对于很多健身新手而言，他们都非常喜欢练手臂，他们觉得粗壮的手臂更有阳刚之气，更有力量，也更有男人味，特别是夏天到了，很多男人喜欢光着膀子，裸露的粗手臂会带来很高的回头率，还能够满足虚荣心，所以，很多人只要有时间，就会加练手臂，就像女人喜欢练臀一样，蜜桃臀让女性的身材更加凹凸有致，难怪有人说：“男人在意自己看得到的部位，女人在意别人看得到的部位”。
很多健身新手都以为一个部位要练得越多越好，肌肉才能长得越大，只要手臂练得足够多，就一定能练得更粗，特别是在锻炼手臂能够带来满满的泵感，手臂充血后的感觉让人觉得好像手臂真的又变粗了不少，所以，他们花在手臂上的时间就更多了。
但是，有多少人知道，其实手臂孤立训练是没有必要的呢？
一、手臂孤立训练没有必要
一些美国的运动科学家发现：肱二头肌和肱三头肌在进行复合动作（多关节运动）时可以发展得非常好，你甚至可以通过简单地放弃肱三头肌和肱二头肌的练习来节省时间，因为增加手臂孤立动作并没有带来额外的手臂力量和肌肉增长。
研究人员把29名男学生分成两组，两组受试者每周在健身房里锻炼上半身两次。
一组只做复合动作的练习，如：卧推，上斜卧推，引体向上等，另一组以相同的方式和重复次数做了样的练习，除此之外，还额外增加了以肱二头肌弯举的形式多做了一次手臂训练。
研究结果：这样训练了10周之后，所有运动员的手臂肌肉量和力量都没有差异，手臂孤立训练小组虽然多做了一些训练，但没有发现明显差异。
也就是说，这项研究表明，在10周内完成多关节运动再多做一次手臂训练是没有好处的。因此，健身训练者可以通过省略肱二头肌和肱三头肌的练习而节省时间，同时也可以锻炼肌肉和力量。
有人分析了其中的原理：就是你在单位时间内建立了零点几公斤的肌肉，那么它会分布在全身，而并非在一处。因此，在全身分布的零点几公斤的肌肉不会导致手臂的明显视觉变化，所以，孤立手臂训练的性价比是很低的。换句话说，单独手臂训练的一组人有一些增益但没有明显增益。
二、新手应多练复合动作
现在你明白了吧？为什么有经验的健身者都会建议新手少花时间练手臂，特别是处于“新手福利期”的人来说，与其花时间在训练手臂上，不如多做一些基础动作：卧推，深蹲，硬拉，高位下拉，引体向上这些复合性动作，这样你的进步会更快，训练效率更高。
很多健身新手的目标都是想在尽可能短的时间改变体型，把手臂练得更粗就是他们常见的一种目标，就像我以前就是为了练手臂，花了特别多的时间去练习，但手臂增长并不明显。我发现我的真正臂围增长明显是在我的卧推力量提升以后，手臂反而变粗了，因为练习窄握卧推自然会练习到肱三头肌，要举起更大的重量，自然会迫使你的手臂肌肉增长才能达到目标。
对于新手来说，一二个月的健身训练，很难有大的体型变化，但是往往体能会提升更快。你要明白，当你的力量和耐力增长了以后，你的肌肉增长只是时间问题。就像女性喜欢练臀腿，当你把臀部练好了以后，往往腿也会跟着增长，因为臀部不是完全孤立的肌肉，练臀的时候，腿部肌肉也会有一些代偿。
哪怕是自重训练，当你练习引体向上，俯卧撑一些上肢力量的时候，都会练到手臂肌肉，所以，你根本不必单独花时间来练手臂，只需要练好卧推，反手引体向上，钻石俯卧撑等复合动作，就能很好的锻炼手臂了，一举多得，效率也很高。
还有需要说明的是：对于普通健身爱好者，训练强度和效果肯定是比不上专业健美运动员的，与其花更多的时间孤立训练手臂，都不如多做几组复合动作来得划算，才得练得透一些。
钻石俯卧撑
专业运动员会训练手臂可能会单独安排一天，那是因为他们能保证训练强度和效果，普通健身爱好者还是大肌群后附带小肌群训练，实在要进行孤立手臂训练推荐：牧师弯举，集中弯举和锤式弯举。
永远记住：普通健身爱好者的身体承受训练压力并从中积极成长的能力有限。因此，你应该将自己的训练量投入到可以获得最大收益的地方，以达到自己想要完成的目标。最简单的，当你的卧推重量提升了，你的手臂想不变得更粗都很难。
