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你有沒有想過，為什麼有些人明明覺得自己吃得健康，血糖卻總是高得離譜？是不是早餐吃了什麼「不對勁」的東西，讓一天的血糖都像脫韁的野馬一樣不聽使喚？
更有甚者，乾脆跳過早餐，覺得少吃一頓飯總不會讓血糖出問題吧？
醫學上，早餐是一天中第一頓喚醒身體代謝的關鍵時刻，它和血糖的關係不僅僅是「吃什麼」這麼簡單，還牽涉到「怎麼吃」「什麼時候吃」「吃多少」等多個層面。
說到底，血糖問題是一個綜合的結果，而早餐，作為一天的起點，既是影響血糖的「導火索」，也是「穩定劑」。如果早餐沒選對或者索性不吃，這個黃金窗口就會被浪費，反而讓血糖波動更大。
那麼，問題來了，早餐真的會讓血糖「一路飆升」嗎？還是說我們忽略了一些更隱秘卻至關重要的飲食細節？
早餐時間不對，血糖難穩定
一個常年早起工作的建築工人告訴我，他每天早晨五點準時開工，但為了多睡會兒懶覺，經常拖到上午十點才吃早餐。
人體的胰島素敏感性在早晨最高，大約在起床後的一小時內達到峰值，這個時候進餐，身體會更高效地分解和利用碳水化合物，血糖波動自然就小。
但如果拖延太久，不僅錯過了代謝的最佳窗口，還可能讓肝臟「趁虛而入」。
肝臟在長時間空腹的情況下會釋放更多的葡萄糖到血液中，作為一種「自我保護機制」，這就是為什麼有些人明明沒吃東西，空腹血糖卻噌噌往上漲的原因。
高蛋白早餐並非萬能
很多人聽說高蛋白飲食對穩定血糖有好處，就開始把早餐變成「蛋白質盛宴」，什麼雞蛋、牛奶、肉類一股腦堆上餐桌，碳水則能少就少。
聽起來是個好主意，但對一個長期夜班的護士來說，這個方法差點讓她血糖徹底失控，原因很簡單，高蛋白早餐並不是人人都能消化得了的。
尤其對於一些肝功能和腎功能本身就較弱的人群，高蛋白早餐可能就是「隱形殺手」。
所以，早餐的蛋白質攝入要適量，不能盲目追求「越多越好」，更不能因為要吃蛋白質而完全忽略了碳水的合理搭配。
早餐的順序也很重要
有人會想，既然碳水容易升血糖，那我先吃點蔬菜、喝點牛奶，最後再吃麵包或米飯，總能把血糖控制住吧？
這個思路看似有道理，但一個正在準備退休的老師卻用親身經歷告訴我，順序錯了，血糖還是穩不住。
如果先吃碳水化合物，血糖會快速上升，因為消化和吸收的時間短；而如果先吃富含纖維的食物，比如蔬菜，再吃蛋白質，最後才是碳水，血糖的上升速度會明顯減緩。
這個過程叫「食物優先順序法」，已經被很多研究證實有效，所以，早餐不僅要看吃什麼，還要注意怎麼吃，調整吃的順序，可以在不改變總熱量攝入的情況下顯著降低血糖波動幅度。
沒有脂肪的早餐才危險
過去我們總是說高脂肪飲食對身體不好，但如果早餐完全不含脂肪，也會對血糖控制帶來負面影響。
一個喜歡追求極簡飲食的自由職業者，總是習慣早上吃一碗燕麥加點水果，不放任何堅果或乳製品，覺得這樣既低熱量又健康，結果他的血糖波動卻一直很大。
其實，早餐中加點脂肪挺有好處的，脂肪能慢慢釋放能量，讓胃排空得不那麼快，這樣碳水化合物吸收也會慢一些，血糖就不會大起大落。
要是早餐一點脂肪都沒有，那血糖就像坐過山車，先猛漲再猛跌，一天下來身體都跟著受罪。
早餐脂肪不用多，關鍵是要有，比如來點堅果醬、牛油果，或者喝杯全脂牛奶，都是挺不錯的，主要就是得注意脂肪的種類和量，別一股腦地全去掉。
喝水方式可能影響血糖
大多數人可能不會將「喝水」和「血糖」聯繫在一起，但一位常年依賴咖啡的程序員分享了他的經歷，後來他改成先喝一杯溫水再吃早餐，血糖才慢慢穩定下來。
早餐前的水分攝入對血糖的影響其實不容小覷，清晨時，人體往往處於輕微脫水狀態，如果不及時補充水分，血液會變得更加黏稠，從而影響胰島素的運輸和作用效率，導致餐後血糖控制不佳。
而如果能在早餐前喝上一杯300毫升的溫水，不僅能喚醒代謝，還能稀釋血液，提高胰島素的敏感性，讓早餐的吸收更加平穩。
粗糧也有陷阱
粗糧早餐總是被當作健康飲食的標配，但一個喜歡吃全麥麵包的銷售經理卻告訴我，他的血糖控制反而因為吃粗糧而惡化。經過細問才知道，他的全麥麵包其實是「假粗糧」，含糖量高得嚇人。
市面上有些所謂的健康食品，比如標榜全麥的麵包或者雜糧餅乾，其實只是摻了少量的粗糧成分，主要還是精製的碳水化合物和糖分。
吃這種食品，血糖升得可能比直接吃精製食品還快，挑選粗糧產品時，一定要認真查看成分表，真正的粗糧食品應該是富含膳食纖維、低糖、低脂肪的。
如果市面上找不到合適的產品，不妨自己煮一些燕麥、紅薯或者玉米來吃，這些天然的粗糧才是早餐控制血糖的優質選擇。
早餐和血糖的關係，絕不是「吃了什麼」這麼簡單的問題，什麼時候吃、吃的順序、搭配的種類，甚至是喝水的方式，都會對血糖產生深遠的影響。
以上內容僅供參考，若身體不適，請及時諮詢專業醫生
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參考資料
[1]叢媛.應用食物升糖指數為糖尿患者做飲食指導, 山西醫藥雜誌(下半月刊) ,2010-11-25
