想要提升基礎力量,俯卧撐就是最好的動作之一。
它可以同時強化胸肌、手臂、肩部以及核心力量,經過反覆訓練還能練出肌肉。
很多新人在做俯卧撐時,很難屈肘向下做動作或者到底部很難撐起身體回位。
那麼俯卧撐做不起來,到底該怎麼辦呢?
這裡推薦幾個可以強化基礎力量的動作:
動作一:平板支撐
屈膝下蹲,雙手撐在瑜伽墊上,雙腿向後伸直併攏,雙腳腳尖撐在墊子上。
屈肘,將前臂和肘部貼於墊子上,同時雙手握拳向內靠攏。
收緊腹部,將背部挺直,臀部略微下收,頭部略微上抬,保持穩定姿勢不動,直到完成指定時間後再停止。
注意:保持上臂豎直向下,整個身體軀幹在一條直線。
動作二:上斜俯卧撐
找一個凳子,俯身向下,雙手支撐於凳子兩邊。
雙腿向後伸直併攏,雙腳腳尖撐地,此時身體呈現上斜角度。
收緊腹部,將背部挺直,開始屈臂下壓。
直到胸肌快要貼於凳子邊緣時停止,之後再起身回位重複動作。
注意:雙手間距大於肩寬距離,全程保持背部挺直姿勢。
動作三:跪式俯卧撐
屈膝跪立,雙手支撐於墊子上。
兩側小腿向上抬高,收緊腹部,將背部挺直。
開始屈臂下壓,直到最低位時停止,之後再起身回位重複動作。
注意:兩側手臂需要伸直,做到最低位置「胸肌貼地」。
動作四:支架俯卧撐
準備兩個俯卧撐支架,將其豎立放置於地面。
屈膝下蹲,雙手分別撐在兩個支架上,將雙腿向後伸直併攏,雙腳支撐於地面。
兩側手臂伸直,收緊腹部,挺直背部,開始屈臂下壓。
直到身體軀幹與支架平齊時停止,之後再向上撐起身體回位重複動作。
注意:俯卧撐支架需要放寬一些,屈臂下壓的幅度越低,力量提升效果越好。
當你能完成第四個動作之後,可以撤去俯卧撐支架,直接用雙手和雙腳支撐於地面。
接着再緩慢地屈臂下壓,先做半程動作,當力量提升後,做到最低位「胸肌貼地」就很輕鬆。
結語:
上面推薦的4個動作,需要根據自身目前的能力來逐步進階訓練。
每個動作可以選擇做5組*6次,到後期可以做5組*10次。
當基礎力量提升之後,再去做標準俯卧撐就會更加輕鬆。