文/不烦姐
最近经常听到身边的人在痛诉自己感到焦虑，甚至一整天心情都不好了。
为此，我也出了不少主意。甚至也指出了焦虑带来的一些积极面（
今天跟大家分享两个能通过训练达到控制焦虑(或恐慌)或改变失眠的技巧。
这两个方法就是通过训练和强化练习，解决可能随之而来焦虑或恐慌问题。
- 无意识程序记忆控制恐慌训练
- “5-4-3-2-1”练习
通过这两个方法训练我们大脑中不受压力困扰的那部分，来帮助自动停止恐慌。
我原本是想训练大脑来应对突如其来的恐慌事件，把它变成身体无意识程序的一部分。然而，尝试了几晚，竟然都睡着了，这倒是真解决了我近期入睡困难的问题。
这两个方法技巧正是来自LCSW机长Tom Bunn的一本书《Panic Free》。
Tom是一名航空公司飞行员和作家，他30年来致力于开发治疗飞行恐惧症的方法。在他的研究中发现：
- 在恐慌状态下，由于一个人无法正常工作，所以通常无法阻止恐慌的发作。
- 但是恐慌会自行消失。可以训练我们的无意识程序记忆来激活副交感神经系统，从而阻止压力的堆积。
很多人可能都有过疑问，当发生恐慌的时候，有什么是我们能做的吗?
比如你本身就是焦虑症者，特别容易恐慌或焦虑；又或者临近某个演讲或重要讲话，而你又是个不擅长公开表演的人，你能想到那个时刻到来时的各种恐慌和焦虑感，这个时候你可以做点什么？
遗憾的是，当恐慌发生的时候，我们什么都做不了，只剩下本能反应或习惯性思维。
要知道，恐慌是交感神经系统和副交感神经系统之间的不平衡造成的。
当人的恐慌出现时，大脑停止运转，此时身体也会僵住。
尽管人有强烈的改变的冲动，但可能充满各种无力感。
多年前，澳大利亚克莱尔·威克斯（Claire Weekes）在《焦虑症的自救》中指出，一旦惊恐或焦虑发作时，最好的摆脱方法就是顺其自然。
她建议恐慌焦虑者不要抗拒，让恐慌焦虑感顺其自然发生。
因为，抵抗——因为它增加了不知所措——使恐慌感持续更长时间。
所以，在恐慌状态下，人就好像被冻住了。当你开始解冻时，任何试图结束痛苦的尝试都只会延长恐慌的发作。
然而，这似乎也不是个解决办法，那有没有更好的办法（至少比啥也不做好）来应对恐慌呢？
还是有的。
Tom认为，与其希望恐慌不会发生或在发生恐慌时无动于衷，不如训练我们的头脑来应对恐慌。
1. 训练无意识程序记忆
虽然大脑的思考部分因恐慌而丧失能力，但另一部分在压力下还能运作良好，它被称为“无意识的程序记忆”。
无意识的程序记忆是你皮层下的一个巨大存储区域，可以记住你重复做的事情的机制。一旦它记住了这些机制，它就可以像你在自动驾驶仪上一样引导你完成这些任务。
举一个例子。
当你第一次学会开车时，你会表现出很聚焦、全神贯注。而逐步变成老司机后，你可以一边开车一边打电话了。
当那部分有意识的头脑在进行对话时，无意识的程序记忆在驱动你开车。
所以，当压力开始累积时，正是通过激活副交感神经系统来训练无意识程序记忆来帮助自己停止恐慌，而训练的步骤也相当简单。
- 想想一个你觉得舒服的人，那个人不会对你有任何评判或批评。
- 当压力增加时，激活你的副交感神经系统如下：
- 假装你看到这个朋友走进来。
- 想象一下听到你的朋友向你打招呼；
- 幻想你的这个朋友过来给你一个大大的拥抱（或其他适合你们关系的身体接触）。
通过重复这些步骤，你的无意识程序记忆将学会为你激活副交感神经系统。
像Tom声称的那样，如果你能在前18个月内已经足够稳定地平静下来，那么你的无意识程序记忆就已经具备激活你的平静系统(副交感神经系统)所需的机制。但我们中大约 60% 的人可以做到始终保持冷静，这足以训练无意识程序记忆。然而，还有大约 40% 的人并不能始终保持足够的冷静，无法在我们的无意识程序记忆中建立抗焦虑和抗恐慌的机制。
所以 ，这就需要我们多加训练和观察体会自己的身体变化 。
2.“5-4-3-2-1练习”
这个练习最初是一种帮助人们入睡的技巧。
之后Tom机长重新调整了它的用途，并将其命名为“5-4-3-2-1练习”，
目的是让那些对飞行感到恐惧的人摆脱一个恶性循环，在这个恶性循环中——产生焦虑的想法会引发压力荷尔蒙的释放，从而让人专注于焦虑的想法，而焦虑的想法又会释放更多的压力荷尔蒙等等。
“5-4-3-2-1练习”，可以帮助控制这些焦虑和恐慌，而正是这个方法帮助了我克服入睡困难的问题。
这个技巧的关键点是需要我们聚焦所有的注意力，专注于周围没有威胁的事物上，通过阻断产生焦虑的思绪来控制焦虑。
这个方法就像情绪调节创可贴一样，它不是用于焦虑症或恐慌症治疗，而是用来消除焦虑和恐慌的快速方法，达到缓解作用，类似一种专注力的练习。
以下是步骤
第一阶段
舒适地坐着或躺着。
专注于你面前的某个物体。
在整个练习过程中保持专注。
如果你的眼神飘走了，记得赶紧收回来。
然后，默默地尝试一下。看看下面哪一种体验会更合适你。
- 说“我看到”并在你的视觉范围内说出一些东西。例如“我看到一把椅子”。然后说“我看到了”一盆花。直到说出五个不同的东西。
- 说“我听到”并说出你听到的声音，例如“我听到外面有一辆车”。然后，说“我听到关门声”。直到你说出五个不同的描述。（如果你听不到五种不同的东西，就重复你前面所说的内容。）
- 说“我感觉”并说出你身体上的感觉，而不是情感上的感觉，例如“我感觉我的胳膊放在腿上”。继续感受，直到你说出了五个不同的感觉内容。
这样就是完整的一个循环。
需要我们高度的注意力，而这也正是我们所需要的。只要把注意力集中在没有威胁的事情上，当压力消失而没有被取代时，人就会变得更放松。
第二阶段
如果你能训练到每一次都能说出五个描述的内容，你就可以尝试在没有集中注意力的情况下做这项练习了。
这个时候，你的思绪可能会回到一些令人不安的想法上。
为了集中注意力，这个时候不要说出五个描述，而要说四个描述的内容。
然后，在第三个阶段中，说三个描述的内容。
在第四个阶段中，说两个描述。
在最后一个阶段中，说一个描述即可。
这里面想的事物可以是相同的也可以是不同的，想到什么说什么即可。
如果你数不清了，也很不错，因为这意味着你此刻已经很放松了。
但是切记不要在开车时或走路时这样练习，很危险！
而是当你觉得累的时候，想要放松的时候，停下来练习这个。
当你想要更放松，或者想入睡，可以尝试从“5-4-3-2-1”练习开始。
最后，特别提醒下，提早使用“5-4-3-2-1”可以阻止恐慌症发作。
这也意味着一个人必须意识到自己何时会陷入恐慌中。
但不是每个人都能做到这一点。
如果“5-4-3-2-1”使用得太晚，可能依旧会引起恐慌。
参考资料：Tom Bunn.《Panic Free》
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