「人老腿先衰，樹老根先枯」。走路這一看似簡單的日常活動，可能蘊含著身體健康的秘訣。尤其在壽命決定期大約70歲的階段，無論是男性還是女性，走路時若展現出某些特定的表現，往往預示著身體狀態的良好與生命力的旺盛。
一、注意壽命決定期是70歲！
人體到達70歲時是比較關鍵的時期，發表在權威期刊《自然》的一項研究就指出了這一點，該研究由劍橋大學研究團隊主導，對10位新生兒進行長達81年的隨訪，深入分析了新生兒到老年階段骨髓血細胞出現的變化，這項研究揭示了人體在70歲後會經歷一種災難性的生理變化，而且機體能夠明顯感受到70歲後衰弱和虛弱。
這項研究發現70歲之後，人體的造血幹細胞群體結構和分化模式發生了變化，當機體年齡小於65歲時血細胞主要來源於2萬至20萬個幹細胞，這些幹細胞會活躍地分化，各種血細胞來維持機體正常生理活動，但是70歲之血細胞僅有10-20個幹細胞分化而來，這種差異導致老年人血液成分發生嚴重巨變。
研究人員指出，身體一生都在不停地積累基因突變，這些突變因素在老年階段會逐漸顯現，部分因素可能會影響我們的健康，而造血幹細胞數量急劇減少，導致血細胞生成效率降低，血細胞的質量也會出現下降，這就導致了機體出現與衰老相關的健康問題，這項數據揭示了70歲後人體突然變得脆弱和衰老的主要原因。
衰老是不可逆轉的自然現象，但是我們通過科學管理，可以延緩他的進程，70歲後死亡的主要常見病因有三種，首先是心血管疾病，其次是癌症，最後是呼吸系統疾病。
其中心血管疾病成為70歲後人群死亡的第一原因，它的佔比高達49.7%，主要是因為老年人會出現生理性血管功能衰弱現象，這種日漸嚴重的血管問題就增加了心血管疾病的發生風險。
而且許多慢性疾病也是導致心血管疾病暴發的主要原因，其中血壓病，血糖病以及血脂病都是該疾病發生的重要原因，生活習慣也會對這種疾病造成影響。
癌症也是導致70歲後人群死亡的主要原因，癌症容易被其他慢性疾病所掩蓋，而且老年人對疼痛的耐受力比較高，這導致某些腫瘤出現的不典型癥狀容易被忽略，所以我們建議70歲以後要主動進行癌症篩查，這樣才能有效延長壽命，提高生活質量。
呼吸系統疾病在老年人當中也比較常見，因為老年人的免疫力比較低，對寒冷的預防能力會出現下降現象，受冷空氣的影響，老年人比較容易出現感冒現象，一旦發生感冒，有可能導致感染風險加重，支氣管或肺部出現相關感染的可能性增加，這就導致了呼吸系統疾病發生。建議老年人在冬季要加強保暖，盡量避免去人群密集的地方。
老年人一旦出現了這三種疾病，要及時去醫院篩查和治療，只有進行干預才能有效延長我們的壽命，另外我們的生活方式對壽命的影響也非常重要，其中走路這個習慣就會對我們壽命造成影響。
二、注意走路有這5個表現，不想長壽都難！
走路這一個生活小細節可能也會影響到我們的壽命，走路有五個表現的人群更容易長壽。
- 表現一：達到最佳走路步速
一般走路速度可以分為慢走，中速走和快步走，如果我們慢走時達到每分鐘70-90步，這種速度對我們的健康具有一定積極影響，因為這種慢走速度雖然強度比較低，但是對於促進血液循環具有積極的效益，而且這種速度對於改善心情和緩解，我們的壓力也有積極的影響，對整體健康狀況有積極效果。
當中速走達到每分鐘90-120步時對健康也有積極的影響，這個速度比較適合日常健身或者放鬆，這種速度既能達到鍛煉效果，也不會讓我們感到過於疲憊，而且比較適合老年人群體。
當我們快走時達到每分鐘120-140步，對我們的健康也有積極影響，這種速度比較快能夠顯著提高我們的心臟和肺部的協同功能，而且還能有效增強我們的肌肉力量感，對於降低慢性疾病風險具有積極的影響，需要注意的是快走屬於中強度運動，長期堅持下來，對健康的效果更加明顯。
注意快走並不是越快越好，過快的步數可能導致身體承載過大，在選擇步速時最好根據個人情況來適當調整。
- 表現二：達到最佳走路步數
每天走路的步數對我們的健康也有不同的影響，我們建議18至60歲的成年人每天走8000至10,000步最佳，因為這個年齡階段的人群身體機能比較好，能夠承受比較高的運動強度，每天保持步行鍛煉，有利於降低全因死亡風險，對於改善心血管疾病發生風險也有積極影響。
60歲以上的老年人應該適當調整步數，因為這類人群的生理機能會出現退化現象，過高的運動強度，對我們的身體可能會造成負擔，所以每天進行適量的步行鍛煉就能達到我們想要的效果，需要注意的是我們每天至少連續快走3000步，對於降低死亡風險有顯著效果，在步行時，我們應該規劃步數的連貫性和強度。
- 表現三：在最佳時間段步行
選擇步行的時間對我們的身體也有影響，如果工作繁忙我們應該抽時間隨時隨地進行鍛煉，步行運動就是隨時隨地就能鍛煉的一種運動，另外如果每天能夠拿出固定時間進行鍛煉，也會增強身體健康的效益。
最佳的步行時間是黃昏時段，大概在每天18:00以後，在這個時間段氣溫比較適宜，光線柔和，更適合鍛煉者身心放鬆，當然選擇自己適合的鍛煉時間才是最重要的，我們應該根據自己的作息和身體狀況來選擇步行時間。
- 表現四：走路時達到最佳心率
心率變化是反映身體負荷的重要指標，如果心率跳動過快意味著此時機體承受的負荷過重，建議老年人在運動或步行時監測心率，這樣才能有效避免因過度運動而導致急性癥狀發生。
運動心率應該控制在「（220－年齡）×60%～70%」範圍內，如果運動者年齡為70歲，那麼運動心率達到90到105是最佳的，在這個範圍內既能起到鍛煉效果，也不會對機體造成太大的負擔。
我們可以佩戴監測心率的手環，在鍛煉過程中，如果出現心率過高或者身體不適，應該停止運動並原地休息，如果不是癥狀無法自行緩解，應該及時就醫。需要注意的是心率反應，也要根據自己的實際情況來進行調整，注意不要盲目追求高強度的運動。
- 表現五：走路時保持最佳姿勢
抬頭挺胸，手臂自然地擺動，是走路時最正確的姿勢，這種姿勢不僅能夠幫助我們提高鍛煉效果，還能有效減少受傷的風險。
我們在走路時一定要抬頭目視前方，不要低著頭或者過度仰頭，這兩種情況都會導致頸椎出現不適癥狀。同時可以保持下巴平行或者微微抬起，這樣更有利於保持呼吸道通暢，也能有效減少頸部的負擔。
我們在走路時一定要保證身體完全自然放開，肩膀和手臂自然地擺動，不要過度地挺胸或者聳肩，這可能導致頸肩疼痛。
我們的背部也要保持自然挺直的狀態，不要過度向前或者向後拱起，這樣會對腰椎造成一定負擔，在步行時一定要保持平穩前進，同時可以收緊腹部的肌肉，這樣有利於增強我們的核心力量，對於提高身體穩定性有積極影響。
我們在步行時要注意腳跟先著地，然後腳掌和腳尖自然地向前滾動，這樣可以減少膝蓋和腳腕的負擔，而且還有利於提高步行的效率。
具體出現這五個走路表現，對於延長壽命具有一定積極影響，走路時我們還要注意避免兩個表現，這兩個表現可能導致我們與長壽無緣。
三、注意走路有這兩個表現，或與長壽無緣！
第一個表現是走路速度慢，在2019年《梅奧診所學報》曾經發表過走路速度與壽命相關的研究，這項研究涉及了47.5萬人，屬於大規模的研究，研究明確指出，走路快的人與走路慢的人相比他們的壽命更長。
走路快的女性預計平均壽命在86.7至87.8歲，而走路慢的女性僅為72.4歲，同樣的方法計算了走路快的男性預計平均壽命在85.2至86.8歲，而走路慢的男性平均壽命只有64.8歲，這項數據能夠明顯看出走路速度對於壽命的影響。
進一步研究還發現走路速度不僅與我們的壽命長短有關，還會影響我們實際衰老的速度，在2022年《自然》雜誌也發表了一項研究，這項研究收集了40萬人數據，主要探討走路速度與衰老指標「細胞端粒長度」之間的關係，細胞端粒是染色體末端的結構，它的長度與細胞衰老和壽命相關的聯繫。
研究明確指出走路速度慢的人比走路速度快的人細胞端粒長度明顯更長，這意味著走路慢的人身體實際衰老的速度會更快，而走路快的人可能擁有衰老較慢的身體狀態，研究人員經過換算髮現走路慢與走路快之間的「細胞端粒長度」差異，相當於16歲的年齡差，這意味著走路快要比走路慢的人年輕16歲左右。
走路速度不僅影響壽命和衰老，還會影響其他健康狀況，走路速度對於心肺功能好壞也有影響，走路速度比較快的人普遍心肺功能的協調能力比較好。
走路速度快還會影響血壓，血糖等生理指標，走路速度快的人可能擁有更低的血壓和血糖，這些指標出現異常會導致心血管疾病，糖尿病等慢性疾病，所以我們建議適當調快走路速度。
第二個表現是走路步數過少，在2013年歐洲心臟學會曾經在心臟病學雜誌上發表相關研究，這項研究總共納入了22萬參與者，他們的平均年齡是64.4歲。
通過7.1年隨訪，有7574人死亡，進一步研究發現，每天至少走3967步就能降低全因死亡風險，而相比於每天走3967步的參與者，每天走5537步，和每天走730步，一斤11,529步的人相比，全因死亡風險分別降低了48%、55%和67%，這項研究明確指出，每天多走路可以降低死亡風險，提高我們的壽命。
為了我們的健康和壽命著想，我們建議提高走路速度和增加走路步數，我們可以為自己制定一個明確的目標，每天走多少步或者每周提高多少步走路速度，這樣更有利於保持我們的鍛煉動力。
注意在走路時一定要選擇適合的運動鞋，這樣才能減少腳步受傷的風險，也能提高走路舒適度和效率，我們應該注重選擇具有支撐性和緩震性的鞋子，對於初學者來說，不要一開始就增加走路速度和步數，應該循序漸進的走路，70歲以後的老人要根據自己的情況制定走路計劃，處於老年階段且伴有慢性疾病的人群，最好在康復師或醫生的指導下制定步行計劃。
壽命決定期是70歲，不論男女，走路有以上五個表現，不想長壽都難，我們應該重視走路這一簡單而有效的運動方式，通過提高走路速度和增加走路步數來改善自己的健康狀況和延長壽命。同時，也要注意合理安排運動量和運動強度，避免過度運動對身體造成負擔。
文獻參考：
1.2023-08-21健康榨知機《壽命長短，竟然跟走路有關係？注意這8個動作，幫你「走出」健康和長壽》
2.王月清, 肖夢, 呂筠, 等, 代表中國慢性病前瞻性研究項目協作組. 中國10個地區56~69歲成年人過早死亡及其影響因素的前瞻性隊列研究[J]. 中華流行病學雜誌, 2022, 43(7): 1010-1018.
