我們的大腿前側有一塊很重要的肌肉叫「股四頭肌」，是人體最大、最有力的肌肉之一。強壯的股四頭肌對於膝關節的功能至關重要，可以起到穩定髕骨的作用，讓膝蓋在屈伸活動的過程中，髕骨在特定的軟骨軌道上運行，受力均勻。走路、跑步、上下樓梯、蹲起以及各種運動都離不開它。
股四頭肌力訓練可以很好地提高運動功能，減緩骨性關節炎的進展，且有輕度的止痛作用。最新版的美國骨科醫師協會(AAOS)《膝關節骨關節炎循證醫學指南》中，也把肌力訓練作為核心治療方法之首，其他的任何治療都要在肌力增加的基礎上才可以真正奏效。因此，股四頭肌力量訓練對於下肢功能有著極為重要的意義。
01股四頭肌等長收縮鍛煉(綳腿)
方法：仰卧或者坐在床上，下肢伸直平放在床上，可以在膝關節下面墊一個軟物支撐，這樣在收縮肌肉的同時有個伸膝向下壓的動作趨勢，方便練習者感受發力（注意！只是趨勢，不要真的做出伸膝的動作）。
可以用儘可能大的力度繃緊肌肉5秒，再放鬆算1次。也可以綳勁之後，一直保持緊張狀態，直到疲勞為止，放鬆休息算1次，休息5秒之後再做，如此循環10次為1組，每天練習10-30組，或者每個小時練習1組。
注意事項
1.膝蓋骨和腳趾垂直向上，坐著或者躺著都可以。
動作要點：背伸踝關節（勾腳），腳後跟抬離地面，膝蓋後方儘可能貼近地面，持續10s，然後放鬆。
02膝下墊枕伸膝鍛煉
方法步驟：
1.膝蓋後方墊一圓枕或者方枕;
2.慢慢地伸直要鍛煉的膝關節，讓腳後跟緩緩的抬離床面，抬起過程需要超過2秒鐘;
3.保持膝關節伸直5秒鐘，慢慢放下腳後跟，放下過程需要超過2秒鐘;
4.髕骨和腳趾垂直向上。
5.如此循環10次為1組，每天練習10-30組。
動作要點：背伸踝關節（勾腳），大腿前方肌肉用力繃緊，腳後跟抬離地面，伸直膝關節，維持幾秒鐘，然後緩慢下落。
03直腿抬高鍛煉
方法：平躺於床上，雙腿始終保持直立，一側腿先緩慢抬高至45度左右，保持5秒，再緩慢放下，腿部肌肉發酸才能起到鍛煉效果。如此循環10次為1組，每天練習10-30組，雙腿交替進行。
動作要點：背伸踝關節，大腿肌肉繃緊，慢慢抬起慢慢落下。如此循環10次為1組，每天練習10-30組，雙腿交替進行。
04坐位伸膝鍛煉
注意事項：
1.髕骨及腳趾垂直向上
2.踝關節儘可能的向頭部背伸(勾腳)
3.緩慢伸直膝關節，此過程超過4秒鐘
4.保持大腿不離開椅子
5.維持5秒鐘
6.緩慢放下，此過程超過4秒鐘
7.如此循環10次為1組，每天練習10-30組，雙腿交替進行。
05腳踝加重量輔助鍛煉
沙袋可以增加股四頭肌的受力，包括以上的各個鍛煉都可以通過加沙袋來增加力量鍛煉。每次維持5秒，如此循環10次為1組，每天練習10-30組，雙腿交替進行。
06靜蹲練習
護膝鍛煉最好的動作之一。靜蹲可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，從而有效減少膝蓋受傷的幾率。
方法：鍛煉時，保持上身直立抬頭挺胸，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前方，不要內八或者外八。背靠牆壁站好，腳跟與牆壁大約一個腳長的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，至大腿小腿呈90度角為止（膝關節不好和初學者，這個角度可以更大些）保持這個角度，逐漸將腳向前移，注意低頭看一下，膝蓋和腳尖是否處在一條直線上，但不應超過腳尖。如膝蓋超過腳尖是錯誤姿勢，會給膝蓋帶來較大壓力。兩次下蹲之間休息一分鐘，連續10分鐘一組，每天練習2-3次，堅持3-6周會有明顯效果。
特別提示：有髕骨軟化症或髕股關節骨關節炎的病人不適合做這個鍛煉。
溫馨提示
① 在膝關節急性疼痛期，不建議做任何鍛煉，請先求助於醫生對症消炎止痛治療。
② 以上鍛煉要遵循科學指導、量力而行，循序漸進，持之以恆，如果鍛煉時出現疼痛加重，需停止練習或減少運動量，不要盲目堅持。
③ 這些鍛煉同樣適合長時間久坐的人群，而久坐同樣傷膝，切莫久坐不動。
④ 以上練習可根據自身情況選取自己適合或喜愛的，並非要求全部都做。