從兒童到成人再到老年人，每個人都知道「補鈣」的重要性。
除了骨骼需要外，鈣在呼吸、神經、內分泌等系統生理功能中，也起著重要調節作用，特別是與心臟關係密切的循環系統。
有研究發現，人體血液中鈣含量過低可能增加心臟驟停風險。
結合這項研究並採訪專家，總結人體缺鈣的信號，並教你科學補足。
受訪專家
中山大學公共衛生學院營養流行病學教授 陳裕明
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞
中國註冊營養師 劉萍萍
缺鈣，心臟有驟停風險
美國希達·西奈心臟研究所的研究者收集「俄勒岡意外突然死亡研究」中的數據，確認267人發生過心跳驟停，他們發病前90天內檢測過血清鈣水平，另外還選取了445名健康受試者作為對照組。
研究人員根據受試者的血清鈣水平進行分組分析發現，與血清鈣水平最高組（9.55毫克/分升）相比，最低組（8.95毫克/分升）的急性心臟驟停風險增加了2.3倍。
鈣離子是人體細胞與細胞之間的信號傳遞者，鈣信號發射不出去，細胞就無法正常參與活動，相關組織和器官也就無法聽從大腦指揮。
人體缺鈣，血管平滑肌細胞不能正常發揮收縮和舒張功能，會導致血管阻力增大，血壓升高，誘發猝死等嚴重後果。另外，血清鈣水平偏低還可能促進動脈粥樣硬化，進而導致心血管疾病。
缺鈣了身體這樣提醒你
缺鈣可能導致很多問題。
兒童、青少年處於生長發育階段，缺鈣容易發生佝僂病、軟骨病、生長受阻等。
成年人長期低鈣膳食，會造成肥胖、高血壓、高血脂、心腦血管疾病等。
老年人，尤其是老年婦女缺鈣的話，骨質丟失加快，骨密度降低，容易導致骨質疏鬆症，骨折風險隨之增加。
對於不同年齡段的人來說，缺鈣的表現也不同，根據癥狀判斷你是否需要補鈣：
兒 童
- 智力發育遲、說話晚；
- 學步晚，13個月後才開始學步；
- 厭食、偏食；白天煩躁、坐立不安；
- 不易入睡、入睡後愛啼哭、易驚醒、多汗；
- 「X」型腿、「O」型腿，雞胸，指甲灰白或有白痕；
- 10個月後才出牙，牙齒排列稀疏、不整齊，呈黑尖形或鋸齒形等。
青少年
- 偏食、厭食；
- 易過敏、易感冒；
- 蛀牙、牙齒髮育不良；
- 感到明顯的生長疼，腿軟、易抽筋；
- 乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦。
中年人
- 牙齒鬆動；
- 易過敏、易感冒；
- 當有經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼。
尤其是中年女性，要尤其注意。
老年人
- 老年性皮膚病；
- 牙齒鬆動、脫落；
- 明顯的駝背、身高降低；
- 多夢、失眠、煩躁、易怒
- 腳後跟疼，腰椎、頸椎疼痛；
- 食慾減退、消化道潰瘍、便秘。
以上癥狀只能是個參考，要確診還應該到專業機構進行檢查，項目包括鈣平衡測定、血液生化指標如血清鈣濃度（正常值2.25～2.75mmol/L）、骨礦物質含量測定和骨礦物質密度測定。
補鈣常見的5個「圈套」
補鈣的方法有很多，但以下幾種常見方法，其實是誤區。
骨頭湯能補鈣
骨頭裡雖有大量的鈣，但基本不會輕易溶出來。在高壓鍋蒸煮兩小時後，湯裡面的鈣仍是微乎其微。
液體鈣吸收好
鈣的吸收與鈣的形式無直接關係。固體鈣和液體鈣吸收率的差別並不大。
忽視維生素D
維生素D就像一輛運輸車，只有它存在，鈣質才能被「搬運」到人體中。因此，補鈣的同時要補充維生素D。
鈣片補鈣效果超過食物
很多人只是通過服用鈣片補鈣，事實上，食物才是鈣的最主要來源，應該將飲食補鈣放在首位。
鈣補得越多越好
過量補鈣，反而容易導致高鈣血症，並會引起腎結石、血管鈣化等。建議不要一次補太多，應該少量多次。
有效補鈣從4個細節入手
按照《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 版）》，成人鈣的推薦攝入量為 800~1000 毫克/天。日常補鈣可以從以下幾個方面入手。
吃對食物
根據不同食物的鈣含量、鈣的吸收利用率以及該食物對整體補鈣的貢獻，總結了一個「補鈣食物金字塔」。
- 最底層：奶製品
牛奶、酸奶等奶製品是鈣的良好來源，它們不僅含鈣量豐富，而且吸收率也高。成年人每天喝300克牛奶/酸奶，基本可獲得一天所需鈣的1/3。
- 第二層：綠葉菜
一些深綠色蔬菜也是鈣的好來源，含量在50~130毫克/100克，例如芥藍、小白菜、小油菜。綠葉菜還富含多種有助鈣吸收的營養素，比如鎂、鉀、維生素K等。
有些蔬菜（比如菠菜、莧菜、空心菜等）草酸含量較高，這種物質可與鈣形成沉澱而降低鈣吸收，因此烹調前最好先放入沸水中焯燙一下。
- 第三層：豆腐、豆腐乾
北豆腐、南豆腐的含鈣量都很高。豆腐乾由於除去了一些水分，鈣含量大大提升。豆腐、豆腐乾中還富含鉀、鎂等有利於鈣吸收的營養素。
並不是所有的豆製品都適合補鈣，例如內酯豆腐、豆漿的含鈣量就很低。
- 頂層：堅果、魚蝦貝類
堅果（如杏仁、松子、榛子、黑芝麻、花生）、魚蝦貝類（如石螺、鯪魚罐頭、草蝦）也能為我們提供一部分鈣。
均衡膳食
膳食鈣的吸收和利用過程在機體中並不是獨立存在的，它需要蛋白質、多種維生素和礦物質一起協同作用。
鎂可提高鈣的利用率；鉀能減少尿鈣的流失；維生素D有促進鈣吸收的作用；維生素K能幫助鈣沉積到骨膠原上。
同時，還要避免加速骨鈣流失的壞習慣，要戒煙限酒、做菜少放鹽等。
正確服用補充劑
當食補的力量不夠及其他特殊情況下，可在醫生的指導下服用鈣劑。
- 分次補充
短時間大量補鈣可能無法全部吸收，還會造成便秘、脹氣。需要補鈣者，一般每天需服1~2次鈣片。
- 晚上服用
如果一天吃一次鈣片，建議在睡前服用。如果一天補兩次鈣，另一次可在早飯後1~2小時，以防食物中的某些物質影響鈣的吸收。
- 合理搭配
常用的補鈣產品吸收度一般都較高，同時搭配維生素D，礦物質鎂、鋅、鉀等，效果會更好。
如果要喝奶，最好在喝後半小時到一個小時再服鈣片。
到戶外鍛煉
運動可促進鈣在骨骼內的沉積。在老年骨質疏鬆發病機制中，運動對骨強度的影響，比激素、鈣、維生素D還大。
在戶外可以曬太陽，人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射後，通過自身皮膚合成的，它們可以促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。
