在追求健康長壽的道路上，我們常常四處尋覓各種「秘籍」，卻不知，真正的長壽秘訣或許就藏在我們每天的餐桌上。古人云「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」，這話流傳千年，到了現代，更是被科學研究證實，優化飲食模式，真的能助人長壽，而且不管你處於什麼年紀，行動起來都不算晚！
研究揭秘：3種食物，開啟延壽大門
你能想像嗎？僅僅通過調整飲食，就能讓我們的壽命延長。2024年，《美國臨床營養學雜誌》刊發了一項極具影響力的研究，研究人員就像一群嚴謹的「飲食偵探」，他們把目光投向七個國家的典型飲食模式，全方位評估飲食對壽命的影響。這不研究不知道，一研究嚇一跳，對於咱們中國人來說，要是能吃夠3種食物，或許就能多活6年！
原來，中國的典型飲食模式，在蔬菜和水果的攝入量上表現得相當不錯，可在全穀物、堅果和豆類的攝入方面，卻存在明顯短板。就好比一艘在大海上航行的船，其他部分都堅固無比，偏偏這幾塊木板有點薄弱，這就可能限制了我們駛向長壽的彼岸。所以，增加這3類食物的攝入，同時減少紅肉和加工肉類的食用，很可能會給我們的壽命帶來積極的改變。
拿40歲左右的人群舉例，要是能改變飲食模式，我國女性和男性的預期壽命分別能延長6.2年和6.3年，這可不是個小數目。具體來看，**增加全穀物的攝入，能讓女性壽命延長1.5年** ；多吃豆類，可延長1.1年；而限制紅肉的攝入，也能延長0.8年。更讓人驚喜的是，飲食調整無論在任何年齡開始，都能產生積極效果。哪怕你已經60歲了，從這個時候開始優化飲食，同樣能收穫健康的饋贈。
解鎖長壽飲食，牢記這4大要點
全穀物：健康主食的正確打開方式
玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥……這些都是全穀物家族的成員，它們富含膳食纖維、B族維生素等多種營養成分，是助力長壽的好幫手。《中國居民膳食指南》建議，我們每天要攝入50 - 150克的全穀物、雜豆類食物。可現實卻有點殘酷，《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示，我國超過80%的成年居民全穀物攝入嚴重不足，成年男性每日全穀物攝入量僅為13.9克，女性也只有14.6克，和推薦攝入量相比，差了一大截。
想要吃好全穀物，不妨從這幾點入手：
主食搭配巧融合：不要總是盯着精白米面，試着把全穀物和它們搭配起來。早上煮一碗二米飯，大米和糙米的完美結合，口感豐富，營養翻倍；晚上來一碗八寶飯，各種穀物匯聚一堂，每一口都是滿滿的健康。要是覺得做飯麻煩，用電飯鍋的雜糧飯功能或者壓力鍋，輕鬆就能做出軟爛可口的雜糧飯或粥；用豆漿機、破壁機製作五穀豆漿或雜糧米糊，也是簡單又營養的選擇。
循序漸進穩適應：對於剛開始嘗試吃全穀物的人來說，別一下子吃太多。全穀物里的膳食纖維雖然是個好東西，但它會給胃腸道帶來一定的壓力。老年人、兒童以及消化功能較弱的人，更要注意，從少量開始，慢慢增加攝入量，讓腸胃有個適應的過程。
原汁原味更健康：吃全穀物的時候，盡量保持它的原汁原味。有些人喝雜糧粥喜歡放白糖，做雜糧主食餡料時加很多油、鹽，這些做法可要不得。北京積水潭醫院營養科營養師林彤提醒，吃雜糧要遵守「三少原則」，少油、少糖、少鹽，這樣才能最大程度保留全穀物的營養。
豆類：營養寶庫的多樣吃法
豆類可是個大家族，分為雜豆和大豆兩類。大豆類有黃豆、黑豆和青豆；雜豆類包括豌豆、綠豆、紅豆等。由豆類加工而成的豆製品，像豆漿、豆腐、豆腐腦、臭豆腐、腐乳、豆豉等，更是豐富了我們的餐桌。然而，《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》顯示，約40%的成人不常吃大豆類製品，就算是常吃豆類的人群，攝入量也遠遠不夠。
想要把豆類吃好，有這些小竅門：
多樣豆製品換着嘗：《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15 - 25克大豆或相當量的大豆製品。可別小瞧這小小的數字，它能給我們的健康帶來大大的改變。不過要注意，有些打着「豆腐」旗號的食物，其實和豆製品沒什麼關係。杏仁豆腐主要是由杏仁、糖、鮮奶製成；日本豆腐的原料是雞蛋、水、鹽；魚豆腐是魚漿、澱粉、糖、鹽、油的組合；千葉豆腐則是大豆分離蛋白、油、鹽的產物。這些「假豆腐」可不能當成真正的豆製品來吃。
豆米主食新選擇：國家食品安全風險評估中心研究員方海琴建議，日常主食可以用豆米飯代替純白米飯。紅豆、綠豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等，這些雜豆澱粉含量較高，還富含膳食纖維、B族維生素等營養物質，完全可以代替部分主食。煮米飯的時候，抓一把雜豆放進去，簡單又營養。
豆類發芽營養升：北京積水潭醫院營養科營養師張勍燁介紹，部分豆類泡脹發芽後可以炒菜，製成豆芽後，除了原有的營養素，還含有較多的維生素C。當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽就是補充維生素C的良好來源。把綠豆發芽，炒一盤綠豆芽，清爽可口又營養。
清淡烹飪留營養：烹飪豆類和豆製品時，盡量選擇蒸、煮、燉、干炒等清淡少油的方式。油炸會讓豆製品的脂肪含量大幅增加，還會破壞蛋白質結構，不利於人體消化吸收。像油豆腐和油豆皮，在製作過程中經過油炸，攜帶了更多油脂，熱量飆升，要少吃；一些調味豆乾，香乾、熏干、鹵干，鈉含量較高，也要控制食用量。
堅果：每日一小把，健康常相伴
堅果，小小的身體里蘊含著大大的能量，可不少人只有在過年過節時才會想起它們。其實，平時也應該把堅果納入我們的飲食清單。
各類堅果混着享：堅果一般分為澱粉類堅果，板栗、蓮子；油脂類堅果，瓜子、杏仁、榛子、核桃、松子等。每種堅果都有它獨特的營養價值，把它們混合起來吃，能讓我們攝入更全面的營養。《中國居民膳食指南（2022）》建議每周攝入堅果50 - 70克，平均每天就是10克左右，這大概相當於7 - 8個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁，或者2 - 3個山核桃，或者1小把帶殼松子。每天吃一小把堅果，既可以當作零食，在兩餐之間解饞；也可以加入正餐，炒菜、煮粥時放一點，增添風味。
原味堅果更健康：市場上的堅果口味多樣，鹽焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀……這些特殊口味的堅果雖然好吃，但往往添加了大量的糖、鹽、油、香精等調料。長期食用，反而容易增加三高、肥胖等風險。所以，最好選擇原味堅果，享受它最純粹的味道和營養。
密封保存防氧化：堅果富含不飽和脂肪酸，這是它的優點，但也讓它容易氧化酸敗。很多人習慣把堅果隨意堆放在桌上，這樣可不行。最好把堅果密封保存，放在陰涼乾燥的地方，延長它的保質期，讓我們隨時都能吃到新鮮美味的堅果。
紅肉與加工肉製品：適量食用，健康加分
紅肉還是要吃的，畢竟它裏面的鐵含量較高，B族維生素也比較豐富，對我們的身體有好處。但一定要注意攝入量。根據《中國居民膳食指南（2022）》的數據，2015 - 2017年，我國城鄉居民每標準人攝入畜肉（也就是「紅肉」）量為72克/天，而推薦攝入量是：18 - 65歲成人每天40 - 75克；65歲以上人群每天40 - 50克。
尤其要少吃深加工肉製品，培根、火腿、香腸、牛/豬肉乾、肉罐頭等。這些深加工肉製品在製作過程中，往往添加了大量的鹽、防腐劑等，對健康不利。還有肥肉、煙熏和腌制肉製品，也要盡量少吃。
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