來源:人民日報微信公眾號
睡夠10小時還是覺得累?同樣都是睡覺,有人睡醒精力充沛,有人卻感覺疲憊無比,可能差在了這裡——沒選對入睡時間。
選對時間睡,確實能休息得更好。睡眠「黃金時段」,到底是幾點呢?
01
為什麼醫生總建議晚上10點入睡?
這是睡眠黃金時間
1、中醫:晚上10點多是最適合入睡的時間
湖北省武漢市中心醫院中醫科主任全毅紅2022年在該院公眾號發文表示,中醫認為,子時(晚上11點~凌晨1點)和午時(中午11點~下午1點)是一天中最適合睡覺的時間,能快速幫助人體修復損傷、養精蓄銳,達到最佳狀態。
比如,從晚上10點半開始準備入睡,11點左右可以進入睡眠狀態,一直到早上6-7點,也就是卯時或辰時,效果最佳。
2、西醫:晚上10點褪黑素分泌「黃金時間」
北京航天總醫院健康管理中心醫師董文輝2021年在該院公眾號刊文介紹,通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加,身體會出現睡意,提醒你就寢時間到了。
褪黑素可以縮短睡前覺醒時間和入睡潛伏時間,改善睡眠質量,減少睡眠中的覺醒次數,縮短淺睡時間,延長深睡眠階段,使次日喚醒閾值下降。
我們在晚10點到凌晨2點處於睡眠狀態,可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。這段時間可稱為「黃金時間」。
02
超10萬人研究:
10點前入睡有好處
2021年《美國醫學會雜誌·網路公開》發布的一項涵蓋26個國家、13.6萬餘名中老年人的研究發現:晚上10點以後上床睡覺和每天睡眠不足的人,更容易出現肥胖和腰圍過大,而且白天補覺並不能抵消這種風險。

研究截圖
具體來看,與晚上8點~10點之間就寢的人相比,晚上10點以後就寢的人,肥胖和腹型肥胖風險均增加了約20%。其中,凌晨2點以後入睡的人,其肥胖風險增加35%,腹型肥胖風險增加38%。
另外,研究也證實每晚睡眠小於5小時屬於嚴重睡眠不足,肥胖風險增加27%。即便是睡個午覺也不能彌補夜間睡眠不足的損傷。
換句話說,晚上10點之前入睡可以大幅降低肥胖風險。而晚上10點以後睡覺,就可以算為晚睡了!
03
改善入睡時間
試試這3點
1、睡前90分鐘不看電子產品
董文輝醫生提醒,褪黑素的分泌和光線關係密切,睡眠期間卧室光照越暗,越有利於褪黑素的正常分泌。睡前遠離電子屏幕。如電腦、手機等會發出藍光,影響睡眠。因此,睡前90分鐘內不接觸這些電子產品,能讓身體安穩地調節內部激素。
如果還是想看手機,不妨試試用「聽代看」,選擇一些睡前可以聽的節目或者影視劇。
2、最好睡前30分鐘再上床
北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫師葉京英2018年在接受健康時報採訪時介紹,對於睡覺這件事,也不要太焦慮。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上醞釀睡覺,效果反而不好。
最好睡前半小時上床,或者有困意的時候再上床。而且,要規律睡眠,不要今天晚上9點睡,明天晚上12點睡。
3、調整從早睡15分鐘開始
如果你正處在調整睡眠的階段,又覺得一下子晚上10點睡覺很難,不如試著先從比原來早睡15-30分鐘開始。
深圳市康寧醫院睡眠醫學科主管護師姚新平2022年在該院公眾號刊文介紹,臨床上叫作重置生物鐘節律,是一種時間療法。通常需要人們調整上床和起床時間,每2-5天做一次調整,直至獲得期望的作息時間。
比如,一個人原本凌晨3點睡,8點起床,現在則先需固定凌晨3點睡,8點起床,白天正常工作,不補覺。2-5天後可提前至凌晨2點30分-2點45分睡,仍然是固定早上8點起床,再過2-5天後再提前15-30分鐘睡,以此類推,至此則恢復到失眠之前的睡眠節律時間。
此外,白天可以多晒晒太陽,定時適當運動,都能幫助我們慢慢擁有好睡眠。
來源:人民日報微信、健康時報微信聯合出品