编译/初一
对于健身爱好者来说，健身房是一个充满刺激的器械游乐场，可以锻炼您的肌肉。但是对于那些不知道他们的哑铃硬拉的人来说，这可能是一种完全不同的体验。
虽然游泳可能对行动不便的八十多岁的人特别有益，但 20-35岁的女性应该通过举重来充分锻炼她们强壮有力的肌肉。学习如何同时锻炼多个肌肉群的举重练习，也就是所谓的复合动作。
复合动作包括深蹲、硬拉（从站立状态举起杠铃）、逆行划船（躺在木板上，以划船的方式举重）和引体向上（握住杠铃并抬起自己，使下巴与双手相遇）。例如，深蹲需要你的膝盖、脚踝和髋关节活动，而你的臀部和腿部肌肉会从中受益。
就在健身房花费的时间而言，以上这些练习可以让你获得最大的收益，快速增加你的力量，并为你带来改善姿势和均衡身体成分的长期益处。”
牛津马戏团精品健身连锁F45的私人教练麦克白说，高强度间歇训练，也称为 HIIT，对于生活忙碌的女性来说是一项绝妙的运动，因为它短暂而甜蜜。
它可以通过多种方式进行，但麦克白建议以 tabata 的形式进行尝试，包括做不同类型的练习 20 秒，然后休息 8 次，然后休息 10 秒。
你的最大心率在那些剧烈的爆发中达到 85%，并鼓励你的身体在低强度的时刻练习恢复时间。Tabata 只需四分钟的工作，只需比以前早起 10 分钟，然后完成两轮运动，就可以进行一次很棒的清晨锻炼。麦克白建议每周做 3 次，因为这是一种有效的心血管训练形式。
但是小心不要做过度训练。在举重训练和瑜伽等恢复性工作的同时做几次 HIIT，过多的 HIIT 可能会导致荷尔蒙失衡，从而对年轻女性产生不利影响。
卷曲、按压、拉动和练习缩小的引体向上选项将改善年轻女性的姿势，让她们的腿从潜在的过度训练中得到休息。上半身锻炼特别有助于增强女性的力量，这有助于预防骨质疏松症等骨骼问题，而骨质疏松症在女性中的发病率率是男性的4倍。
其他可以在健身房甚至在家中轻松进行的上身锻炼包括平板支撑、俯卧撑和仰卧起坐。都可以尝试。恢复是女性健身房训练中最重要的方面之一，因为它确保身体有时间在两次锻炼之间自我恢复，并防止受伤。
这不仅仅意味着每隔一段时间休息一天，在那里你不做任何运动，而是在锻炼后真正花时间伸展一下，以防止第二天出现任何酸痛。
当你恢复时，训练过程中受损的肌肉纤维会通过蛋白质合成进行修复，留出时间进行伸展恢复，你将会在下一次锻炼中变得更强壮。
来源：独立报lifestyle版
