世界卫生组织（WHO）与新西兰奥塔哥大学经过近四十年的临床研究和观察发现，每天多摄入8克膳食纤维，可使2型糖尿病、结直肠癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。
每天需摄入多少膳食纤维？
《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐：没特殊禁忌疾病的一般成人每天应摄入膳食纤维25-30克。而有调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量，还不到建议摄入量的一半，达到该标准的人群不足5%。
以下3类人，更应注意及时补充膳食纤维。
1.排便不畅者。
每周大便少于三次、长期便秘者、无良好规律的排便习惯以及存在肠易激综合症便秘或痔疮者。
2.体重超重或肥胖者。
体质指数大于24者，即体重(kg)/身高 (㎡)大于24者。
3.存在慢性病或结肠肿瘤高风险人群。
糖尿病、高血脂、冠心病等慢性病患者以及结肠癌等肿瘤高风险人群，也需要注意膳食纤维的摄入。
哪些食物富含膳食纤维呢？
大致来说有以下三类。
第一类：粗粮。如玉米、高粱米、糙米、燕麦、荞麦、豌豆等。
第二类：高纤维的蔬果。如彩椒、笋类、荷兰豆、莴苣、油菜、菠菜、红薯叶、梨子、苹果、金桔、番石榴、香蕉等。
第三类：菌藻类。如口蘑、香菇、海带、紫菜、木耳等。
部分常见食物膳食纤维含量 | |||||
蔬菜 | 水果 | ||||
排名 | 食物名称 | (g/100g) | 排名 | 食物名称 | (g/100g) |
1 | 鱼腥草(根) | 11.8 | 1 | 酸枣 | 10.6 |
2 | 金针菜（黄花菜） | 7.7 | 2 | 梨(库尔勒梨) | 6.7 |
3 | 黄秋葵 | 4.4 | 3 | 红玉苹果 | 4.7 |
4 | 毛豆 | 4 | 4 | 椰子肉 | 4.7 |
5 | 牛肝菌 | 3.9 | 5 | 桑葚 | 4.1 |
6 | 彩椒 | 3.3 | 6 | 橄榄(白榄) | 4 |
7 | 香菇 | 3.3 | 7 | 冬枣 | 3.8 |
8 | 豌豆 | 3 | 8 | 人参果 | 3.5 |
9 | 春笋 | 2.8 | 9 | 芭蕉 | 3.1 |
10 | 南瓜(栗面) | 2.7 | 10 | 大山楂 | 3.1 |
（数据来源：中国营养学会）
想摄入足够的膳食纤维，可先从主食下手，总是看到太多人还是在吃白米面，这样的习惯一定要改。
这里给大家示例一个简单的三餐【主食】搭配方案。
早餐：生燕麦搭配250毫升牛奶，煮粥;
午餐：精细主食减量，换成玉米和/或红薯;
晚餐：大米、黑米和杂豆煮成杂粮饭。
当然，这里只是介绍的主食的量，如果要吃够每天25克膳食纤维的量，每天还要加上一盘绿叶菜，以及每天吃一个水果（300克左右）。
北京协和医院临床营养科
于康教授
