医生再次强调：年纪大了，宁可每天看电视，这5种运动都不要多动

2025年04月05日11:23:06 健康 1834

在大众认知里，运动总是和健康紧密相连，不少老年人秉持着 “生命在于运动” 的理念，积极投身各类锻炼，盼着借此留住健康、拥抱活力。但今儿个可得给咱老年朋友们提个醒，有些运动，看似有益，实则藏着 “暗坑”，对年纪偏大的人而言，可能是健康的 “绊脚石”。

剧烈有氧：看似活力满满，实则暗藏危机
有氧运动向来备受推崇，像跑步、骑行这类，能提升心肺功能、助力燃脂，好处多多。可对老年人来说，剧烈有氧并非 “百利无一害”。
随着年龄增长，身体机能逐步下滑，心脏功能也大不如前。剧烈有氧运动时，身体代谢加快，会产生过量自由基，这些 “不安分” 的自由基如同细胞 “破坏者”，加速细胞老化。心脏功能弱的老人，做剧烈运动，心脏得承受远超负荷的压力，心脏病发作风险直线上升。
瞅瞅 2019 年《美国心脏病学杂志》那项研究，聚焦 70 岁以上老人，坚持高强度跑步、长时间剧烈骑行的，心脏病发作几率比不做这类运动的老人高出 20%。想象一下，清晨公园里，几位老人本想通过晨跑开启活力一天，可对部分心脏脆弱的老人而言，这一跑，可能让心脏不堪重负，健康亮起红灯。所以，热衷晨跑的老年朋友们，可得多留个心眼，跑步未必能稳稳带来健康。

负重训练：挑战身体极限，受伤风险激增
为改善骨质疏松、肌肉萎缩状况，部分老人选择负重训练，像举重这类强度较大的项目。在年轻人、中年人那儿，负重训练能增强体力、强健骨骼，可到了老年人这儿，风险远大于收益。
老年人骨质疏松普遍，骨骼本就脆弱，过度负重，骨头不堪重负，骨折极易找上门。2018 年《骨质疏松症杂志》统计显示，60 岁以上老人，不当负重训练，骨折发生率是不做负重运动老人的 3 倍。而且，老年人肌肉弹性、韧性变差，做负重训练，肌肉拉伤、骨头断裂的事儿时有发生。
画面切换到健身房，一位老人想通过举哑铃锻炼，可刚拿起稍重些的哑铃，发力瞬间，只听 “哎哟” 一声，手臂肌肉拉伤，懊悔不已。所以，看似能挑战自我的负重训练，对老年人健康而言，绝非最佳选择。

高强度拉伸：追求灵活，却可能损伤关节
不少老人为保持身体灵活性，热衷高强度拉伸，像拉筋、做复杂瑜伽动作。拉伸能放松肌肉，可过度拉伸、做极限动作，麻烦事儿就来了。
那些年轻时没经专业训练的老人，过度拉伸，关节易过度伸展，关节炎、软组织损伤风险大增。2017 年《老年医学杂志》研究指出，年纪大的人进行高强度拉伸，关节疼痛、炎症发生几率是正常情况的 2.5 倍。
小区花园里，几位老人跟着视频做拉伸，有人为追求动作标准，用力过猛，结果关节处传来阵阵疼痛，原本想强身健体，反倒让身体遭罪。所以，爱拉伸的老年朋友得注意，过度拉伸，可能比安静坐着对身体伤害更大。

跳跃运动：活力动作，却给关节 “增压”
跳跃运动在年轻人中很受欢迎，能提升灵活性、协调性。但老年人骨骼、肌肉、韧带弹性大不如前，跳跃带来的剧烈震荡，对关节冲击巨大，尤其是膝关节、脊柱。
1990 年《关节与骨医学杂志》研究发现，60 岁以上老人，过多参与跳跃类运动，膝关节、髋关节退化速度比不跳跃老人快 50%。公园健身区，老人尝试跳绳，没跳几下，膝关节就疼得厉害，这就是跳跃运动给关节带来的负担。所以，即便跳跃能让身体协调性变好，老年人也得尽量避开这类高冲击运动。
爬山登高：亲近自然，却易让关节受伤
爬山登高，既能亲近自然，又能锻炼耐力、力量，不少老人喜欢。但随着年龄增长，骨质疏松加剧，爬山时路况复杂，崎岖山路增加摔倒、扭伤风险。而且，爬山时膝关节、踝关节负担远超日常活动，关节极易受损。

《临床运动医学》期刊研究表明，80 岁以上老人，长时间爬山，关节损伤发生率是常规步行的 5 倍。想想看，山间小道上，一位老人本想享受爬山乐趣，结果因山路崎岖，不小心扭伤脚踝，美好的行程瞬间被打乱。所以，爬山虽好，老年人还是得慎重考虑。

上述这些运动，在一般人眼中是健康良方，可对年纪大的老人来说，做太多反倒增加受伤风险，影响身体健康。那老人就只能天天窝着看电视，彻底告别运动了？当然不是！大部分医生建议，老人适合低冲击、低强度运动，像散步、游泳、太极拳等，既能避免关节损伤，又能增强身体柔韧性、耐力。适量运动对老人身心益处极大，能降低慢性病风险、提升免疫力、改善认知功能，预防老年痴呆。所以，选对运动方式，才是老人保持健康的关键。