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人啊，走到一定年纪，腰就是一个“叛徒”。年轻时候蹦跶得欢，觉得自己是金刚不坏之身，什么搬重物、熬夜通宵、葛优瘫，样样都不在话下。
可一旦腰间盘开始“抗议”，那种酸爽，简直让人想原地升天。
可别小看这个问题，现代社会，低头族、久坐办公族、健身盲目狂热派，都在给自己的腰间盘埋雷。
偏偏大家还对这事儿没什么敬畏之心，觉得“啊不就腰疼嘛，躺一躺就好了”，殊不知，当腰间盘那个小“软垫”彻底撂挑子的时候，后悔药可没地方买。
那么，怎么才能让这根人类脊椎上的“定海神针”挺直又安稳呢？
别急，今天就从锻炼2不要、养生1坚持这两个角度，聊聊如何保护这脆弱而重要的“老腰”。
锻炼2不要：
现代人健康意识提高，健身房里的大哥大姐们一个个挥汗如雨，看起来特别专业。但真相是，很多人都在用“错误的姿势”锻炼，给腰带来了无尽的折磨。
1. 不要盲目硬拉
硬拉，号称健身届的“力量之王”，能练背、练腿、练核心，简直全身都能“拉”出肌肉感。但问题来了：腰部，其实是整个硬拉动作中最脆弱的一环。
有数据表明，大约70%的健身新手在第一次硬拉中，都会因为姿势不正确，导致腰椎承受过多压力，增加腰间盘突出风险。
腰椎天生就不是用来当支点的，它更像一个灵活的轴承，负责稳定和传导力量。
一旦在硬拉时过度弯腰、背部拱起，腰椎间盘的压力瞬间倍增，轻则腰疼几天，重则卧床不起，甚至一辈子留下后遗症。
2. 不要疯狂卷腹
再来说说卷腹。这动作吧，看起来简单，毕竟躺在地上，抬抬上半身，谁不会啊？但卷腹对于腰椎的压力，可一点都不小。
美国运动医学会曾发布一项研究，卷腹动作在某些情况下，腰椎承受的压力可以高达3300牛顿，这是什么概念呢？相当于一个成年大象踩在你的腰上。
而且很多人做卷腹的时候，习惯性地勾脚、用腰部发力，把核心肌群的工作全部甩锅给了腰椎。长期如此，腰椎能不罢工才怪呢！
所以啊，健身不是作死，腰部锻炼更要小心。真正对腰好的锻炼，不是硬拉也不是卷腹，而是像平板支撑、游泳这样更温和、更全面的方式。
养生1坚持：
这里的养生，不是让你每天喝枸杞泡水，也不是要你每晚泡脚按腰。养生的核心，其实在于坚持一点“小习惯”，比如坐、站、睡这些日常动作的调整。
1. 坐姿：别塌腰，别久坐
坐姿，这几乎是现代人腰椎的最大杀手。长时间坐着，腰椎间盘会因为压力过大而“挤压变形”，久而久之，就可能引发腰间盘突出。
有一项关于久坐的研究发现：每天坐超过8小时的人，腰椎问题的发生率比正常人高出40%。
所以，别把自己绑在椅子上，每坐1小时，就站起来活动5分钟，拉伸一下腰背部肌肉。
再者，坐的时候别总是“葛优瘫”，尽量保持腰部挺直，椅背最好放一个小靠垫，支撑腰部。
2. 站姿：别总一侧受力
有些人站着的时候，喜欢把重心放在一条腿上，这种“酷盖站姿”很帅，但很伤腰。长期单侧受力，会导致骨盆歪斜，腰椎自然也跟着出问题。
正确的站姿，是双腿均匀受力，背部挺直，肩膀放松。听起来简单，做起来难，但这习惯一旦养成，腰椎就会轻松很多。
3. 睡姿：别睡软床，别趴着睡
睡觉是一天中腰椎唯一能彻底放松的时间，但很多人喜欢睡那种柔软到陷进去的床垫，或者趴着睡。
这两种姿势都会让腰椎保持在一个不自然的弯曲状态，时间久了，问题自然找上门。
科学的睡眠姿势是侧卧或者仰卧，床垫要有一定硬度，能支撑腰部曲线，枕头高度也要适中，避免脖子和腰部受力不均。
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参考资料
[1]敖敦图雅.浅析腰间盘突出的综合护理[J].世界最新医学信息文摘,2018,
