我一个朋友吃杂粮粥三个月从180斤减到了150斤。他很高兴，以为自己找到了减肥的真谛。但过了几个月以后，效果就会越来越差。基本上没有效果了。体重停滞不动，有的时候稍微注意一些，甚至还会反弹，这是不是意味着减肥已经失败了？其实并不是这样，这说明减肥需要开始调整了。今天就跟大家聊一下这个问题。
今天会跟大家分享一下减肥过程中的三种境界，或者说三种进阶的技巧。只有熟练掌握，减肥效果才会越来越好，人也越来越健康。读完这篇文章你将会了解到下面三种技巧和方法。
1、健康减肥10斤不反弹的方法
2、健康减肥20斤不反弹的方法
3、健康减肥30斤不反弹的方法
1、健康减肥10斤不反弹，需要吃的食物（方法）
杂粮
这个健康减肥10斤不反弹的方法，并不是告诉大家1个月减掉10斤不反弹的方法。一般来说1个月减掉10斤容易，想要不反弹，确实很难。因为我也说过了，一个月最多减掉4斤的纯脂肪，其他的大部分都是肌肉和水分。
在一定时间内，想要健康减肥10斤不反弹，那么就需要需要补充一种食物，这种食物就是杂粮粥。因为杂粮粥可以有效增加饱腹感，减少糖分的摄入，而且还富含膳食纤维，可以有效膨胀排泄物的体积，预防便秘。
很多排便都很稀，没有形状。就是因为缺少膳食纤维的摄入。膳食纤维相当于排泄物的钢筋，没有膳食纤维，很容易排便不成形。水溶性膳食纤维还可以有效增值益生菌，维护肠道菌群平衡，促进人体分泌瘦素，提高饱腹感，抑制食欲。
当然，杂粮不仅是包含膳食纤维，像维生素B族，多种杂粮混合在一起以后，就能摄入完整的维生素B族，比如B1、B2、B6、B12 等，B族维生素能有效支持能量代谢，促进减肥效果。
维生素B
而且有人做过统计，同样分量的白米饭和杂粮粥，杂粮的饱腹感是白米饭的2倍以上，但糖分只有白米饭的几分之一。也就是说，杂粮粥一般人一餐吃一碗就感觉饱了，如果是女生可能半碗左右就够了。所以吃杂粮，可以让你吃得饱，有营养，还可以提升减肥效果。
2、健康减肥20斤不不反弹需要吃的食物（方法）
优质蛋白
如果是想健康减肥10斤不反弹，每天坚持吃杂粮粥就好，当然我那个同学超重40-50斤，所以吃杂粮粥减肥效果也会很明显。但是如果想健康减肥20斤，那么杂粮粥就不够了，这个时候就需要多补充另外一种食物或者营养了。
这种食物就是优质蛋白，通俗来讲就是鱼虾海鲜、鸡胸肉、瘦牛肉等，这些优质蛋白质能够有效提高饱腹感，自然抑制食欲。相对于杂粮粥来说，优质蛋白的饱腹感更强，更能提高基础代谢率，消耗更多能量。
而且相在杂粮粥（碳水化合物）、脂肪、优质蛋白三种产能营养素中，优质蛋白的食物热效应是最高的，可以高达20-30%。也就是说摄入100大卡的优质蛋白，至少有20-30大卡被消耗掉，产生了热量，这样也减少了能量的摄入，促进了减肥效果。
肉类
这里需要注意的是，减肥的时候优质蛋白的摄入量也是有要求的，一般是每人每天每千克1.5-2克，意思就是60kg的人，每天摄入蛋白质是60*1.5-60*2=90-120克。相当于450克-600克的鸡胸肉或者瘦牛肉，这里是按照鸡胸肉或者瘦牛肉100克含有20克优质蛋白来计算。如果是水产类，100克含有15克优质蛋白，那就会更多了，大家可以自己算一下，每天要吃海鲜的话，每天需要吃多少。
很多人优质蛋白摄入不足，也是严重影响减肥效果的一个重要原因之一。杂粮粥加上优质蛋白的充分摄入，就能健康地减肥20斤。
3、健康减肥30斤不反弹需要摄入的食物（方法）
钙
这最后一种食物，其实严格来说是一种营养补充剂，但是很多食物中也同样是含有的。这种就是钙，很多人认为骨头汤补钙，其实骨头里面的钙质大部分都是结合钙，很难被人体利用。
钙可以镇定神经，舒缓神经，促进睡眠。因为高蛋白饮食会导致脱钙，脱钙会导致睡眠不好，影响脂肪酶的活性和生长激素的分泌。间接影响脂肪的分解和肌肉的形成，对减肥不利。
而人体能够利用的大部分是游离钙，这种在骨头汤里面含量特别少，骨头汤里面唯一能促进钙质吸收的物质，应该是2块骨头中间的那种白色的软膜，叫做骨胶原蛋白，这种确实对促进钙的吸收有好处。只可以含量太少，骨头汤其实含量最高的是脂肪，吃多了还非常容易长胖。
骨头汤
那很多朋友又会说，虾皮补钙，虾皮补钙没错。但是虾皮要达到每天钙质的摄入量，需要虾皮太多了，虾皮还很咸。等下好不容易补点钙，还损伤了血管内壁，造成高血压风险的提高，得不偿失。
也有很多朋友会说蔬菜也补钙，没有错，蔬菜其实能补钙，但也有缺陷。就是钙质不高。拿蔬菜含钙量最高的来计算：菜心 每100克含钙量410-1350毫克，一般含有钙就是400克左右。
100克400克钙质，那么按照中国成年人的标准，每天摄入钙质1200毫克，那就是每天300克的菜心，喜欢吃菜心的还好，如果不喜欢吃，那就是折磨了。所以对于一般来说，最简单的补充钙质的方法是吃钙片。
钙镁片一般一篇含有钙质600毫克-2克不等，很方便，可以直接补充钙，虽然很多时候吸收率不能达到100%，但可以随身携带，随时补充。
这里需要提醒大家一点，想补钙有效果。也要注意规律运动，经常晒晒太阳，最重要的是多补充一些VC，因为VC是合成胶原蛋白的中间物质，而胶原蛋白可以有促进钙的吸收。我记得有一个骨科专家说过一句话，补充钙质，不补充胶原蛋白，等于白补了，大家记住。
总结一下，想要健康减肥10斤，就要多吃杂粮粥；想要健康减肥20斤，杂粮粥和优质蛋白都要补充，而想要健康减肥30斤，杂粮粥、优质蛋白，钙质都要补充，大家记住了吗？
