今天（3月21日）是
第25個世界睡眠日
近日，
與睡眠相關的話題頻上熱搜！
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不難看出
睡眠這件事已成為大家集體關注的
焦點甚至是痛點
據中國睡眠研究會發佈的數據顯示
中國18歲及以上人群
睡眠困擾率為48.5%
超3億人有睡眠障礙
一半以上00後和將近一半90後
入睡時間晚於12點
很多人從35歲開始「碎片化睡眠」
2000年《美國醫學會雜誌》
發表了一項臨床研究
深度睡眠的比例
從青年時期（16-25歲）的18.9%
下降到中年時期（36-50歲）的3.4%
如果你有這7個表現
說明睡眠不好！
速來自查
東南大學附屬中大醫院心身醫學科主任醫師袁勇貴指出，睡不好具體有以下7種形式：
1. 入睡困難
從上床開始睡覺到睡着時間超過30分鐘。
2. 容易夜醒
夜裡醒來的次數很多或醒來後清醒的時間很長。
3. 深睡不足
深度睡眠不足，能夠感知到外界發生的事情。
4. 經常多夢
自己感覺整夜都在做夢，多數是噩夢，甚至頻頻從噩夢中驚醒。
5. 經常早醒
早晨醒來的時間比平時早1小時以上。
6. 睡眠時間短
成人整夜睡眠時間不足5小時。
7. 仍然很困
雖然一覺睡到天亮，但白天仍然感覺疲乏、精力不濟。
5天睡眠不足體重增長1.6斤
睡不好會導致13種疾病高發
據央視新聞報道，一項關於睡眠的實驗中，志願者的睡眠時間從每晚9小時縮減至5小時，結果發現志願者的食量明顯增多，尤其是晚飯後的「加餐」，相當於一天吃了4頓飯，僅僅5天後，志願者的體重就增長了1.6斤。
對此，有醫生指出，近年已有多項研究表明，睡眠與體重、食慾的增加息息相關。
不僅如此，2024年，國際期刊《自然·醫學》發表一項研究顯示，每天睡眠時間過短或過長、碎片化睡眠、深度睡眠時間不足等，或與13種疾病相關。
研究人員分析睡眠數據後發現：每天睡眠時間過短或過長、睡眠模式不穩定、深度睡眠時間不足等，均與高血壓、抑鬱症、睡眠障礙、廣泛性焦慮、甲狀腺功能減退、高血脂、肥胖、雙相情感障礙、胃食管反流、阻塞性睡眠呼吸暫停、哮喘、偏頭痛、房顫等13種慢性疾病的發病率上升有顯著關聯。
換句話說，如果你睡眠不規律，那血脂高、高血壓、嚴重抑鬱症和焦慮症的風險就會增加。
5條「好睡眠」的標準
你達標了嗎？
北京市大興區婦幼保健院疼痛與睡眠門診副主任醫師劉明介紹，一般認為，良好的睡眠需符合以下5條標準：
1
入睡較快，能在10至30分鐘入睡；
2
睡得深且沉；
3
睡眠過程中不易醒，無驚夢，即便偶爾醒來也能快速入睡；
4
每天的睡眠時間保持在7-9小時；
5
睡醒後頭腦清醒、情緒良好，不睏倦、精力充沛。
想要一個高質量睡眠
做好這6點
①保持規律作息
河北省精神衛生中心普通精神二科主任醫師嚴保平建議，每天盡量在同一個時間入睡和起床，以調節生物鐘，使身體適應穩定的睡眠模式；建議晚上22點左右入睡，第二天早上7點左右起床，保證充足的睡眠時間。
②創造舒適環境
確保卧室安靜、黑暗、涼爽，使用遮光窗帘和舒適的床上用品；保持適宜的室溫和濕度，一般建議室溫控制在18-22℃，濕度控制在50%-60%。
③睡前放鬆身體
在睡前可進行深呼吸、瑜伽等放鬆訓練，有助於緩解壓力和焦慮；泡熱水澡或泡腳，促進血液循環和肌肉放鬆；避免在睡前進行劇烈運動或觀看刺激性強的節目。
④睡覺穿個襪子
2018年《生理人類學期刊》發表的一項研究發現：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質量！與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人入睡時間快了7.5分鐘，總睡眠時長平均延長了32分鐘，睡眠效率提高了7.6%。
⑤白天多曬太陽
褪黑素的生成與光照關係密切，多曬太陽有利於褪黑素分泌。可以選擇每天到公園、綠地等陽光比較充足的地方散步或閑坐，每天30分鐘左右即可。
⑥保持規律運動
適度的鍛煉會使肌肉疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進人在疲勞下睡眠，進而形成睡眠的良性循環，改善睡眠質量。比如，可以每天完成共30分鐘左右的輕度運動。
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本期封面：
申工社綜合整理自健康時報、中國睡眠研究會、新浪微博等
本期編輯：王冰鑫
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