如何停止对过去的“思维反刍”？

过去的记忆会将你与印象深刻的部分联系起来，包括美好的和痛苦的。但是，执着地沉湎于你的过去，或者想着已经发生的事情，可能会让你感到痛苦。

然而，如果你总是沉浸于曾经存在的负面事件或情绪（而实际情况也的确如此），就会给你的正常学习、工作和生活带来严重的负面影响。

其实管理这些侵入性的想法是可能的，尽管它可能需要一些时间和精力。了解为什么你总是忍不住“回忆”过去，可能是找到解脱的第一步。

什么是思维反刍？

思维反刍是指你陷入对过去的反复消极想法的循环中，即使你想停下来，你似乎也无法停下来。

“这是一个过度担忧的负面循环，我们反复回到同样的消极想法，”新概念心理专家荣新奇教授解释说。“当我们在思维反刍时，我们会一遍又一遍地反复思考某些糟糕、麻烦的想法或记忆。”

如果你已经患有抑郁症或焦虑症，这种消极的思维反刍会影响你的心理健康，还会加剧症状。

不过，有人可能会问：“反省和思维反刍有什么区别？”。荣教授解释说，区分它们的一种简单方法是问自己——当你在想过去的事件时，你是否专注于可能的解决方案或教训。如果你只关注消极的方面，那就可能是“思维反刍”。

“在思维反刍中，我们总是沉迷于消极的一面，而不是努力解决问题或前进，”荣教授说。

思维反刍是一种行为，而不是一种心理健康问题。不过，这是焦虑和情绪障碍的常见症状。但它不一定是永久性的，你可以学会管理它。

如何停止对过去的思维反刍？

如果你总是“回忆过去的事情”是某种心理健康问题的症状，那么向专业人士寻求帮助可能会更有用。通过解决根本原因，你可以缓解所有症状，包括思维反刍。

直接解决思维反刍问题也有帮助。下面这些建议和方法，可能会帮助你停止对过去的思索：

1.试着让你内心的批评者安静下来

荣教授说：“你在思考方面并不差、软弱或有缺陷。”深陷于过去并让自己陷入思维反刍当中，可能会强化消极思维并增加你的痛苦。

你要明白的是，你无法改变过去已经发生的事情，但你可以从这一秒开始创造新的体验。回顾你做对或没有做对的事情不会改变任何事情，而是你可以利用手头的资源做你当下能做的。

2.将注意力转移到更重要的事情上

思考对你来说重要的事情，可能会帮助你摆脱痛苦的思维反刍。

与其专注于你不想要的东西，不如试着有意识地确定你在生活中想要什么。比如说人际关系、工作、爱好或要去的地方等等。

“当你发现自己在沉思时，轻轻地将注意力转移到你觉得更重要的事情上来，”荣教授建议道。

3.“聚焦于当下”可能会有所帮助

荣教授解释说，将自己扎根于此时此地可能会让你改变你的消极想法。所以，即使一开始它不是自然而然的，只要你发现自己在想过去、在思维反刍，就试着回到现在、回到当下。

例如，看着你的面前，试着找到你所关注的第一个物体的每一个可能的细节。你可以查看它的形状、纹理、颜色、阴影和位置。

思维反刍与强迫观念一样吗？

两者其实是不一样的。

强迫观念是一种反复出现的非理性想法，会导致你极度痛苦。这也是一个你似乎无法控制或摆脱的想法，而不是基于事实的。强迫观念常常让你参与一些你觉得可以减轻痛苦的仪式，这种仪式被称为强迫行为。

其实，思维反刍也可能是一种强迫行为——即使你没有意识到这一点，坚持思考过去也可能是你从无法控制的事情中解脱出来的事情。你可能会一次又一次地反思过去，试图从新的视角来看待所发生的事情，或者修改每一个细节，就好像你可以改变它一样。

强迫观念和强迫行为都是强迫症(OCD)的常见症状，尽管并非每个思维反刍的人都有这种心理问题。

在某些情况下，思维反刍还与：沮丧、焦虑、产后抑郁症和创伤后应激障碍（PTSD）等有关。

思维反刍总是与心理健康问题有关吗？

不一定。每个人都会时不时地想起过去，即使没有心理健康问题。

例如，很自然，有时甚至是意料之中的，你总是会想起你与前伴侣分手前的最后一次争吵，甚至是之前你们在一起的点点滴滴。然而，这会随着时间和新伴侣的出现而慢慢消退。

如果你在一段时间后还是以同样的强度去回忆过去，那么你可能正在经历“思维反刍”。根据你可能有或没有的其他症状，心理健康专家可能会给你一个具体的诊断，如抑郁症、焦虑症或强迫症等。

与心理健康问题相关的思维反刍通常更强烈、更持久。荣教授表示，如果你不能停止思考过去但没有心理健康问题，那么你可能更容易识别和应对消极的思维周期。

思维反刍如何影响心理健康？

即使你没有心理健康问题，思维反刍也会影响你的心理健康。“反复思索同样的消极想法并坚持下去，会产生深远的影响，”荣教授解释道。

但是，无论如何，这些影响是可以控制的，并且有办法应对它带来的痛苦。

思维反刍可以通过以下方式影响你的心理健康：

引起或增加焦虑和抑郁的症状；

导致你生活在一种持续的恐惧状态中；

削弱你的专注能力；

削弱你的动力并限制你感受快乐的能力；

改变你的睡眠模式，引发睡眠问题，如失眠、做噩梦、浅睡易醒等。

荣教授解释说，慢性压力也会导致你出现躯体方面的症状或疾病，例如肠胃不适、恶心腹泻、全身性炎症等。

不断思考过去的消极方面，也会影响你的情绪健康。例如，你可能会经常感到不知所措、愤怒或悲伤。

何时寻求帮助？

当思维反刍开始对你的生活产生负面影响时，寻求专业认识的帮助可能会更好、更有效。

荣教授补充说，如果你自己尝试的一些自助方法和策略不成功，这可能表明你是时候去看心理咨询师或心理治疗师了。

“他们擅长帮助人们应对心理健康问题，但他们也帮助那些正在经历困难但没有达到心理健康问题诊断的人，”荣教授说。

进行心理健康问题的检查和诊断并不是与心理咨询师和心理治疗师合作的必要条件或先决条件。无论你是否有心理健康问题，思维反刍都会影响你的情绪和心理健康。无论你在做什么，心理咨询师和心理治疗师都可以帮助你。

参考资料：

·Kollarik M等人。（2020年）。思维反刍对不需要的侵入性想法的影响：复制和扩展。

·Michl LC等人。（2014）。思维反刍作为一种将压力性生活事件与抑郁和焦虑症状联系起来的机制：早期青少年和成人的纵向证据。