃紫菜，但一定不會不喜歡吃海苔。

海苔的味道經常會被說成是味精味，實際上是因為裡面紫菜中的鮮味氨基酸含量很高，吃起來特別鮮，還不腥。這就是為什麼小到幼兒寶寶大到七十歲老人，都吃海苔吃得津津有味。

特別是挑食的小朋友，加一點海苔在米飯里之後，吃飯就省心多了。

• 海苔的營養成分非常豐富：

在所有的海洋蔬菜中，紫菜含有最高水平的營養價值，可謂是「最強大腦」食物。除了大家熟知的含碘高，可以促進神經及大腦發育，還有這些大家可以感受一下：

一張海苔包含與一碗菠菜一樣多的纖維，還有比一個牛油果更多的Omega-3。兩張普通大小的海苔等於500克豬肉中含有的維生素B12。它還富含維生素C，維生素A，鉀，鎂，鈣。

海苔有三分之一都是膳食纖維。膳食纖維對腸道有利，所以適量地吃海苔可有效解決便秘。

儘管包含了如此高的營養，它的能量卻非常低，也就是說，不會影響到正餐的食量。

如果海苔的鈉含量足夠低，在寶寶七、八個月的時候就可以把海苔弄碎加入輔食中少量食用了。

妞妞和酒酒一直在吃的一款低鈉海苔

但市面上有很多的調味海苔，它們往往又油又咸，並不適合寶寶吃。

• 如何選擇海苔？

• 低鈉

天然海苔里的鈉含量雖然高低不一，有些本身就已經含鈉較高了，最好不要再選擇加了鹽的。哪怕吃得少，經常吃太鹹的食物也容易影響到孩子的口味偏好。建議鈉含量在600mg以上的海苔都少吃或乾脆別給孩子吃。

• 少油

除了看配料表裡是否添加橄欖油、食用油等，還可以看成分表裡脂肪含量，含量越高添加的油越多。

• 少糖（最好是無糖）

海苔本身不含糖，市面上的海苔額外添加的糖分也並不多，但有少數會額外添加白砂糖和麥芽糖，低幼寶寶不適合額外添加糖分，大家在選購時需要謹慎查看配料表。

02 低糖酸奶

從一歲開始，妞妞最重要的零食就是酸奶了。酸奶中雖然含糖，但是它還含有優質蛋白質，多種維生素和礦物質，如果因為僅僅因為酸奶含糖就不吃，實在是太可惜啦。或者如果為了「健康」到極致，只給孩不含糖的酸奶，孩子不喜歡吃的話，在減少糖攝入的同時也減少了奶製品的攝入。

很多時候，我們需要去尋找口味、食量、營養的平衡。

• 如何選擇適合孩子的酸奶？

• 全脂酸奶 PK 低脂酸奶

兩歲以下的寶寶請選擇全脂酸奶，兩歲以上肥胖的寶寶方可考慮低脂酸奶。

因為兩歲以下的嬰幼兒日常飲食中需大量攝入脂肪。脂肪是嬰兒主要的能量來源之一，對於兒童腦部發育也十分重要。

• 無糖酸奶 PK 含糖酸奶

首選無糖酸奶，但是如果可以讓孩子喜歡吃，低糖酸奶也可以接受。

酸奶里本身含有天然的乳糖，但吃起來還是很酸。所以很多酸奶都會加糖，讓口味變得更好。

小舒建議，盡量給孩子選擇含糖量在每100克含糖10克以下的酸奶。

• 酸奶 PK 含乳飲料 /乳酸菌飲料

酸奶。

酸奶屬於一種發酵乳，是兩種或者兩種以上的菌種發酵製成的。而市面上很多包裝上寫著大寫加粗的「酸」字的，實際上是含乳飲料或者乳酸菌飲料。它們與奶製品最大的區別是，蛋白質含量低：

酸奶必須以80%以上由生牛乳/生羊乳，或生牛乳粉/生羊奶粉為原料，每100克蛋白質含量需不能低於2.3克。

含乳飲料中只含有少量的奶，國家規定含乳飲料每100克只需要含有蛋白質1.0克。

乳酸菌飲料，國家規定蛋白質含量不低於0.7克即可。其原料中只含有少量的奶，卻常常含有不少的糖分和其他添加劑。

• 活菌酸奶 PK 常溫酸奶

活菌酸奶。

酸奶中含有活性益生菌，總體來說比不含活菌的常溫酸奶更健康。但常溫酸奶不需要冷藏，易於保存。如果是外出時間比較長，就可以準備常溫酸奶。或者像我一樣，出門前將酸奶冷凍成冰，幾小時後冰化了，正好吃~

如果是帶活菌酸奶外出吃，酸奶回溫後建議及時食用，在一兩個小時內，益生菌的數量下降可能還不顯著。但是酸奶在常溫下能夠保存的時間不明，不建議久放。

總之挑選寶寶酸奶就是遵循這四大原則：1. 少糖（一歲內無蜂蜜）；2. 全脂；3.高蛋白；4. 少添加。我們在選酸奶時，總體上優選活菌酸奶＞常溫酸奶。

03 水果和果乾

很多人都覺得水果乾=零食≈糖果。

我在小朋友挑食（不愛果蔬）和嗜甜，以及健康零食的文章里，曾經多次推薦過「水果乾」。不過每一次，都會收到不少質疑，比如：

葡萄乾這種黏性的水果乾會不會增加齲齒風險？

水果乾能量太高了吧，是不是不健康？

• 水果乾健康嗎？

按照目前的定義，果汁中的糖是「遊離糖」需要限制，而水果和水果乾中的糖不是。

某些水果的熱量高於另外一些，水果乾也一樣。從控制體重的角度，熱量高的食物最好控制量，哪怕它是健康食物。

從預防齲齒的角度，主要還是注意：別頻繁吃，多喝白水，早晚刷牙。

文中關於水果乾的建議是：「與其給孩子吃糖果，不如吃水果乾作為糖果的替代品。」這句話的意思是：如果你準備給孩子吃兩顆糖，那麼更健康的是用兩顆水果乾來替代。

• 如何選購水果乾?

首先，在選購時一定要仔細看看成分表：

• 有沒有另外加了果汁和糖來增加甜度？

  
  

• 有沒有加鹽？

這些添加都會增加水果乾的熱量，含糖量和增加鈉攝入。

從健康的角度來說，不推薦大家吃以上這些有額外添加的水果乾。

水果乾，選擇簡簡單單，只以水果為原料的最好。

另外，水果乾儲存不當會生成真菌或毒素，所以一定要從正規渠道購買果乾。

04 堅果

堅果是眾所周知的富含纖維、蛋白質和不飽和脂肪含量的健康零食。英國營養基金會還指出，堅果夠能為人體提供一系列關鍵營養素，如硫胺素和鐵，幫助我們補充能量並增強免疫力。

食用時要注意盡量選擇原味堅果並且控制食用量，因為堅果的熱量很高。

推薦核桃，富含omega-3，不過別忘了，其他很多堅果也營養豐富哦，比如巴西堅果是抗氧化劑硒含量最豐富的食物。

• 給孩子堅果的時候需要特別注意：

• 過敏

在孩子進食某種未食用過的堅果前，請先讓孩子少量嘗試，觀察一段時間沒有過敏現象再吃。特別是花生，花生過敏在一歲前的孩子里非常常見。

• 氣道阻塞

澳洲建議，不要給3歲以下的孩子整粒的堅果或植物種子，對於3歲以下的孩子，無論是何種堅果，都記得以泥狀或者粉狀，少量地給他們。

美國的專家們則建議，在寶寶4歲之前都不能餵食過於濃稠的整勺或者整坨的堅果醬，以免噎住。5歲以下的兒童，嚴禁食用整粒的堅果。

關於嬰兒異物阻塞氣道的急救請看這兩篇文章:

「手指食物」如何預防異物阻塞氣道和最新的輔食添加意見

嬰幼兒常見意外傷害的急救（一） 必須學| 關鍵時刻能救命！

05 乳酪（棒）

乳酪去除了牛奶中的水分，保留了牛奶的大部分營養，使得營養素的濃度很高，非常高鈣；乳酪中的牛奶蛋白經過細菌的部分水解，變成了更小的微粒，也就更容易吸收。

從食用的方法來說，乳酪的吃法比牛奶更多樣——可以直接吃，也可以搭配不同的食材烹飪，從而幫助孩子更為輕鬆地獲得營養。可以搭配水果吃，也可以加到粥、燴飯、意麵、鬆餅、三明治等裡面。

• 如何選購乳酪或乳酪棒?

• 在選購乳酪時，一定仔細看看成分表，挑選鈉含量相對低的，鈣含量相對高的，另外，盡量選擇配料表很「單純」的天然乳酪。

• 一些軟乳酪是由未經巴氏殺菌的生奶發酵製成的，有李斯特菌屬感染的風險，雖然風險非常低，但嬰幼兒和孕婦還是應該格外小心，所以最好不要選擇生牛乳製成的乳酪。

06 偶爾的甜品、飲料

經常有朋友問我，是不是限制孩子吃甜食只會讓孩子長大後對這些食物更加瘋狂地迷戀？

不是這樣的。對於不那麼健康的食物，不用禁止，但是一定要限制，教孩子一些規則。孩子畢竟是孩子，不能指望他們自己「節制」。我們要控制提供的頻率、時間、總量。

妞妞喝養樂多時的快樂。

不知道大家有沒有考慮過這個角度，如果每天都給這些，太尋常了，你可能毀掉了孩子吃它的幸福感。

左邊的蛋糕是我自己烤的，

右上的巧克力醬是和朋友們聚會時吃過一次，

右下是一個咖啡館的「裝飾自己的蛋糕」項目，

一個美食小遊戲。

零食給得好，可以幫助孩子獲得均衡的營養，同時讓他們堅持到正餐時間，同時也讓他們保持胃口，可以和家人朋友一起吃正餐。如果給得不好，孩子的胃口全都被低營養密度的食物佔據，也無法享受和家人一起進餐了。

好零食的原則就是：

• 在好的時間給；

• 給合適的量；

• 給對的食物。

把那些不那麼好的食物，糖果啊，薯片啊，奶油泡芙啊，留來點綴生活吧。如果給多了，反而毀掉了孩子吃到它們時的小幸福。

- END -

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