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銅，作為一種重要的微量元素，在人體健康中起著非常關鍵的作用。很多人對銅的認識可能並不深刻，認為它只是一些化學元素，和日常生活關係不大。
但事實上，銅是人體不可或缺的元素，尤其在保護肝臟、預防貧血等方面，銅的作用尤為重要。銅不僅參與鐵的吸收與運輸，還在多種生理過程中扮演著重要角色。
如果銅攝入不足，可能會引發許多健康問題，尤其是貧血、肝臟疾病等。幸運的是，日常飲食中有很多食物可以幫助補充銅，這些食物不僅美味，而且容易獲取。
銅在人體內的作用非常廣泛。它參與紅血球的生成和鐵的代謝，幫助體內的鐵轉運到骨髓，促進紅血球的合成。如果缺乏銅，鐵就不能有效利用，導致貧血的發生。
銅還參與了多種酶的合成，這些酶在體內的抗氧化功能、免疫系統功能和神經系統的正常運作中起著關鍵作用。
銅在肝臟中的作用也很重要，它幫助肝臟合成解毒所需的酶，支持肝臟代謝和排毒功能的正常運行。沒有足夠的銅，肝臟的解毒能力將受到影響，毒素可能在體內積累，進而導致多種健康問題。
如果銅攝入不足，貧血無疑是最常見的健康問題。銅缺乏會影響鐵的代謝，導致鐵無法充分參與血紅蛋白的合成，結果就是紅血球數量減少，造成貧血。
貧血的癥狀通常包括疲勞、面色蒼白、頭暈等，嚴重時還可能引起心悸、氣短等癥狀。此外，銅的缺乏還會影響免疫系統，使得身體的抗病能力下降，容易感染各種疾病。
長期缺銅可能導致骨質疏鬆，甚至影響到神經系統的正常功能。缺銅的患者可能會出現記憶力減退、注意力不集中等癥狀，嚴重時甚至會影響認知功能。
銅的缺乏還會加重肝臟的負擔。銅在肝臟的代謝過程中起著至關重要的作用，它是合成一些重要酶的必需元素。
如果體內銅不足，肝臟的代謝功能會逐漸減弱，毒素和廢物無法及時排出，長期下去，肝臟負擔加重，可能導致脂肪肝、肝硬化等肝臟疾病的發生。
好在，通過日常飲食補充銅是比較簡單的。海鮮類食物是補充銅的最佳來源之一。牡蠣、螃蟹、貝類等海鮮富含銅，能有效幫助補充體內所需的銅。
牡蠣尤其值得一提，100克牡蠣中含有約4毫克的銅，這已接近成人每日銅的攝入推薦量的一大部分。
其他如貽貝、蚌類等也富含銅，常吃這些食物，不僅能滿足銅的需求，還能提供豐富的蛋白質和其他微量元素，有助於增強免疫力，保持健康。
堅果和種子是另一類富含銅的食物。杏仁、腰果、芝麻、葵花籽等，都是銅的良好來源。特別是腰果，每100克腰果含有約2.2毫克的銅，另外，芝麻和葵花籽也含有較高的銅。
堅果和種子還含有健康脂肪、維生素E、纖維等多種有益成分，不僅能補充銅，還能有助於維持心血管健康，降低膽固醇，防止脂肪積聚，改善血脂水平。堅果和種子口感好，作為零食食用，不僅能滿足口腹之慾，還能幫助補充銅和其他有益的營養素。
動物肝臟，特別是豬肝和牛肝，也是銅的重要來源。肝臟富含銅、鐵、維生素A和維生素B群，常吃肝臟能夠有效幫助改善貧血，增強免疫力，促進身體健康。
豬肝中每100克大約含有0.9毫克的銅，且含有豐富的鐵，能夠幫助治療缺鐵性貧血。儘管肝臟含有豐富的營養成分，但它的膽固醇較高，因此食用時要適量，避免因攝入過多膽固醇而引發其他健康問題。
除了這些食物外，一些蔬菜和全穀物也富含銅。菠菜、豆類、土豆、蘑菇、全穀物等食物，雖然銅含量不如海鮮和堅果高，但它們依然可以為身體提供一部分銅。對於素食者來說，通過攝入這些植物性食物，也可以有效補充銅。
成人每日所需的銅量大約為1.5到2毫克，大部分人通過日常的食物就能滿足這一需求。要確保獲得足夠的銅，最簡單的方法就是保證飲食多樣化，避免偏食。
通過攝入豐富的海鮮、堅果、動物肝臟以及富含銅的蔬菜和全穀物，能夠輕鬆補充銅。同時，避免攝入過多的銅補充劑，因為過量銅也會對身體造成負面影響。
銅過量的癥狀包括噁心、嘔吐、頭痛、腹瀉等，嚴重時可能會導致肝臟、腎臟損害，影響神經系統功能。銅補充劑的使用應當在醫生指導下進行，避免自行過量攝入。
對於素食者，建議選擇富含銅的植物性食物，如豆類、全穀物、菠菜等。如果飲食中難以獲得足夠的銅，可以考慮適量補充銅，但最好是通過食物來源來補充銅，這樣能夠避免銅中毒的風險。
銅對於人體健康的重要性不容忽視，特別是在肝臟保護和預防貧血方面，銅發揮著關鍵作用。
通過合理搭配飲食，攝入含銅豐富的食物，可以有效保持體內銅的平衡，預防因銅缺乏引起的健康問題。在保證銅攝入量的同時，也應注意飲食的多樣性，保持健康的生活方式，以促進整體的健康。
長期銅攝入不足會導致貧血、免疫力下降、肝臟負擔加重等問題，而銅的過量攝入同樣會對身體產生負面影響。那麼，如何在保證銅攝入的同時避免過量，保持健康的銅平衡呢？
要保持健康的銅平衡，最好的方法是通過均衡飲食來攝入銅，避免依賴銅補充劑。通過食物，如海鮮、堅果、動物肝臟等，能夠輕鬆滿足日常銅需求。
成人每日所需銅量為1.5到2毫克，大部分人通過正常飲食即可攝入足夠的銅。避免過量補充銅，尤其是使用銅補充劑時，要遵循醫生的建議。保持飲食多樣化，避免單一食物過量攝入，是確保銅攝入既足夠又不超標的有效方式。
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參考資料
[1]戰楠,焦杏春.微量元素與健康[J].地球,2024,(01):27-30.
