減肥要運動，健康要運動！運動幾乎成了這幾年自律、積極的代名詞。
但回歸到生活里，要保持運動真的挺難的。就拿什麼時候鍛煉來說，就是個很讓人發愁的事：
🤔 早上運動好？
要是起得來，和工作不衝突，誰不想就早早運動洗個澡出門精氣神滿滿開啟新一天呢。
🤔 中午運動好？
那中飯啥時候吃，午休怎麼辦？運動完黏糊糊一下午真的很遭罪。
最後，對於咱大部分打工人來說，只能選擇晚上運動了……
但經常聽人說晚上運動傷身、影響睡眠，甚至誇張的還有說「慢性自殺」的。救救了！到底晚上還能不能運動啊？
別急，不僅咱們關心，科學家也關心！
最新的一項研究找到了晚上運動的一個平衡點：只要注意運動時間和強度，真的不用擔心，甚至還有一些意想不到的好處！
新研究發現
睡前>4 小時運動，不影響睡眠
關於晚上運動傷身的說法，其實更多來自對睡眠的影響。
不得不承認，晚上運動的確影響睡眠，但拋開劑量談傷害都是不對的。
最新研究就給出了運動和睡眠的「甜蜜時間點」：在你習慣的睡眠時間前 4 小時，無論啥運動，放心搞吧！
這是 2025 年 4 月發表在《自然通訊（ Nature Communications） 》雜誌上，迄今為止研究人數最多的研究探討了晚上運動和睡眠劑量的關係。
研究者統計了來自 14,689 名在一年研究間隔內佩戴生物識別設備的活躍體力人群（4,084,354人夜）的數據。
結果發現，運動時間較晚和運動強度較高與入睡時間延遲、睡眠時間較短、睡眠質量較差、夜間靜息心率較高和夜間心率變異性較低相關。
但好消息是，研究也發現，如果在這群人習慣入睡的前 4 小時結束運動，無論什麼強度，都不會對睡眠產生影響。
也就是說
平時要是 12 點睡，
那就 8 點前結束運動；
平時要是 11 點睡，
那就 7 點前結束運動；
平時要是 10 點睡，
那就 6 點前結束運動。
看到這，或許有人要說，這要求也太高了吧？別急別急，這講的是第一種情況，就是在這個時間內啥運動都行，可勁兒造都行。
但要是咱是個 11 點想睡，但又沒辦法在 7 點前結束運動的人，沒事，選對運動就行！
睡前 2 小時做點中低強度運動
甚至還有助睡眠
這一整年真實環境下 4 萬人次的數據可不是白研究的，如果非要說睡前多久能運動？那身體的終極恢復時間是：
2 小時！
睡前 2 小時內做些中低強度的運動，身體是可以恢復過來的，並不影響睡眠。
不過，這裡的中低強度和大家過往理解的還有些許不同，研究者還考慮了運動時長，並且給出了一個公式幫助大家區分不同強度的運動：
運動水平（輕、中等、高、最高）
=運動心率區間係數*運動時長
圖片來源：文獻
好了看起來很複雜是不是，沒關係，研究者也幫大家做好了運動舉例，可以參考下面這張表來做選擇：
圖片來源：文獻
再簡化一點，咱就是記住一些簡單的：
強度大的運動控制時長 30 分鐘內
（比如跳操、跳繩、爬樓梯、打球）
強度低的運動控制時長 60 分鐘內
（比如打太極、快走、拉伸）
研究還發現，如果在習慣入睡前 2 小時做一些輕運動負荷，還可以促進睡眠：
研究發現，輕量級運動可以讓睡眠開始時間提前 36.0 分鐘，睡眠時間增加 5.4%，夜間靜息心率降低 6.8%，夜間心率變異性增加 14.1%。
運動類型參考：出門散個步、做些拉伸、抗阻運動（助眠動作教程也可以點這裡）的運動。
👇運動範例，更多可點擊文章教程👇
看到這，朋友們有沒有放心不少！
想減肥也好，強身健體也好，如果按 10～11 點前入睡算，8、9 點前去完成一些運動負荷沒有那麼高的運動，可行！
不過這麼費勁巴拉測算晚上怎麼運動不傷睡眠，也是有原因的，因為科學研究發現，晚上運動還真有一些意想不到的好處。
晚上 18 點後運動
對血糖、心血管風險降低最有效
家裡有糖尿病或者心血管風險的家人，咱還真別說，晚上出門遛個彎、打個太極、跳個廣場舞那還真是極好的，對病友們也都是極好的鍛煉時間。
如果說早晨運動是提精氣神兒，是高效減肥的好開頭，那晚上運動絕對是：
我願稱之為
👍最養生的黃金運動時間
《美國醫學雜誌》發表的最新研究就提到：在下午或晚上飯後進行提高心率的有氧運動和力量訓練相結合，最適合 2 型糖尿病患者。
現有的研究發現，我們的身體有一套自己的內在系統，會隨著晝夜節律的波動，產生變化，而這樣的變化也會影響我們運動的效果。
晚上運動可以增強對葡萄糖的利用，改善骨骼肌對葡萄糖的攝取，讓我們整體的血糖控制變得更平穩。
而且晚飯後運動，心血管疾病風險也最低。
來自澳大利亞悉尼大學的一項研究納入了 29,836 名平均年齡為 62.2 歲的肥胖成年人，其中包括 2 型糖尿病患者。經過 8 年的隨訪，研究者發現：
每天在晚上進行中等強度有氧運動，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險最低。
但血糖問題早就不只是老年人的問題了，不少年輕朋友也早早出現了糖前，還有那些減肥死活瘦不下去（可能和胰島素抵抗有關）的朋友，也真心可以試試晚上來運動。
晚上運動
是結束一天最完美的儀式
有人說早上運動是開啟完美一天的最佳方式，但其實，晚上運動，也是結束一天最完美的儀式。
沒有什麼能比得上，迎著晚上微涼的風，微微出汗的身體，趕跑一天的所有的壓力和不開心；
沒有什麼能比得上獨屬於自己的夜晚安靜時刻，清空大腦，沉浸在自己的世界裡；
也沒有什麼比運動完馬上去洗澡更愜意了，洗去疲憊的同時，彷彿給全身做了一次馬殺雞；
有人說，晚上運動容易吃更多？其實不然。
運動後會有一個短時的食慾抑制期，而且想到努力運動的自己！可不能前功盡棄了，就會乖乖選擇一些健康的小零食，睡前來塊豆腐乾、幾顆堅果，就很滿足。
作為一個晚上運動黨，想分享同事寫的一套運動完美流程：
6 點吃飯，不會吃太飽，也會吃夠主食（這可是為運動充能的，沒啥負擔）
7 點開始今天的運動，跑步、快走、跳繩又或者爬坡，45 分鐘結束戰鬥；
8 點洗澡，洗去疲憊的同時，彷彿在給全身充能；再吃點健康小零食滿足；
9 點進入一天最重要的閑暇時刻，躺著刷會手機；
10～11 點 可以睡啦，晚安，我自律的運動搭子們！
👆美景同樣值得👆
說到底，只要動起來，找到適合自己運動的，並能堅持的時間，什麼時候都是最好的時間。
自律的運動人，最美！
快分享給你晚上一起運動的搭子吧！
本文審核專家
參考文獻
[1] Leota J, Presby D M, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep[J]. Nature communications, 2025, 16(1): 3297.
[2] Syeda USA, Battillo D, Visaria A, Malin SK. The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes. Am J Med Open. 2023 Jan 18;9:100031.
[3] Sabag A, Ahmadi MN, Francois ME, Postnova S, Cistulli PA, Fontana L, Stamatakis E. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care. 2024 May 1;47(5):890-897
策劃製作
合作作者：Leah
策劃：阿發 | 監製：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
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