健康長壽怎麼吃更好？每個人或許都有自己的見解，或許是基於自身實踐的心得，或許是借鑒他人的經驗總結。最近，一項研究探索了適合國人的健康長壽飲食模式，發現飲食中蛋白質的多樣性，對健康長壽至關重要。
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最適合國人的延壽飲食來了！
2025年4月，安徽醫科大學公共衛生學院的研究人員刊發在《歐洲營養學雜誌》的一項研究，探索了適合國人健康長壽的飲食模式。結果顯示，對於中國老齡人群，攝入更多不同來源蛋白質飲食模式與長壽顯著相關。
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研究人員分析了22個省65歲及以上的老年人數據，最終綜合分析發現：富含蛋白質的飲食多樣性指數與健康衰老、長壽和極長壽呈顯著正相關。
雖然，植物性飲食指數有助於健康衰老，但不利於長壽和極長壽；動物性飲食指數雖然對長壽有益，但不利於健康衰老。①②
蛋白質要吃夠，種類還得多樣
「富含蛋白質的多樣性飲食」是一種怎樣的飲食呢？
核心是重視多種蛋白質來源的攝入，包括肉類、魚類、蛋類、奶製品及其製品、堅果和豆製品等。多樣化的蛋白質來源有助於滿足人體對不同氨基酸的需求，保證蛋白質的營養均衡。
此外，這類飲食還強調整體飲食的多樣性。這意味著在攝入蛋白質的同時，也要搭配蔬菜、水果、全穀物等其他食物。③
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2022年，南方醫科大學科研團隊刊發在《高血壓》期刊的一項研究顯示，不同食物來源的適量蛋白質攝入與高血壓發病風險下降有關。
蛋白質攝入的多樣性越高，高血壓發病風險越低，蛋白質攝入的多樣性評分最高組與高血壓發病風險下降66%有關！④
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吃好蛋白質，為長壽打好基礎
復旦大學附屬中山醫院營養科營養師李文韻2024年在該院公眾號刊文介紹，我們的身體大約20%是由蛋白質組成的，蛋白質是身體細胞和組織的基本構成成分，對於維持內臟、肌肉、皮膚、頭髮和指甲的健康至關重要。
蛋白質有很多重要的「兼職」：參與抗體生成、維持免疫系統、調節激素和酶的水平。缺少足夠的蛋白質，內臟功能受影響，肌肉無法修復，皮膚會失去彈性，精力和情緒也會受到影響。⑤
不僅僅是肉類等動物蛋白，還有植物蛋白也很重要。2024年《美國臨床營養學雜誌》刊發的一項研究發現，植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命相關，與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質的人，晚年健康長壽的可能性高46%，每天增加10克植物性蛋白質，健康長壽的概率增加35%。⑥
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每天都要吃好蛋白質，4個方法科學補充
李文韻介紹，我們身體並不能像儲存脂肪那樣儲存蛋白質，因此每天要從食物中吸收足夠的蛋白質。吃進去的蛋白質會在體內被「拆分」成氨基酸，這些氨基酸的首要任務是幫助構建和修復身體的細胞和組織。可以說，蛋白質就是我們身體最重要的「建築材料」。⑤
表自中國好營養⑦
2025年2月，農業農村部、國家衛生健康委、工業和信息化部三部委聯合印發了《中國食物與營養發展綱要（2025—2030年）》，強調「增加優質蛋白質食物」。
《中國營養科學全書（2019版）》的建議，健康成年人一天攝入的膳食蛋白，需要有兩部分蛋白質組成，充分發揮蛋白質的互補作用：
30%～50%優質蛋白來源於肉、蛋、奶、大豆；
50%～70%非優質蛋白來源於穀物、雜豆等。
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我們可以肉類、魚類、蛋類、奶製品及其製品、堅果和豆製品中搭配著吃。武漢科技大學附屬老年病醫院老年病科主任醫師沈利亞2025年在接受長江日報採訪時，介紹了科學補充蛋白質的妙招：
1.合理搭配
在日常飲食中，應將動物性蛋白質和植物性蛋白質搭配。比如，早餐喝一杯牛奶，吃一個雞蛋，午餐吃一份瘦肉炒豆腐，晚餐來一碗魚湯，這樣就能保證一天中攝入足夠且優質的蛋白質。
2.1234攝入法
每天吃1個雞蛋、喝2杯牛奶、吃3兩瘦肉、吃4兩豆製品。
3.少食多餐
對於食慾不佳的中老年人來說，少食多餐是個不錯的方法。
4.避免油炸
油炸會破壞蛋白質結構，不利於蛋白質的補充。
醫生提醒：蛋白質攝入量每日應在1.2～1.5克/千克（體重）範圍內，除了蛋白質，可以多吃深色蔬菜、水果和豆類。這些食物富含維生素c、e、類胡蘿蔔素、硒等抗氧化營養素，可減少由氧化應激導致的肌肉損傷。⑧
本文綜合自：
①2025-05-12醫諾維《適合中國人延壽的飲食來了！安醫大團隊發現，這麼吃，大幅增加健康長壽的概率》
②associations of diet patterns with successful aging, longevity, and extreme longevity: a prospective cohort study among chinese adults 65 years or older. european journal of nutrition.2025.
③4anti-inflammatory dietary diversity and depressive symptoms among older adults: a nationwide cross-sectional analysis.nutrients 2022, 14(23), 5062; https://doi.org/10.3390/nu14235062
④inverse association between variety of proteins with appropriate quantity from different food sources and new-onset hypertension. hypertension. 2022.doi:10.1161/hypertensionaha.121.18222
⑤2024-12-02《皮膚干，發質枯，皺紋增多……別怪天氣干，是你缺少ta》
⑥dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging-results from the prospective nurses』health study cohort.
⑦2022-04-08中國好營養《蛋白質對老年人有多重要？》
⑧2025-02-21 37度里|長江健康融媒《爸媽最該補的不是鈣片，而是它！90%的人都補錯了……》
編輯：任璇
審稿：魯洋
